Dowiedz się, jak uzyskać świetne rozciąganie w krótkim czasie bez ziół i zakwasów po ciężkim treningu. Wiele osób jest przekonanych, że na sznurku można siedzieć nawet do 20 lat. Po pokonaniu tego wieku każda próba wykonania tego ćwiczenia nieuchronnie spowoduje kontuzję. Oczywiście kontuzja jest całkiem możliwa, ale tylko wtedy, gdy nie zrobiłeś rozgrzewki. Im starsza osoba, tym mniej ruchliwe jest jej ciało. Jednak wiek nie może być poważną przeszkodą dla tych, którzy chcą wiedzieć, jak siedzieć na podziałach podłużnych. Trzeba tylko pamiętać, że do tego trzeba przeprowadzić prace przygotowawcze.
Sznurek to bardzo skuteczna pozycja i jeśli opanujesz jego technikę, z pewnością możesz zaimponować innym. Ale poza tym sznurek pozwala wzmocnić ciało. Pozytywnie wpływa na mięśnie pośladków, ud, brzucha i pleców. Ponadto w powyższych obszarach ciała zmniejszy się również procent tłuszczu.
Równie ważną zdolnością sznurka jest normalizacja przepływu krwi w okolicy miednicy. Robiąc sznurek można poprawić funkcjonowanie przewodu pokarmowego i całego układu pokarmowego, a także być w stanie zapobiegać wielu chorobom układu moczowo-płciowego i żylakom. W przypadku kobiet sznurek pomoże znormalizować cykl menstruacyjny, a także przygotować się do porodu.
Rodzaje sznurka
Istnieje kilka rodzajów sznurka, a najbardziej znane z nich to podłużne i poprzeczne. Rzućmy okiem na wszystkie rodzaje sznurków.
- Wzdłużny. To najprostsza forma, a dziś porozmawiamy dokładnie o tym, jak usiąść na sznurku podłużnym. Robiąc to, jedna noga jest wyciągnięta do przodu, a druga do tyłu. W rezultacie nogi tworzą linię prostą.
- Poprzeczny. Różni się od podłużnej tym, że nogi są rozłożone na bok, ale też tworzą linię prostą.
- Obwisłe. W rzeczywistości jest to rodzaj podziału podłużnego lub poprzecznego, ale kiedy jest wykonywany, nogi znajdują się na wzniesieniu, a biodra są w powietrzu.
- Pionowy. Wykonywany jest w pozycji stojącej na jednej nodze i może być podłużny lub poprzeczny.
Co musisz wiedzieć, aby poprawnie wykonać podziały?
Jeśli zdecydowanie zdecydowałeś, że chcesz usiąść na sznurku podłużnym, zajmie ci to trochę czasu. Nie wysiądziesz przez kilka tygodni. Na szybkość opanowania techniki wykonywania sznurka podłużnego wpływa wiele czynników. Oczywiście, Twoja sprawność fizyczna ma tutaj szczególne znaczenie.
Jeśli nie uprawiasz sportu, będziesz musiał włożyć znacznie więcej wysiłku. Równie ważny jest wiek, ponieważ elastyczność maleje wraz z wiekiem. Musisz zrozumieć, że przy opanowywaniu sznurka nie ma sensu ustalać żadnych terminów. Jeśli jesteś zdecydowany usiąść na sznurku podłużnym, będziesz w stanie to osiągnąć, potrzebujesz tylko cierpliwości.
Podczas treningu należy obserwować własne odczucia i nie wykonywać ruchów, jeśli powodują one dyskomfort. Będziesz potrzebował kilku miesięcy zajęć, które powinny być regularne. Jednak wszystkie wysiłki zaprocentują odsetkami i pewnego pięknego dnia będziesz mógł pokazać rodzinie i przyjaciołom, jak siedzieć na podłużnym podziale.
Jeśli wcześniej nie robiłeś spottingu, główny nacisk należy położyć na rozciąganie. Musisz jednak zwiększyć elastyczność całego ciała, a nie tylko rozciągać mięśnie pachwiny czy miednicy. Ciało jest pojedynczym mechanizmem i aby osiągnąć postawione zadanie, trzeba je w pełni rozwinąć. Dopiero gdy przygotujesz swoje ciało, dopiero wtedy możesz liczyć na sukces w biznesie.
Możesz rozciągnąć mięśnie po podstawowym treningu lub możesz to zrobić w domu. Ale jeśli nie ćwiczyłeś, musisz wcześniej rozgrzać mięśnie, aby nie doznać kontuzji. W tym celu konieczne jest przeprowadzenie rozgrzewki i musi być wysokiej jakości. Użyj do tego biegania, skakania, a nawet tańca. W końcowej fazie rozgrzewki konieczne jest wykonywanie ruchów kołyszących nogami na boki oraz do przodu i do tyłu. Zacznij od małej amplitudy, stopniowo ją zwiększając. Należy również pamiętać, że przy wykonywaniu sznurka w pracę zaangażowane są również więzadła, które również należy przygotować. W pierwszej kolejności zalecamy wykonywanie ruchów obrotowych z nogą zgiętą w stawie kolanowym, następnie obracanie ciała, a następnie rozgrzanie stawów kolanowych. Cała rozgrzewka zajmie około kwadransa. Tutaj trzeba dodać, że oprócz masażu pośladków można również przygotować ciało do rozdwojenia za pomocą ciepłej kąpieli.
Bardzo ważne jest regularne trenowanie, w przeciwnym razie znacznie dłużej zajmie ci siedzenie na podłużnych szpagatach. Zacznij od robienia zajęć co drugi dzień, aby organizm miał czas na regenerację. Wtedy możesz trenować codziennie. Zwracamy również uwagę, że najlepszą porą na trening jest poranek, co pozwoli Ci zwiększyć wydolność na cały dzień, a także przyspieszyć przepływ krwi.
Podczas uprawiania sportu, w tym ćwiczeń, aby wykonać podział podłużny, musisz nauczyć się czuć swoje ciało. Wykonując dowolny ruch, słuchaj ciała. Pozwoli Ci to znacznie wcześniej zapanować nad procesem szkolenia i rozwiązać postawione zadanie.
Jak rozgrzać się do splitów?
Konieczne jest płynne wykonywanie ruchów rozciągających, z wyłączeniem szarpnięć. Nie powinieneś też podejmować silnych wysiłków, które mogą powodować ból. Gdy tylko poczujesz dyskomfort lub ból, przestań wykonywać ruch z taką samą intensywnością.
Najpierw cały kompleks ruchów powinien być wykonywany w jednym kierunku, a dopiero potem - w drugim. Jeśli uważasz, że jedna strona twojego ciała jest mniej rozciągnięta niż druga, zacznij rozciągać się od tej strony. Nie możesz wstrzymać oddechu podczas wykonywania ruchów. Oddychaj równomiernie i głęboko, aby mięśnie się nie napinały. W takim przypadku możesz osiągnąć ich maksymalną rozciągliwość.
W każdej pozycji powinieneś pozostać przez co najmniej dwie dziesiątki sekund, ale nie dłużej niż minutę. Początkowo czas trwania treningu powinien być minimalny, a następnie należy go stopniowo zwiększać.
Ćwiczenia przygotowawcze do sznurka podłużnego
- 1 ćwiczenie. Wdychaj, skocz do przodu, umieszczając stopę przedniej nogi bezpośrednio pod stawem kolanowym. Wyprostowana noga powinna być w pełni wyprostowana. Wyprostuj plecy i opuść stawy barkowe w dół i skieruj wzrok przed siebie. Oderwij ręce od ziemi, wyprostuj tylną nogę, napinając mięśnie brzucha.
- 2 ćwiczenia. Przyjmij pozycję wyjściową podobną do poprzedniego ćwiczenia. Po podniesieniu rąk z ziemi zacznij je podnosić, jednocześnie prostując ciało. Opuść ramiona i wyprostuj plecy. Podczas wykonywania tego ruchu konieczne jest lekkie zaciśnięcie mięśni krocza i brzucha.
- 3 ćwiczenia. Z pozycji wyjściowej, podobnie jak w poprzednim ruchu, opuść staw kolanowy tylnej nogi na ziemię i połóż dłonie na kości krzyżowej palcami do góry. Opuść stawy barkowe i zrób wydech, obniżając kość ogonową i miednicę tak daleko, jak to możliwe. Aby zwiększyć efektywność ćwiczenia, możesz pomóc sobie pęczkami. Jednocześnie głowa powinna być lekko odchylona do tyłu, a wzrok skierowany dokładnie przed siebie.
- 4 ćwiczenia. Bez zmiany pozycji wyjściowej zacznij przesuwać ciało do przodu, a miednicę do tyłu. Wyprostuj przednią nogę, kierując palec w swoją stronę. Podczas wydechu zacznij pochylać się do przodu, kierując klatkę piersiową do przodu i do góry. Stawy barkowe powinny opaść, a plecy powinny pozostać wypoziomowane. Początkujący mogą trzymać ręce za kostkę lub palce u nóg podczas wykonywania ruchu, podczas gdy doświadczeni sportowcy mogą położyć ręce na ziemi.
- 5 ćwiczeń. Jeśli z łatwością poradziłeś sobie z poprzednim ruchem, a jednocześnie plecy się nie zaokrągliły, skomplikuj ćwiczenie. Aby to zrobić, konieczne jest opuszczenie brzucha do nogi, następnie żeber, głowy, a następnie przedramion. Upewnij się, że miednica cofa się, a mięśnie krocza muszą być napięte.
Wykonuj ten zestaw ruchów regularnie, a po kilku miesiącach na pewno będziesz w stanie usiąść na rozszczepieniu podłużnym. Musisz mieć do tego pragnienie i cierpliwość. W przeciwnym razie twoje próby są skazane na niepowodzenie.
Jak szybko usiąść na sznurku podłużnym, zobacz ten film:
