Wiele kobiet zaczyna chodzić na siłownię, ale z powodu braku szybkich efektów mogą przestać to robić. Dowiedz się o diecie i treningu sprawności ciała. Wiele dziewczyn, zaczynając chodzić na siłownię, aby poprawić swoją sylwetkę, często się krzywdzi. Wynika to przede wszystkim z braku programu szkoleniowego. Najczęściej po prostu słuchają rad znajomych, polecając im po prostu intensywne ćwiczenia. Jednak ta metoda treningowa w zasadzie prowadzi do braku wyników lub do wzrostu masy mięśniowej. Jednocześnie figura nie zmienia się na lepsze.
Zdarza się, że dziewczyna słucha rad mężczyzn, którzy chcą pomóc. To prowadzi ich do treningu w męskim stylu, który niweluje kobiecość, do której bardzo trudno jest przywrócić. Przed pójściem na siłownię spójrz na siebie w lustrze i zdecyduj, jakich zmian w ciele potrzebujesz. Następnie należy sporządzić odpowiedni program żywieniowy i wybrać niezbędne ćwiczenia, obliczając wymagane obciążenie kardio, tj. wszystko, co pozwoli Ci osiągnąć Twoje cele. Dzisiaj porozmawiamy o diecie i treningu sprawności ciała.
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez ludzi jest opinia, że wystarczy kilkumiesięczna wizyta na siłowni, aby poprawić swoją kondycję fizyczną. Zmiana tego przekonania może być bardzo trudna, nawet dla dobrze wyszkolonych trenerów. Jeśli od czasu do czasu pojawiasz się na korytarzu, to na początku możesz pomyśleć, że jesteś na dobrej drodze, ale będzie to iluzja. Aby osiągnąć wyniki w sprawności ciała, musisz cały czas pracować na siłowni. Tylko w ten sposób możesz robić postępy.
Należy pamiętać, że po prostu nie ma jednego uniwersalnego programu treningowego, który sprawdzi się u każdego. Ciało każdej osoby ma swoje własne cechy i nie uda się sprowadzić wszystkich poniżej jednego rozmiaru dla wszystkich. Bazując na praktycznym doświadczeniu możemy powiedzieć, że programy split w klasycznej formie często nie są skuteczne nawet dla mężczyzn, a tym bardziej dla dziewcząt nie przyniosą korzyści. Jest na to kilka wyjaśnień.
Na początku swojej przygody z kondycją ciała powinieneś wyznaczyć sobie zadanie minimalne. W pierwszej fazie Twoje postępy będą widoczne w zwiększeniu mięśni brzucha, górnej obręczy barkowej (delta), ścięgien podkolanowych i pośladków. Wynika to z faktu, że w obecności dużej ilości tłuszczu podskórnego to właśnie te mięśnie wyróżniają się lepiej od innych. U osób o szczupłej sylwetce powyższe grupy mięśni będą wyróżniać się brakiem innych mięśni.
Dlatego osoby z otyłą sylwetką powinny początkowo zwracać uwagę na redukcję tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, rozwijanie mięśni brzucha i delt. Szczupłe z kolei skupiają się na ścięgnach podkolanowych i czworogłowych, naramiennych i długich mięśniach grzbietu. Wszystko inne przyjdzie podczas treningu.
Pierwsze kroki w fitnessie ciała
Aby zrealizować przydzielone zadania, należy co najmniej trzy razy w tygodniu odwiedzać siłownię. Powinieneś również korzystać ze sprzętu do ćwiczeń sercowo-naczyniowych 2 lub 3 razy w tygodniu, który można zastąpić bieganiem lub chodzeniem w szybkim tempie. Na początek wystarczy 20 minut cardio, które należy zwiększać o pięć minut z każdym nowym tygodniem. W rezultacie powinieneś osiągnąć 45 lub 50 minut.
Z diety należy wykluczyć węglowodany proste, takie jak cukier i słodkie owoce, a także tłuste potrawy. Najłatwiej to zrobić stopniowo. Na przykład w pierwszym tygodniu można pominąć słodkie owoce, a następnie w drugim tygodniu treningu wyeliminować lub przynajmniej zmniejszyć ilość spożywanego tłuszczu. Trzeci tydzień w tym przypadku będzie poświęcony odrzuceniu wszystkich słodyczy.
Konieczne jest zmniejszenie spożycia węglowodanów złożonych, robiąc to stopniowo. Nie należy gwałtownie usuwać tego składnika odżywczego z diety, aw każdym tygodniu zmniejszać ilość spożywanych węglowodanów o 50 g. Zacznij od wypieków, a następnie ogranicz spożycie zbóż i ziemniaków.
Jeśli doświadczasz silnego głodu lub osłabienia mięśni, będziesz musiał tymczasowo zwiększyć spożycie węglowodanów. Na przykład możesz dodać kilka bananów lub jabłek do swojego programu żywieniowego na jeden lub dwa dni. Dieta powinna być zróżnicowana, a spożycie związków białkowych i węglowodanów powinno być cykliczne. Jeśli jadłeś owsiankę dwa razy w ciągu dnia, to po dwóch tygodniach dodaj jeden posiłek. W rezultacie w trzecim tygodniu powinieneś czuć się pełny.
Nie należy dopuszczać długich przerw między posiłkami. Wpływa to negatywnie nie tylko na wzrost mięśni, ale także prowadzi do spowolnienia procesów spalania tkanki tłuszczowej. Zapomnij o niejedzeniu po szóstej wieczorem. Od dawna ustalono, że jest to bardzo zgubny nawyk, który nie obiecuje niczego dobrego.
Częściej korzystaj z wag i monitoruj swoją masę ciała, a także wizualnie mierz najważniejsze części ciała - talię, biodra, miednicę. Stosunkowo niedawno, 3-4 lata temu, naukowcy ustalili związek między przyjmowaniem pokarmu a dystrybucją rezerw tłuszczu. Skoro więc dzisiaj mówimy o diecie i treningu sprawności ciała, w który zaangażowane są dziewczęta, trzeba powiedzieć, jakie wyniki uzyskano w odniesieniu do kobiecego ciała.
Z całą pewnością można powiedzieć, że estradiol i progesteron (żeńskie hormony płciowe) odpowiadają za odkładanie się tłuszczu w pośladkach i udach. Insulina wpływa na tempo odkładania się komórek tłuszczowych w talii i kortyzolu w plecach. Stało się to bardzo ważnym odkryciem, ponieważ teraz możliwe jest dostosowanie procesów odkładania tłuszczu za pomocą programów żywieniowych.
Na przykład, jeśli większość nadmiaru tłuszczu znajduje się w dolnej części ciała, to wszystkie węglowodany w codziennej diecie należy spożyć przed piątą wieczorem. Jeśli głównie tłuszcze odkładają się na plecach, talii, klatce piersiowej, węglowodany należy przyjmować po 17 godzinach. Ponadto dzienną zawartość kalorii należy podzielić na kilka równoważnych przyjęć.
Oto wskazówki dotyczące diety i treningu sprawności ciała.
Dowiedz się więcej o zasadach treningu i żywienia w fitnessie z tego filmu:
[media =
