Dowiedz się, jak skutecznie trenować opóźnione obszary klatki piersiowej, jednocześnie minimalizując obciążenie tricepsów i przednich naramienników. Potężne piersi zawsze uosabiały męską siłę. Może się wydawać, że pompowanie mięśni piersiowych nie sprawia większych trudności. Istnieje kilka podstawowych ruchów do treningu klatki piersiowej, a jeśli dodasz do nich odżywki sportowe, wynik nie powinien kazać Ci czekać.
Ale niestety dość trudno jest równomiernie rozwinąć mięśnie i często w środkowej części klatki piersiowej pojawia się zagłębienie. Dziś przyjrzymy się ćwiczeniom na wewnętrzne mięśnie piersiowe, które pozwolą wyeliminować ten niedobór.
Przygotowanie do treningu klatki piersiowej
Mięśnie piersiowe są zwykle podzielone na trzy sekcje: środkową, dolną i górną. Ale jako takie nie ma wiązek włókien mięśniowych, co uniemożliwia stosowanie specjalnych ruchów izolowanych. Ale podczas opracowywania programu treningowego sportowcy zawsze uwzględniają w nim ruchy, które w większym stopniu obejmują jedną lub drugą część mięśni piersiowych.
Tutaj na przykład z deltami wszystko jest jaśniejsze. Te mięśnie mają oddzielne wiązki i mamy możliwość działania na każdym z nich, ale z klatką piersiową wszystko jest nieco inne. Z tego możemy wywnioskować, że nie możemy samodzielnie pompować środkowej lub na przykład górnej części mięśni piersiowych.
Ale używając różnych kątów nachylenia ciała i szerokości uchwytu, możesz przesunąć nacisk obciążenia na niezbędną część docelowej grupy mięśni. Zatem mówiąc o ćwiczeniach na wewnętrzne mięśnie piersiowe, rozważymy ruchy znane Tobie, ale dostosowane do pompowania części wewnętrznej.
Jak pompować wewnętrzną część mięśni klatki piersiowej na siłowni?
Zacznijmy od przyjrzenia się tym ruchom, które z łatwością można wykonywać na siłowni. Jednak tutaj można osiągnąć najlepsze wyniki w porównaniu z pracą domową. Pierwszym na naszej liście będzie jeden z najbardziej, a może i najbardziej lubiany ruch siłowy – wyciskanie na ławce. Aby przenieść nacisk na wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej, będziemy musieli użyć jak najwęższego uchwytu.
Jednocześnie należy pamiętać, że sprzęt sportowy jest dość ciężki, a pracując z wąskimi chwytami będzie dość trudno utrzymać go w równowadze. Dlatego wykonując ten ruch, powinieneś wezwać przyjaciela po pomoc. Pamiętaj, że nie oczekuj znaczących postępów podczas korzystania z wyciskania z wąskim uchwytem. Wynika to z faktu, że większość obciążenia trafi na triceps.
Drugim ruchem na naszej liście jest pulower, który najczęściej wykonuje się z hantlami, ale można też użyć do tego sztangi. Aby zmaksymalizować obciążenie wewnętrznych mięśni klatki piersiowej tym ruchem, konieczne jest wykonanie jego wersji oddechowej. Jeśli ktoś nie rozumie, o czym teraz mówimy, to wyjaśnimy. Musisz przyjąć pozycję leżącą na ławce i położyć na niej nogi zgięte w stawach kolanowych.
Sprzęt sportowy jest umieszczony w wyciągniętych ramionach nad głową. Z tej pozycji wyjściowej zacznij powoli opuszczać ręce z powrotem za głowę. Pozycja w dół trajektorii to miejsce, w którym ramiona i ciało tworzą linię prostą. Jeśli możesz obniżyć pocisk niżej, a rozciąganie mięśni pozwala to zrobić, opuść go. Ale jednocześnie upewnij się, że ból się nie pojawia. Bardzo ważne jest wyeliminowanie wszelkich szarpnięć i płynne wykonywanie ruchu. Najpierw opanuj technikę puloweru o niskiej wadze, a dopiero potem zacznij zwiększać obciążenie.
To były wszystkie podstawowe ćwiczenia dla wewnętrznych mięśni piersiowych, a teraz przyjrzymy się pojedynczym. Jednak słuszniej jest nazywać je akcentowanymi, ponieważ nie możemy całkowicie wyizolować żadnej części mięśni klatki piersiowej, o czym mówiliśmy już na początku artykułu. Pierwszym ruchem tutaj jest skrzyżowanie bloków. To doskonałe ćwiczenie, które maksymalizuje wykorzystanie wewnętrznych mięśni piersiowych. Można go wykonywać w pozycji leżącej, stojącej i siedzącej, a także dwiema rękami jednocześnie lub jedną. Wybór należy do Ciebie i trudno tu podać konkretne zalecenia. Eksperymentuj i zobacz, na którą wersję crossovera najlepiej reagują Twoje mięśnie. Jedynym ważnym punktem przy wykonywaniu tego ruchu jest konieczność zatrzymania się w skrajnym położeniu trajektorii, kiedy mięśnie są maksymalnie napięte.
Kolejnym ćwiczeniem akcentowanym na wewnętrzne mięśnie piersiowe jest wyprost hantli. Jest to bardzo popularny ruch, z którego prawdopodobnie korzystasz już w swoim programie treningowym. Układ pozwala idealnie rozciągnąć tkankę mięśniową, co jest bardzo przydatne w tej sytuacji. Podobnie jak w przypadku swetra, hodowla hantli powinna przebiegać płynnie i bez szarpnięć. Po osiągnięciu skrajnie dolnego położenia trajektorii konieczne jest zachowanie 2-sekundowej pauzy.
Jak budować wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej w domu?
Zobaczmy, jakie ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie piersiowe można wykonać w domu. Przede wszystkim są to oczywiście pompki. Ten ruch doskonale pompuje mięśnie piersiowe, a jeśli konieczne jest podkreślenie obciążenia wewnętrznej części, ramiona powinny być jak najwęższe. Zwróć uwagę, że niektórzy zawodowi sportowcy kładą niewielki nacisk na to, na co kładą swoje ręce.
Jeśli nie robiłeś pompek z tak wąskim ustawieniem ramion, to obciążenie dla Ciebie będzie bardzo duże. Jednak efekt ruchu jest znakomity. Upewnij się, że w skrajnej górnej pozycji trajektorii Twoje mięśnie są maksymalnie napięte. Trzeba też powiedzieć, że push-upy z wąskim ustawieniem ramion pozwolą Ci perfekcyjnie wypompować triceps.
Wszystkie inne ćwiczenia będą wykonywane na drążku poziomym i drążkach nierównych. Możesz zacząć od pompek na nierównych drążkach, ale nie od klasycznych. Aby podkreślić obciążenie wewnętrznej klatki piersiowej, musisz położyć nogi i ręce na nierównych prętach. Pozycja wyjściowa jest podobna do pompek z ziemi, ale musisz być na nierównych prętach. Pozwoli to na osiągnięcie znacznie większego rozciągnięcia mięśni w porównaniu do pompek na ziemi.
Drugi ruch wykonywany jest również na nierównych drążkach i jest to odmiana klasycznych pompek na tym aparacie. Ale używając odwrotnego uchwytu. Aby wykonać ruch, musisz usiąść plecami do pocisku i zacząć pchać w górę. Upewnij się, że mięśnie wewnętrznej klatki piersiowej są maksymalnie rozciągnięte.
Przejdźmy do drążka poziomego i tutaj wykonujmy podciąganie również z najwęższym uchwytem. Aby to zrobić, chwyć poziomy pasek, kładąc ręce obok siebie. Kiedy zaczniesz wykonywać to ćwiczenie dla wewnętrznych mięśni piersiowych, zrozumiesz, jak skuteczne jest rozciąganie mięśni. Jak widać, można skutecznie trenować nie tylko na siłowni, ale również w domu. Oczywiście siłownia daje więcej możliwości, ale trening w domu też może być skuteczny. Aby jak najlepiej wykorzystać swoje ćwiczenia, musisz zrozumieć anatomię mięśni szkieletowych. W takim przypadku będziesz mógł samodzielnie dobierać ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie piersiowe lub inne grupy, które wymagają dodatkowego pompowania.
Jak pompować wnętrze mięśni piersiowych, zobacz ten film:
