W tym artykule dowiesz się, kiedy jeść szybkie węglowodany i do czego to służy. Treść artykułu:
- Potencjał poszkoleniowy
- Początek mechanizmu anabolicznego
- Wskaźnik spożycia cukru
- Zadania insulinowe
- Powody jedzenia szybkich węglowodanów
Na pytanie sportowców, który makroskładnik jest dla nich najważniejszy, większość odpowie – związki białkowe. To prawda, ale tylko częściowo. Najbardziej pożywny jest cukier. Jest głównym regulatorem metabolizmu w organizmie, a bez niego każda ilość związków białkowych będzie bezużyteczna. W tym artykule przyjrzymy się, w jaki sposób można uzyskać cukier, aby służyć sportowcowi. Będzie również 7 powodów, dla których warto jeść szybkie węglowodany.
Potencjał poszkoleniowy
Przed przystąpieniem do rozważania głównych problemów dnia konieczne jest wyjaśnienie podstawowych pojęć. W sumie istnieją trzy rodzaje cukrów: polisacharydy, monosacharydy i disacharydy. Cukier, o którym mówią lekarze po badaniu krwi, to glukoza, która jest monosacharydem. Powszechnym cukrem spożywanym w pożywieniu jest dwucukier składający się z fruktozy i glukozy. Ponieważ kulturysta musi znać fizjologię, aby zwiększyć efektywność treningu, w przyszłości słowo „cukier” będzie oznaczać właśnie glukozę.
Natychmiast pojawia się pytanie: dlaczego sportowcy potrzebują glukozy? Faktem jest, że to właśnie stymuluje syntezę insuliny. Chociaż insulina jest hormonem anabolicznym, jej mechanizm działania na organizm znacznie różni się od testosteronu. Męski hormon jest w stanie jedynie stymulować syntezę białek, podczas gdy insulina odpowiada za inne procesy. To dzięki insulinie organizm otrzymuje cały budulec do tworzenia nowych tkanek, w tym mięśniowych. Bardziej szczegółowo poniżej omówimy 7 powodów, dla których warto jeść szybkie węglowodany.
Nakłonienie organizmu do rozpoczęcia syntezy testosteronu w dużych ilościach nie jest łatwe. W tym celu należy stosować metody pośrednie, np. wydłużać czas snu, spożywać określone rodzaje tłuszczów, z których w przyszłości będzie produkowany testosteron. Insulina jest o wiele łatwiejsza. Gdy tylko cukier dostanie się do organizmu, w trzustce rozpoczyna się produkcja insuliny. Z tego możemy wywnioskować, że cukier dla sportowca jest rodzajem dopingu.
Chodzi jednak o to, że ważne jest, aby nauczyć się prawidłowo zarządzać syntezą insuliny. Najważniejsze w tej kwestii jest ładowanie organizmu cukrem przed rozpoczęciem treningu i pod jego zakończeniem. Dzięki temu można zwiększyć metabolizm powysiłkowy. To podejście, czyli sztuczna kontrola produkcji insuliny, to nowy kierunek w kulturystyce.
Początek mechanizmu anabolicznego
Po treningu sportowiec musi spożywać węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Ale to nie znaczy, że musisz jeść dużo cukierków lub miodu. Po wysiłku fizycznym organizm lepiej wchłania płyny. Dlatego najlepiej jest spożywać napoje węglowodanowo-białkowe w stosunku 3:1 po treningu, aby uzyskać maksymalne korzyści. Co więcej, proporcja ta powinna być dokładnie zachowana.
Należy pamiętać, że ilość białka nigdy nie powinna przekraczać wskazanego stosunku. Jeśli organizm otrzymuje mniej węglowodanów niż związków białkowych, natychmiast rozpoczyna się produkcja hormonu glukagon. Jest potrzebny do zwiększenia poziomu glukozy, która jest pozyskiwana z glikogenu. Przetwarzanie i późniejsza asymilacja związków białkowych wymaga dużej ilości energii, a organizm musi znaleźć ukryte rezerwy węglowodanów. W rezultacie, chcąc dać z siebie wszystko, spożywając więcej białek, sportowiec tylko sobie szkodzi, uniemożliwiając organizmowi tworzenie zapasów glikogenu.
Przy stosowaniu cukru pierwszeństwo powinny mieć monosacharydy - dekstroza i glukoza. Substancje te są podstawowymi atomami cukru i nie można ich rozłożyć na inne pierwiastki. Ponadto są małe i szybko wchłaniane przez jelita. Należy również zauważyć, że jelita metabolizują wyłącznie glukozę. Fruktoza jest przetwarzana w wątrobie. Z tego możemy wywnioskować, że najlepszym rozwiązaniem byłoby zmieszanie glukozy (lub dekstrozy) z fruktozą.
Może to osiągnąć podwójny pozytywny efekt. Dzięki fruktozie rozpocznie się synteza glikogenu w wątrobie, a glukoza czy dekstroza zmuszą organizm do stworzenia magazynu glikogenu w tkankach mięśniowych. Jak omówiono powyżej, powszechnie stosowany w diecie cukier składa się z glukozy i fruktozy. Z tego powodu cukier jest produktem niepożądanym dla osób prowadzących nieaktywny tryb życia. W wątrobie znajduje się zapas glikogenu, który jest słabo zużywany bez zewnętrznej aktywności fizycznej. Z tego powodu fruktoza trafia do jelit, które jej nie przetwarzają, co powoduje efekt fermentacji.
Jedz węglowodany po każdym treningu. Nawet w przypadku, gdy sportowiec musi pozbyć się nadwagi, a stosuje dietę niskowęglowodanową. Po treningu potrzebne są węglowodany, aby nie powodować niedoboru glikogenu w organizmie. To z kolei doprowadzi do konieczności zmniejszenia intensywności treningu. Ponieważ w tkankach mięśniowych będzie mało cukrów, popłynie tam również niewystarczająca ilość wody.
Spożycie cukru dla sportowców
Sportowcy preferujący intensywne sesje treningowe powinni po ich zakończeniu spożywać od 1 do 1,5 grama węglowodanów wysokoglikemicznych na kilogram masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 100 kilogramów, musisz wziąć od 100 do 150 gramów węglowodanów. Do nich należy dodać od 30 do 50 gramów związków białkowych, zachowując powyższy stosunek 3:1.
Ci, którzy stosują w swoim programie treningowym podejście wymuszone lub „negatywny” trening, potrzebują jeszcze więcej węglowodanów. Wynika to z faktu, że po takich ćwiczeniach tkanki mięśniowe otrzymują dużą liczbę mikrourazów, a zapasy glikogenu w nich są prawie całkowicie wyczerpane.
W rezultacie ilość węglowodanów niezbędnych do pełnej regeneracji organizmu wzrasta do 3 gramów na każdy kilogram wagi sportowca. Fakt ten można również przypisać 7 powodów, dla których warto jeść szybkie węglowodany, ale zostanie to omówione bardziej szczegółowo poniżej.
Węglowodany należy spożywać przed treningiem na siłowni. Idealny do tego jest wodny roztwór glukozy z fruktozą w ilości od 5 do 10 gramów każdej substancji. Do tego należy dodać 10 gramów związków białkowych typu serwatkowego, aby stworzyć rezerwy energii.
Zadania insulinowe
Z każdym spożyciem węglowodanów w organizmie rozpoczyna się synteza insuliny. Ten hormon ma na celu wyeliminowanie nadmiaru glukozy. Przy wysokim poziomie tej substancji krew zaczyna gęstnieć. Insulina przekształca glukozę w glikogeny. Jeśli jej podaż jest wystarczająca, dalsza glukoza jest przekształcana w podskórne komórki tłuszczowe.
Po ciężkim treningu zapas glikogenu zostaje wyczerpany, a insulina szybko uzupełnia ten deficyt, transportując zapasy glikogenu z innych tkanek do tkanki mięśniowej. Do mięśni wysyłana jest również duża ilość różnych składników odżywczych, wśród których znajdują się związki aminokwasowe i woda. Dzięki temu znacznie wzrasta objętość komórek tkanki mięśniowej.
Powody jedzenia szybkich węglowodanów
Warto przypomnieć, że sportowcy powinni spożywać węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. A więc 7 powodów, dla których warto jeść szybkie węglowodany:
- Konieczne jest jak najszybsze przywrócenie podaży glikogenu w tkankach mięśniowych.
- Mięśnie potrzebują glukozy do skurczu.
- Wysoki poziom glikogenu w tkance mięśniowej sprzyja wzrostowi mięśni.
- Ze względu na wysoki indeks glikemiczny podczas snu nocnego, synteza hormonu wzrostu nie zostanie naruszona.
- Po wczesnych sesjach treningowych organizm otrzyma dobre wsparcie ze strony węglowodanów.
- Insulina działa przeciwzapalnie i stymuluje wzrost mięśni.
- Synteza insuliny sprzyja spalaniu komórek tłuszczowych, a tym samym utracie wagi sportowca.
Jak jeść szybkie węglowodany w sporcie - obejrzyj wideo:
[media=https://www.youtube.com/embed/Ss35Uxi2H8o] Tak więc, jeśli organizmowi brakuje cukru, zostanie on wyekstrahowany z białka. Można powiedzieć, że najważniejszym anabolikiem jest cukier.
