Budowa mięśni pośladkowych, jak pompować tyłek w domu, jakie ćwiczenia wykonywać, pełnowartościowe jedzenie podczas treningu, jak długo można osiągnąć widoczne efekty. Pompowanie mięśni pośladkowych to dość złożony proces, który wymaga solidnego podejścia i poświęcenia. Kluczem do pięknego pośladka jest połączenie treningu siłowego, zbilansowanej diety i odpowiedniej codziennej rutyny.
Anatomia ludzkiego pośladka
W ludzkim ciele znajdują się trzy sparowane mięśnie pośladkowe uda:
- Mięsień pośladkowy wielki … Największy w ciele. Zajmuje znaczną część zewnętrznego kształtu kapłanów i znajduje się najbliżej powierzchni. Ta mięsista masa ma kształt rombu i odpowiada za wysunięcie pośladków do tyłu oraz ich naciągnięcie. Jego główne funkcje to pomoc w utrzymaniu ciała w pozycji pionowej, a także rozprostowanie bioder. Struktura włókien jest szorstka, tworzą wiązki połączone w jeden węzeł. Ich układ jest równoległy do siebie i są oddzielone przegrodami światłowodowymi.
- Mięsień pośladkowy średni … Powstaje pod gluteus maximus. Kształtem przypomina trójkąt. Ten mięsień ma dwie warstwy wiązek - głęboką i powierzchowną. Ich układ ma kształt wachlarza, to znaczy szeroka część jest utworzona z zewnętrznej powierzchni kości biodrowej, która jest ograniczona przednią linią pośladkową. Od góry oddziela go grzebień biodrowy, a od dołu linia tylnego pośladka. Ponadto wiązki mięśni są połączone w jedno duże ścięgno, które sięga do zewnętrznego obszaru krętarza większego. Główną funkcją jest odwodzenie biodra. Pośladek średni i mniejsze mięśnie tworzą linię bioder. Jeśli przednie pęczki kurczą się, udo obraca się do wewnątrz, jeśli tylne pęczki obracają się na zewnątrz.
- Mięsień pośladkowy wielki … Zewnętrznie przypomina średnią, ale cieńszą średnicę. Powstaje na środku przedniej i tylnej linii pośladków od zewnętrznej powierzchni skrzydła kości biodrowej. Wiązki mięśni są wplecione w ścięgno, które przyczepia się do krawędzi krętarza większego kości udowej. Funkcja mięśnia pośladkowego maksymalnego jest taka sama jak środkowego. Przeniesienie podpory na jedną nogę pomaga przechylić miednicę na drugą stronę.
Pompowanie każdej z tych grup mięśni ma swoje własne cechy. Aby osiągnąć doskonały wynik, musisz wykonywać złożone ćwiczenia.
Jak podkręcić dupę w domu?
Ćwiczenia na pośladki wykonywane w domu oczywiście tracą na wydajności na rzecz wizyt na siłowni. Jeśli jednak umiejętnie rozłożysz obciążenia, możesz osiągnąć całkiem dobry wynik. Treningi nie powinny być przerywane. Jeśli Twoim celem jest zmniejszenie objętości pośladków, wykonuj ćwiczenia z małym ciężarem, dużą liczbą powtórzeń, a także ćwicz co najmniej pięć razy w tygodniu. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, treningi będą rzadsze (trzy razy w tygodniu), ale z ciężarami.
Jak szybko podkręcić pośladki przez bieganie
Świetnie nadaje się do pompowania pośladków podczas treningów cardio. Nie tylko naprężą Twój tyłek, ale także pomogą spalić tłuszcz we wszystkich obszarach ciała. Regularny jogging nie pomoże w ukształtowaniu pięknego kształtu bioder, a jedynie je ujędrni, ujędrni.
Program ćwiczeń biegowych ukierunkowany na pośladki powinien uwzględniać pewne warunki:
- Zacznij biegać, rozgrzej ciało, a po 10 minutach musisz gwałtownie przyspieszyć. Ten manewr będzie bardzo obciążał mięśnie.
- Wspinaczka joggingowa doskonale sprawdza się w pracy nad mięśniami pośladkowymi. Z braku wzniesień można je zastąpić schodami. Staraj się częściej zmieniać kąt kierunku.
- Zmień prędkość biegu: zmieniaj tempo z wolnego na szybkie i odwrotnie. Przyczynia się to do aktywnego spalania kalorii.
- Nie wykluczaj chodzenia po wyścigach. Jego specyfika polega na tym, że człowiek musi mieć stały kontakt z powierzchnią ziemi.
- Biegnij z wysoko uniesionymi biodrami. To pompuje dolne mięśnie pośladkowe. Należy to robić w umiarkowanym tempie od stóp do głów. Trzymaj plecy prosto i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i obróć dłonie równolegle do ziemi, tak aby kolana ich dotykały.
- Bieganie z podcięciem goleni jest również dobre. Wykonywany jest z palca, ciało lekko pochylone do przodu, kapłanów należy dotykać dolną nogą, tempo jest szybkie.
Po bieganiu pojawia się ból w pośladkach, dlatego rozciąganie należy wykonać pod koniec treningu, aby zmniejszyć dyskomfort. Dla mięśni, głębokie zgięcia są korzystne, gdy miednica jest cofnięta. Przykucnij i naprzemiennie przesuwaj biodra w prawą stronę, pozostawiając lewą nogę z tyłu i odwrotnie.
Jak podkręcić tyłek w domu w trakcie prac domowych
Możesz pompować mięśnie pośladkowe bez odrywania się od codziennych czynności. Oto kilka przykładów:
- Odrabiając pracę domową w pozycji stojącej, ściskaj i rozluźniaj pośladki. Zrób to co najmniej trzysta razy. Na koniec ściśnij mięśnie i utrzymuj je w tym napiętym stanie tak długo, jak masz siłę.
- Chodź na palcach podczas poruszania się po mieszkaniu lub sprzątania. Od czasu do czasu wykonuj wysokie kopnięcia w różnych kierunkach. To ćwiczenie ujędrni nie tylko mięśnie pośladkowe, ale także uda i łydki.
- Siedząc na krześle, fotelu kierowcy lub pasażera, możesz mocno napiąć i rozluźnić pośladki, jakby na nie wskakiwał. Dzięki temu kształt kapłanów będzie bardziej wypukły i wyraźny.
- Podczas zabawy z małym dzieckiem usiądź na podłodze i zacznij poruszać się po pośladkach. To nie tylko rozbawi dziecko, ale także uelastyczni Twój tyłek.
Takie domowe treningi możesz wykonywać w dowolnym momencie i w dowolnej ilości. Z biegiem czasu zauważysz pozytywne zmiany w swojej sylwetce.
Ćwiczenia na podkręcanie tyłka z hantlami
Znając anatomię ludzkich pośladków, możesz samodzielnie opracować program i łączyć obciążenia wszystkich grup mięśni. Każde ćwiczenie powinno być wykonane przez około 4-5 serii.
W przypadku mięśni pośladkowych maksymalnych skuteczne są:
- Wykroki z hantlami … Pozycja wyjściowa: nogi proste, rozstawione już na szerokość barków. Zrób krok do przodu i opuść się, aż twoje udo będzie równoległe do podłogi. Ręce opuszczone na podłogę i każdy ma hantle (waga dowolna), ramiona powinny być wyprostowane. Wróć do pozycji wyjściowej. Dla jednej nogi wykonaj 20-25 powtórzeń, a następnie zmień ją na drugą. Plecy nie pochylają się do przodu i są wyprostowane. To ćwiczenie będzie również pompować przód uda.
- Plie przysiady … W przeciwieństwie do poprzedniego ćwiczenia, nogi są szersze niż barki, a palce u nóg zwrócone na zewnątrz pod kątem 45 stopni. Weź hantle o wadze 5 kg (opcjonalnie) i trzymając proste plecy zacznij robić powolne przysiady. W najgłębszej pozycji przytrzymaj przez trzy sekundy i podnieś się ponownie do pozycji wyjściowej. Dzięki temu ujędrnisz wewnętrzne mięśnie uda, nadasz im elastyczność. Pamiętaj, że kolana nie powinny wystawać ze skarpetek.
- Most pośladkowy … Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i rozstawionymi na szerokość ramion. W tej pozycji musisz powoli podnosić i opuszczać miednicę. Aby zwiększyć obciążenie, możesz również użyć hantli lub naleśników. Po prostu załóż je na biodra i idź dalej. Podczas podnoszenia musisz zatrzymać się w najwyższym punkcie i mocno ścisnąć pośladki.
Ćwiczenia „kołysanie nogami” dla mięśni kapłanów
Huśtawki nóg są bardzo skutecznymi ćwiczeniami, ponieważ rozwijają biodra, mięśnie pośladkowe, kształtują pośladki, uelastyczniają i wygładzają wystające kości. Aby uzyskać najlepsze wyniki i więcej pompowania, amplituda wymachu powinna być maksymalna.
Zastanów się, jak wykonywane są ćwiczenia:
- Odwróć nogi w pozycji stojącej … Dla wygody weź krzesło. Pomoże Ci zachować równowagę. Połóż ręce na jego plecach i wykonaj potężny zamach w tył. Po wykonaniu 17-20 powtórzeń zmień strony. Ważne jest również, aby podczas odwodzenia kończyny maksymalnie napiąć pośladki.
- Ćwiczenia „kołysanie nogami” dla mięśni kapłanów … Uklęknij i połóż dłonie na podłodze. Odsuń jedną nogę na bok, przytrzymaj ją w tej pozycji przez 5 sekund i opuść do pozycji wyjściowej. Powtórz to 20 razy i zmień kończynę. Wykonujemy pięć lub sześć podejść. Nie garb się.
- Huśtawki boczne w pozycji leżącej … Połóż się na boku i oprzyj łokieć na podłodze. Podnieś górną nogę, trzymaj ją jak najwyżej i opuść. Ciało powinno być w jednej linii prostej, a noga nigdy nie powinna zginać się w kolanie. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień strony. Wykonujemy 4-5 podejść.
Żaden zestaw ćwiczeń na pośladki nie jest kompletny bez przysiadów. To jest tak zwana baza. Rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco węższe. Upewnij się, że plecy są proste, a pośladki z powrotem. Zacznij siadać, jak na wyimaginowanym krześle, kolana nie powinny wychodzić na skarpetki.
Ręce wyciągnięte przed siebie, oddech równy, utrzymuj napięcie prasy. Aby lepiej wyćwiczyć mięśnie kapłanów, zejdź niżej, wykonaj możliwie najgłębszy przysiad. Wykonaj 17-20 powtórzeń. Odpoczywaj nie dłużej niż minutę, aby twoje ciało było chłodne. Po kilku tygodniach takiego treningu możesz dodać obciążenie w postaci hantli.
Jak długo możesz pompować swój tyłek w połączeniu z odpowiednim schematem
Istnieje błędne przekonanie, że same przysiady pozwalają osiągnąć idealne formy. To nie jest prawda. Powinna istnieć praca fizyczna na pośladkach, zintegrowane podejście do pompowania nóg, a także właściwa dieta i odpoczynek.
Zacznij monitorować swoją dietę. Unikaj produktów cukrowych i mącznych. Do budowy mięśni potrzebne jest białko, które znajduje się w twarogu, jajkach, mleku, produktach serowych, rybach i mięsie. Odżywianie powinno być zdrowe i zbilansowane. Jedz mniej smażonych potraw, zrezygnuj ze złych nawyków (alkohol, palenie), jedz mniej soli. Jedz 5-6 razy dziennie, ale w małych porcjach.
Przed rozpoczęciem treningu rozgrzej się przez 5-10 minut. Niestety często jest to zaniedbywane, ale to dzięki rozgrzewce rozgrzewasz mięśnie i stawy, uelastyczniasz je i tym samym zapobiegasz kontuzjom. Rozgrzewka poprawia efektywność treningu. Procesy metaboliczne ulegają przyspieszeniu. Wskazane jest używanie ciężarków, aby nie tylko nadać papieżowi ton, ale także go pompować.
Aby osiągnąć widoczny efekt treningu, nie należy go rzucać, jest to normalny proces. Ćwicz przynajmniej trzy razy w tygodniu przez 40-50 minut, o ile masz wystarczającą siłę. Jednocześnie nie oczekuj szybkiej transformacji w ciągu kilku dni. Po tygodniu tylko ujędrnisz pośladki, po miesiącu lekko je napniesz. Naprawdę zauważalny wynik będzie widoczny po sześciu miesiącach lub roku ciężkiego treningu. Nie rozpaczaj, jeśli efekt nie pojawi się natychmiast, kontynuuj ćwiczenia i zwiększaj obciążenie.
Pamiętaj o codziennej rutynie. Sen powinien być pełny, co najmniej siedem godzin. Jak podkręcić tyłek - spójrz na wideo:
Całkiem możliwe jest podkręcanie tyłka w domu. Najważniejsze jest wyznaczenie sobie celu i przestrzeganie podstawowych wskazówek. Porzuć nawyk jeżdżenia windą, częściej chodź, chodź, ponieważ wibracje, które powstają przy krokach, zwiększają krążenie krwi i nie tylko napinają pośladki, ale także poprawiają ogólną kondycję organizmu.
