Podczas projektowania programu żywieniowego kulturyści muszą zwracać szczególną uwagę na białka i węglowodany. Dowiedz się, kiedy brać białko i węglowodany. Całe odżywianie w kulturystyce opiera się na dwóch składnikach odżywczych – węglowodanach i związkach białkowych. Wszyscy wiedzą, że białka służą do budowy mięśni, a węglowodany dostarczają energii. Głównym pytaniem w organizowaniu prawidłowego odżywiania budowniczego nie jest już ilość tych składników odżywczych, ale kiedy przyjmować białka i węglowodany w kulturystyce.
Kiedy brać białko i węglowodany?
Węglowodany
Węglowodany są wykorzystywane przez organizm do uzupełnienia zapasu glikogenu, który u przeciętnego człowieka znajduje się w wątrobie, au sportowców także w tkankach mięśniowych. Podczas lekcji, kiedy zapasy energii się wyczerpią, organizm zaczyna wykorzystywać zmagazynowany w nim glikogen.
Jeśli to nie wystarczy, tkanka mięśniowa zaczyna się rozpadać, prowadząc do utraty masy. Aby uniknąć tego problemu, bezpośrednio po treningu przyjmuj od 50 do 100 gramów węglowodanów w postaci owoców, soku lub napoju sportowego. Dzięki temu krokowi nie tylko zachowasz mięśnie, ale także jak najszybciej odbudujesz zapasy glikogenu. Należy to również zrobić w momencie, gdy otwarte jest „okno węglowodanowe”, którego czas trwania waha się od pół godziny do czterdziestu minut.
Organizm każdego sportowca jest w stanie indywidualnie przyswajać węglowodany. Ktoś woli brać gainer, podczas gdy czyjś organizm lepiej reaguje na owoce lub świeżo wyciśnięty sok. Aby określić, co jest dla Ciebie najlepsze. Musimy zrobić mały eksperyment. Po zajęciach spożywaj wszystkie źródła węglowodanów i monitoruj swoją kondycję. Jeśli w ciągu dziesięciu minut staniesz się radośniejszy, to ta forma jest dla Ciebie najskuteczniejsza. Powiedzmy, że dziś zjedz owoc, a jeśli nie uzyskałeś pożądanego rezultatu, weź gainer na następnej lekcji. Kontynuuj eksperyment, aż ciało powie ci, co jest dla niego najlepsze.
Związki białkowe
Oprócz „okna węglowodanowego” istnieje również okno białkowe. Jest otwarty przez godzinę lub dwie po zakończeniu szkolenia. Jeśli chcesz osiągnąć wysokie wyniki w klasie, w żadnym wypadku nie powinieneś go ignorować. Gdy to „okno” jest otwarte, wystarczy wypić koktajl proteinowy, a twój metabolizm drastycznie przyspieszy, a tło anaboliczne wzrośnie.
Jeszcze kilka lat temu sportowcy przyjmowali węglowodany oddzielnie od związków białkowych. Jednak ostatnie badania wykazały, że najskuteczniejsze jest przyjmowanie suplementów białkowych i aminokwasowych w tym samym czasie, co węglowodany.
Podczas snu
W nocy układ pokarmowy odpoczywa i z tego powodu organizm zmuszony jest do wykorzystywania białek tkanki mięśniowej do pozyskiwania energii. Jednocześnie w tym czasie nie potrzeba dużo energii, a ubytek masy jest niewielki. Ogólnie rzecz biorąc, mogłoby to nawet nie być traktowane poważnie, gdyby reakcje kataboliczne nie były nasilone rano.
Po przebudzeniu organizm potrzebuje dużo energii, co znacznie zwiększa utratę masy. Aby tego uniknąć, należy jak najszybciej przyjąć porcję szybko przyswajalnych związków białkowych. Wskazane jest również zażywanie kazeiny i aminokwasów przed snem.
Insulina
Ten hormon w organizmie pełni funkcje transportowe, a po posiłku jego stężenie gwałtownie wzrasta. Możesz jeszcze nie w pełni zrozumieć, co ten fakt ma wspólnego z przyrostem masy. Naukowcy udowodnili, że insulina aktywnie uczestniczy w metabolizmie białek.
Związki białkowe w mięśniach są syntetyzowane w komórkach, które w pierwszej kolejności muszą być zaopatrywane w aminy. Ale błony komórkowe po prostu nie chcą przepuszczać tych substancji, co spowalnia wzrost mięśni. To właśnie insulina zwiększa wskaźnik przepuszczalności błony, zwiększając tym samym tło anaboliczne. Aby osiągnąć ten wynik, na pół godziny przed rozpoczęciem treningu należy przyjąć 100 mililitrów wysokiej jakości węglowodanów płynnych.
Aby uzyskać informacje na temat białka, jak i kiedy je przyjmować, zobacz ten film:
