Dowiedz się, jakich kalorii potrzebujesz, aby aktywnie nabierać masy mięśniowej i zwiększać wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach. Każdy sportowiec musi zrozumieć, że nie da się przytyć bez odpowiednio zorganizowanego żywienia. Bez względu na to, jak trenujesz, ale przy niskiej wartości energetycznej diety i braku składników odżywczych, mięśnie nie będą rosły, ponieważ nie ma na to wystarczającej ilości energii i materiałów budowlanych. Dzisiaj powiemy Ci, jak obliczyć kalorie na przyrost masy.
Teraz wciąż są ludzie, którzy wierzą, że tłuszcze można „destylować” w mięśnie. Jeśli masz problemy z nadwagą, najpierw powinieneś się jej pozbyć. Tkanka tłuszczowa w żadnym wypadku nie może stać się muskularna. Jednocześnie aktywność fizyczna jest niezwykle ważna dla utraty wagi, gdyż może przyspieszyć metabolizm i proces lipolizy.
Podstawowe zasady budowania odpowiedniego programu żywieniowego
Teraz powiemy Ci, jak określić liczbę kalorii potrzebnych do przyrostu masy, a także stosunek wszystkich składników odżywczych.
Spożycie kalorii
Powiedzieliśmy już, że przyrost masy ciała jest możliwy tylko przy odpowiednim treningu i odżywianiu. Nawet najwyższej jakości program ćwiczeń i wszelkiego rodzaju odżywki dla sportowców nie będą w stanie pomóc w rozwiązaniu problemu przy braku zbilansowanej diety.
Jeśli podczas ćwiczeń zużyjesz całą dostępną w ciele energię, to po prostu nie pozostanie energia na odbudowę i późniejszy wzrost włókien mięśniowych. Z tego powodu u większości początkujących sportowców pojawia się pytanie – ile kalorii należy spożywać dziennie, aby przybrać na wadze?
Nawiasem mówiąc, bardzo często początkujący kulturyści nie robią postępów właśnie z powodu niewłaściwie opracowanego programu żywieniowego. Możesz obliczyć kalorie na przyrost masy za pomocą kilku formuł. Rozważając nasz przykład, używamy formuły Lyle'a MacDonalda, która jest chyba najprostsza.
Aby określić podtrzymującą zawartość kalorii w diecie, należy pomnożyć masę ciała w kilogramach przez stały współczynnik. Jego wskaźnik zależy od płci i tempa metabolizmu:
- Dziewczyny z wolnymi procesami metabolicznymi - 31.
- Dziewczyny z szybkimi procesami metabolicznymi - 33.
- Mężczyźni o powolnym metabolizmie - 33.
- Mężczyźni z szybkim metabolizmem - 35.
Przyjrzyjmy się zasadom określania kaloryczności programu żywieniowego na przykładzie mężczyzny o masie ciała 75 kilogramów i szczupłej budowie ciała. Załóżmy również, że jego początkowy procent tkanki tłuszczowej jest minimalny. Jeszcze raz powtarzamy, że jeśli masz nadwagę, to najpierw musisz się jej pozbyć, a potem możesz zacząć przybierać na wadze.
Tak więc, na podstawie powyższego wzoru, wartość energetyczna diety dla naszej osoby to 2625 kalorii (72 kilogramy pomnożone przez współczynnik 35). Ta ilość kalorii musi zostać skonsumowana, aby utrzymać aktualną wagę. Aby uzyskać masę, musisz wytworzyć nadmiar energii. Aby to zrobić, pomnóż wskaźnik utrzymania kalorii przez współczynnik 1,2. W naszym przykładzie liczba kalorii potrzebnych do uzyskania masy to 3150.
Związki białkowe
Samo określenie wartości energetycznej diety na przyrost masy nie wystarczy, ponieważ ważne jest, aby spożywać składniki odżywcze w określonej proporcji. Zastanówmy się, jak obliczyć te wskaźniki i zacznijmy od związków białkowych. Sportowiec powinien spożywać od 2 do 2,5 grama odżywki na każdy kilogram masy ciała. Zawsze zaczynaj od niższej wartości, a w naszym przypadku ilość związków białkowych wyniesie co najmniej 170 gramów, a maksymalna to 187. Jeśli mówimy o kaloriach dla przybierania na wadze, to udział związków białkowych powinien wynosić od 600 do 750 kalorii. Przypomnijmy, że zawartość kalorii w jednym gramie białka to 4 kalorie.
Wybierając produkty spożywcze, należy preferować te, które zawierają minimalną ilość tłuszczu. Należą do nich drób, chuda wołowina, ryby, rośliny strączkowe, jaja i produkty mleczne. W takim przypadku należy korzystać nie tylko ze źródeł związków białkowych o charakterze zwierzęcym, ale także roślinnych. Nie bez powodu wspomnieliśmy o roślinach strączkowych. W przyszłości możesz również potrzebować suplementów białkowych.
Na początku prawdopodobnie będziesz w stanie zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko i przy pomocy pożywienia. Jednak wraz ze wzrostem masy wzrasta również zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Jednocześnie możesz zacząć przyjmować odżywki białkowe od samego początku, przyjmując je po zakończeniu treningu.
Węglowodany
Dziś wielokrotnie wspominaliśmy o energii, której organizm potrzebuje do prowadzenia efektywnych treningów i przybierania na wadze. Aby zaspokoić potrzeby energetyczne organizmu, potrzebujesz węglowodanów. Kiedy czujesz się zmęczony i apatyczny, głównym powodem tego jest brak węglowodanów, ponieważ organizm może szybko otrzymać z nich energię, w przeciwieństwie do innych substancji.
W okresie przyrostu masy na każdy kilogram masy ciała należy spożywać od 4 do 6 gramów węglowodanów. Tak więc w naszym przykładzie musisz spożywać od 300 do 450 gramów odżywki w ciągu dnia. Wartość energetyczna węglowodanowego składnika diety będzie wynosić od 1200 do 1800 kalorii. Węglowodany i związki białkowe mają taką samą wartość energetyczną – 4 kalorie/gram.
Trzeba pamiętać, że węglowodany dzieli się zazwyczaj na dwie grupy w zależności od tempa ich wchłaniania przez organizm: wolno i szybko. Ma to fundamentalne znaczenie w momencie wyboru produktów przed rozpoczęciem lekcji i po jej zakończeniu. Spożywaj wolne węglowodany około 120 minut przed treningiem, a szybkie 60 minut przed treningiem. Po zakończeniu lekcji preferowane powinny być te szybkie, aby w krótkim czasie uzupełnić rezerwy energetyczne organizmu.
Wolne węglowodany znajdują się w zbożach i warzywach, a szybkie węglowodany w owocach, wyrobach cukierniczych i różnych słodyczach. Ponieważ owoce oprócz węglowodanów zawierają również dużą ilość mikroelementów, powinny być wykorzystywane jako źródło szybkich węglowodanów. Jednocześnie, jeśli pilnie potrzebujesz szybkich węglowodanów i nie masz pod ręką nic innego oprócz na przykład bułki, zjedz ją. Ale staraj się nie robić tego tak często.
Unikaj pokarmów zawierających cukier. Należy również usunąć z diety różne pozorowane pokarmy. Na przykład majonez lub tłuste sosy. Nie mają wartości odżywczych, ale kaloryczność diety może drastycznie wzrosnąć, co doprowadzi do zbioru masy tłuszczowej. Jednocześnie nie odmawiaj sobie spożywania pokarmów z wolnymi węglowodanami (ziemniaki, płatki zbożowe, warzywa). Jedynym ważnym punktem jest sposób ich przygotowania - gotuj na wolnym ogniu lub gotuj, ale nie smaż.
Tłuszcze
W żadnym wypadku nie powinieneś odmawiać jedzenia tłuszczu. Konieczne jest spożywanie tego składnika odżywczego w ilości od 1 do 2 gramów na kilogram masy ciała. W naszym przypadku jest to od 75 do 150 gramów. Pamiętaj, że wartość energetyczna jednego grama tłuszczu to 9 kalorii. Tłuszcz stanowi zatem od 675 do 1350 kalorii całkowitej wartości energetycznej diety.
Ponadto powinieneś jeść tylko zdrowe tłuszcze. Aby to zrobić, musisz zrezygnować z fast foodów, wieprzowiny, masła itp. Tłuszcze powinieneś pozyskiwać z orzechów, olejów roślinnych i ryb. Jeśli tyjesz, możesz bezpiecznie jeść produkty mleczne o regularnej zawartości tłuszczu. Musisz tylko przestrzegać określonej wartości energetycznej diety. W ten sposób możesz określić ilość kalorii potrzebnych do przyrostu masy, a także rozprowadzić składniki odżywcze w odpowiedniej proporcji. Musisz także monitorować swój stan i w razie potrzeby dostosować różne parametry. Na przykład czujesz, że jeden gram węglowodanów to dla Ciebie za mało, ponieważ szybko się męczysz. W takiej sytuacji zacznij spożywać dwa gramy odżywki na każdy kilogram.
Podaliśmy teraz ten przykład obliczeń tylko po to, aby zrozumieć, jak odbywa się to w praktyce. Gdy wykonasz podobne obliczenia dla swoich parametrów, uzyskane wyniki będą tylko punktem wyjścia. Wraz z przyrostem masy mięśniowej zwiększy się również tkanka tłuszczowa. Jeśli ilość tłuszczu przybywa powoli, jest to normalne i tego procesu nie można całkowicie uniknąć. Jednak w przypadkach, gdy masa tłuszczowa przybywa szybko, wartość energetyczna programu żywieniowego powinna zostać zmniejszona.
Jak obliczyć kalorie na przyrost masy, zobacz ten film:
