Ponad 90% ludzi jest niezadowolonych ze swojego ciała. Nie zawsze chodzi o nadmierną masę ciała i otyłość. Czasami szczupłość staje się dużym problemem, który nie jest łatwy do przezwyciężenia. Zadowolony:
-
Jak przytyć dla mężczyzny
- Bardzo szczupli mężczyźni
- Buduj masę mięśniową
- Zbuduj masę tłuszczową
-
Jak przytyć dla dziewczynki
- Bardzo chude dziewczyny
- Niebezpieczeństwo bycia zbyt chudym
- Zwiększenie zawartości kalorii w pożywieniu
Większość ludzi ma nadwagę. Dotyczy to zwłaszcza miłośników fast foodów i słodyczy. Ale są okazy, które nigdy nie stają się lepsze, regularnie przejadają się ciastami i tłustymi potrawami. Co zrobić dla bardzo szczupłych osób, jak przytyć?
Jak przytyć dla mężczyzny
Zazwyczaj bardzo szczupłe osoby nazywane są ektomorfami, ich tarczyca wytwarza hormony w dużych ilościach, które zapobiegają odkładaniu się nie tylko tkanki tłuszczowej, ale także masy mięśniowej. Dla takich osób prawie niemożliwe jest wyzdrowienie.
Bardzo szczupli mężczyźni
Najciekawsze jest to, że mężczyznom trudniej jest szybko wyzdrowieć niż kobietom. Wynika to z różnicy w metabolizmie i poziomie hormonów. Początkowo minimalna ilość tkanki tłuszczowej u kobiety powinna wynosić 13%, u mężczyzny 8%. Różnica ta wynika z obecności we krwi kobiet estrogenu, który przyczynia się do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Do pomiaru ilości tkanki tłuszczowej można wykorzystać ultradźwięki, promieniowanie rentgenowskie, ważenie hydrostatyczne i oporność bioelektryczną. Jeśli jesteś mężczyzną, a procent tkanki tłuszczowej wynosi około 7%, to musisz pilnie zadbać o swoje ciało. Jest to często widoczne u kulturystów po wysuszeniu ciała, gdy całkowita masa ciała jest przyzwoita, ale nie ma tłuszczu. Ale jeśli nie ćwiczysz na siłowni i masz niewielką ilość tłuszczu podskórnego, przejdź na dietę wysokokaloryczną. Przyczyny niskiej wagi u mężczyzn:
- Problemy z tarczycą lub trzustką;
- Złe odżywianie
- dolegliwości żołądkowe;
- Naprężenie;
- Pasożyty (robaki).
Przed zwiększeniem porcji jedzenia skonsultuj się z lekarzem i wyklucz problemy zdrowotne. Być może, po wyeliminowaniu przyczyny, możesz łatwo nabrać formy i zyskać kilka kilogramów.
Aby przytyć, musisz zdecydować, jak chcesz przytyć. Masę można zwiększyć poprzez tkankę tłuszczową lub mięśniową. Jeśli chcesz nie tylko „urosnąć” o kilka kilogramów, ale także uzyskać piękne ciało, to nie możesz się obejść bez treningu. Tylko w ten sposób możesz prawidłowo przytyć.
Buduj masę mięśniową
Wzrost masy mięśniowej można osiągnąć poprzez zwiększenie w diecie pokarmów białkowych oraz stały trening. Budując mięśnie, musisz zawierać białko w każdym posiłku. Występuje w produktach spożywczych takich jak ryby, mięso, jajka, produkty mleczne, wodorosty, grzyby.
Należy jednak pamiętać, że białko jest rozkładane przez organizm przez długi czas, podczas gdy 30% energii jest wydawane na sam proces. W związku z tym jedna trzecia kalorii w żywności zostanie przeznaczona na rozkład białek. Dlatego konieczne jest, aby menu zawierało tłuszcze i węglowodany. Spożywając jeden posiłek białkowy, organizm zniszczy warstwę tłuszczową, której nie masz.
Jeśli chodzi o trening, na początkowym etapie budowania masy mięśniowej nie musisz robić więcej niż 40-60 minut 3 razy w tygodniu. Wybieraj ćwiczenia ogólne bez celowania w określone grupy mięśni. Wskazane jest zjedzenie czegoś białkowego na 2 godziny przed i po treningu, można kupić koktajl proteinowy.
Wodę należy stale pić, ponieważ podczas rozkładu białka powstają ciała ketonowe, które zatruwają organizm. Aby pomóc nerkom poradzić sobie z obciążeniem, zwiększ spożycie wody do 2,5 litra dziennie.
Zwróć uwagę na odpoczynek. Musisz spać co najmniej 7 godzin dziennie.
Zbuduj masę tłuszczową
Aby zwiększyć tkankę tłuszczową, konieczne jest zwiększenie wartości energetycznej pożywienia o 300-500 kalorii. Jednocześnie staraj się to robić nie kosztem tłuszczów i prostych węglowodanów. Dodaj zdrowe tłuszcze i kwasy omega. Występują w rybach morskich i orzechach. Pij mleko o wysokiej zawartości tłuszczu. Jedz w tym samym czasie. Ale dietetycy są przeciwni temu przybieraniu na wadze. Przecież nadmiar tłuszczów i węglowodanów negatywnie wpływa na funkcjonowanie wątroby i nerek. Ponadto może później wystąpić cukrzyca i szereg innych dolegliwości.
Jak przytyć dla dziewczynki
Brak wagi u dziewcząt jest postrzegany jako normalny. Według wielu płeć piękna powinna być szczupła.
Bardzo chude dziewczyny
Zanim zaczniesz walkę o piękne ciało w domu, musisz zdecydować, jaka jesteś szczupła. Musisz obliczyć swój wskaźnik masy ciała. Jeśli ta wartość jest mniejsza niż 18, musisz zwiększyć zawartość kalorii w żywności. Przy BMI 17 dziewczyna może nie mieć miesiączki, więc nie będzie mogła zostać matką, dopóki nie wyzdrowieje.
Konieczne jest rozróżnienie szczupłości fizjologicznej i patologicznej. Bardzo często dziewczęta o astenicznej budowie ciała mają niedobór masy ciała. Jednocześnie wszystkie badania wskazują, że dana osoba nie ma problemów zdrowotnych. Ale to wcale nie oznacza, że nie ma potrzeby walki z chudością.
Jeśli chuda sylwetka przeszkadza w życiu, powodując napady depresji, problem należy rozwiązać. Najlepiej skonsultować się z dietetykiem. Aby przybrać na wadze wystarczy dużo odpoczynku i zwiększenie dziennego spożycia kalorii. Pamiętaj, że odbywa się to poprzez wprowadzenie do jadłospisu węglowodanów złożonych i tłuszczów.
Niebezpieczeństwo bycia zbyt chudymi u dziewcząt
Bardzo często nadmierna chudość staje się przyczyną niepłodności. Faktem jest, że jajo w ciele kobiety może rosnąć tylko wtedy, gdy jest wystarczająca ilość tkanki tłuszczowej. Jeśli tłuszczu jest mało, organizm nie pozwala na wzrost pęcherzyka dominującego, bo „boi się”, że kobieta nie będzie w stanie utrzymać ciąży i zapewnić zarodkowi wszystkiego, czego potrzebuje. Dlatego jeśli cierpisz na nadmierną szczupłość i masz nieregularne miesiączki, czas na poprawę. Czasami wcale nie jest to łatwe. Początkowo musisz spróbować zwiększyć liczbę kalorii dziennie. Na pierwszym etapie wystarczy 300 kalorii.
Przed regeneracją zważ się rano i zanotuj swoją wagę. Następnie przez tydzień jedz w trybie rozszerzonym, czyli zwiększ wartość energetyczną jedzenia o 300 kalorii. Jeśli po tygodniu nic się nie zmieniło, zwiększ liczbę kalorii o 500. Jedz więcej niż zwykle przez tydzień. Zważ się, konieczne jest osiągnięcie wzrostu masy o 0,5 kg. To optymalny przyrost masy ciała w ciągu 7 dni. Oznacza to, że za miesiąc zyskasz 2 kg. To doskonały wynik, który uchroni Cię przed problemami z wątrobą, nerkami i trzustką.
Zwiększenie zawartości kalorii w pożywieniu
Unikaj smażonych potraw, fast foodów, frytek i przekąsek. Konieczne jest wpisanie w menu dodatkowej porcji owsianki lub makaronu ugotowanego na mleku. Najlepiej, jeśli są to węglowodany złożone, ponieważ nie prowadzą do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi.
Polecane produkty na przyrost masy dla dziewczynki:
- Mięso;
- Tłuste produkty mleczne;
- Ryba morska;
- Orzechy;
- Awokado;
- Rośliny strączkowe;
- Płatki.
Pamiętaj, aby zjeść rano. Śniadanie to główny posiłek, który budzi organizm. Rano można zjeść kanapkę z kiełbasą i serem oraz talerz płatków owsianych. Jeśli uprawiasz sport, pamiętaj, aby zjeść 2 godziny przed treningiem. Powinno to być pokarm białkowy.
Jak przytyć - obejrzyj wideo:
[media = https://www.youtube.com/watch?v = M6MvH22L2kU] Jak widać, chudość jest pojęciem względnym i nie zawsze trzeba z nim walczyć. Jeśli zbyt szczupłe ciało staje się przyczyną kompleksów i depresji, warto skonsultować się z dietetykiem i psychologiem.
