Dowiedz się, jak zbudować dietę, aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową bez nadmiaru tłuszczu. Odżywianie ma fundamentalne znaczenie dla sportowców. Jeśli po treningu wszystkie niezbędne składniki odżywcze nie dostaną się do organizmu, procesy kataboliczne niszczące tkankę mięśniową gwałtownie przyspieszą. Ciało stara się więc w krótkim czasie przywrócić równowagę energetyczną. Dziś opowiemy Ci jak najwięcej szczegółów o tym, jakie powinno być odżywianie po treningu, aby uzyskać masę mięśniową.
Każdy sportowiec powinien pamiętać, że głównym zadaniem treningu jest niszczenie komórek mięśniowych. Pod wpływem aktywności fizycznej otrzymują mikrouszkodzenia. Z kolei rozrost włókien jest możliwy tylko podczas spoczynku, kiedy organizm naprawia wszelkie uszkodzenia. Właśnie w tym okresie powinno być prawidłowe odżywianie potreningowe w celu uzyskania masy mięśniowej.
Od tego zależy skuteczność wzrostu mięśni. Mięśnie to związki wody i białka. Do przyrostu masy potrzebna jest energia (węglowodany i tłuszcze) oraz białko. Należy również pamiętać o mikroelementach, które biorą czynny udział we wszystkich reakcjach biochemicznych.
Okno węglowodanów po treningu
Dużo się dziś mówi o oknie węglowodanowym i uważa się, że jedzenie powinno być przyjmowane w ciągu pół godziny po zakończeniu treningu. To właśnie ten okres jest powszechnie nazywany oknem węglowodanowym. Naukowcy sugerują, że w tym okresie organizm szczególnie potrzebuje pożywienia, aby jak najszybciej odbudować zapas glikogenu. Jeśli ktoś nie wie, to glikogen jest magazynem węglowodanów i podczas treningu jest zużywany na energię.
Dziś pojawia się kilka opinii na temat tego, jakie odżywki należy spożywać w pierwszej kolejności po treningu. Ktoś jest pewien, że ważne są związki białkowe, które następnie posłużą do „naprawy” tkanki mięśniowej. Druga grupa profesjonalistów i sportowców skłania się ku potrzebie spożywania węglowodanów w celu przywrócenia zapasów glikogenu.
Istnieje trzecia grupa, której przedstawiciele są pewni, że nie ma znaczenia, jaki pokarm będzie spożywany podczas okna węglowodanowego. W każdym razie wszystkie składniki odżywcze zostaną wykorzystane przez organizm do przywrócenia równowagi energetycznej. Możemy zalecić spożywanie szybko trawiącego się pokarmu przez pół godziny. Dla szczupłych sportowców, gainer to najlepszy wybór, podczas gdy wszyscy inni mogą używać mieszanek białkowych.
Jak zorganizować odżywianie na przyrost masy mięśniowej?
Jak pokazuje praktyczne doświadczenie dużej liczby sportowców, organizm dobrze przetwarza pokarm przez około 24 godziny od momentu zakończenia treningu. Dlatego w ciągu dnia należy spożywać dużo makro- i mikroelementów. Chociaż te ostatnie substancje nie są bezpośrednio zaangażowane w procesy wzrostu mięśni, są wykorzystywane przez organizm jako katalizatory wszystkich reakcji.
Po treningu możesz pić wodę mineralną, co pozwoli przynajmniej częściowo uzupełnić zapas mikroelementów. Pamiętaj jednak, że w diecie potreningowej na przyrost masy mięśniowej powinny znaleźć się suplementy zawierające minerały z witaminami. Kiedy wracasz do domu z zajęć, powinieneś jeść dużo jedzenia. Pokarm powinien zawierać węglowodany i związki białkowe.
Drugi posiłek
Z powyższego prawdopodobnie już zrozumiałeś, że po godzinie lub maksymalnie dwóch po zajęciach musisz zjeść pełny posiłek. W tym czasie konieczne jest spożywanie związków białkowych i węglowodanów. Następnie po kolejnych półtorej godzinie powinien nastąpić drugi posiłek.
W tej chwili główny nacisk należy położyć na pokarmy bogate w białko. Dlatego konieczne jest spożywanie kurczaka, twarogu, mięsa, jajek itp. Należy również pamiętać, że jeśli po drugim posiłku pozostało jeszcze kilka lub więcej godzin przed snem, to trzeba będzie znowu jeść.
Ostatni posiłek przed snem powinien być pokarmem płynnym. Najlepszą opcją byłby koktajl białkowy, najlepiej kazeina. Można jednak użyć około 200 gramów twarogu, ale niekoniecznie tłustego. Przyspieszy to procesy regeneracyjne. Wielu sportowców nie do końca rozumie, do czego służy wieczorny posiłek. Właściwie odpowiedź jest bardzo prosta, ponieważ organizm potrzebuje energii. Aby tkanka mięśniowa rosła, musisz przesunąć bilans energetyczny w pozytywnym kierunku. Musisz zrozumieć, że ciało nieustannie zużywa energię, a nawet w nocy.
Aby osiągnąć ten cel, możliwe są dwie opcje. Pierwsza z nich przeznaczona jest dla prawdziwych fanów kulturystyki i wiąże się z koniecznością wstawania w nocy i jedzenia. Zgadzam się, że dla większości sportowców nie jest to najlepsze wyjście z sytuacji.
Dużo łatwiej jest przyjąć przed snem jedzenie, które organizm będzie długo przetwarzał, jednocześnie dostarczając energii. Węglowodany nie powinny być spożywane w nocy, ponieważ może to prowadzić do nagromadzenia masy tłuszczowej. Ale najlepszym rozwiązaniem tego problemu będzie białko kazeinowe lub twarożek. Produkty te będą dostarczać organizmowi energię prawie przez całą noc, czyli dokładnie to, czego potrzebujemy.
Jak jeść rano, aby uzyskać masę?
Chociaż mówimy dziś o odżywianiu po treningu w celu zwiększenia masy mięśniowej, jedzenie rano jest bardzo ważne w codziennym cyklu. Niektórzy eksperci od żywienia sportowego uważają, że na śniadanie należy spożywać prawie połowę codziennej diety.
Wynika to z faktu, że poranny posiłek energetyzuje organizm na cały dzień. Amerykańscy naukowcy w trakcie badań udowodnili, że osoby, które nie jedzą śniadania, są bardziej podatne na choroby serca. Stwierdzono również, że wątroba rano znacznie lepiej spełnia swoje funkcje.
Aby „obudzić” swój układ pokarmowy, poranek należy rozpocząć od szklanki wody. Budowa ciała sportowca jest również bardzo ważna dla zorganizowania prawidłowego odżywiania po treningu na przyrost masy mięśniowej. To zależy od tego, na jakich składnikach odżywczych musisz się skupić. Hardgainerzy muszą zwracać szczególną uwagę na węglowodany.
Jeśli masz skłonność do przyrostu masy tłuszczowej, powinieneś preferować związki białkowe. Ponadto wszyscy sportowcy muszą pamiętać o znaczeniu nienasyconych tłuszczów znajdujących się w oleju roślinnym i rybach. Tłuszcze o charakterze zwierzęcym muszą być ograniczone, ale jednocześnie nie można ich całkowicie porzucić.
Posiłki przed rozpoczęciem lekcji
Posiłki rozpoczynasz przed zajęciami od śniadania. Ten posiłek jest znacznie ważniejszy niż ten, który będzie już przed samym treningiem. Fakt ten wiąże się z czasem trwania postu w różnym czasie. Rano organizm nie otrzymywał wystarczającej ilości składników odżywczych przez co najmniej osiem godzin. Przed lekcją post trwał tylko kilka godzin.
Powiedzieliśmy już, że rano wypij szklankę wody, a następnie po 15 lub 30 minutach zacznij jeść regularnie pokarmy zawierające związki białkowe i węglowodany.
Prawie wszyscy eksperci odradzają jedzenie bezpośrednio przed rozpoczęciem lekcji. Spożywanie pokarmów stałych utrudni Ci ćwiczenia. Jednak organizm reaguje na każdy pokarm, uwalniając insulinę. Ten anaboliczny hormon pełni funkcję transportową i jest w stanie znacznie przyspieszyć dostarczanie wszystkich składników odżywczych do tkanki mięśniowej.
Mówiąc najprościej, jedzenie przed ćwiczeniami może przyspieszyć syntezę białek. Kilka lat temu przeprowadzono badanie, w którym naukowcy chcieli ustalić, o ile wzrasta produkcja związków białkowych po spożyciu płynnej żywności.
Badani wzięli gainer, a naukowcy odkryli, że tempo syntezy białek podwoiło się. Można więc polecić wypicie gainera przed rozpoczęciem lekcji. Pozwoli to uzupełnić rezerwy energetyczne organizmu, co wpłynie pozytywnie na intensywność ćwiczeń, a także przyspieszy produkcję związków białkowych w tkankach mięśniowych. Możesz także wziąć mieszankę białek.
Aby uzyskać więcej informacji na temat wytycznych żywieniowych po treningu dla zwiększenia masy ciała, zobacz tutaj:
