Ostatnio coraz więcej mówi się o „oknie węglowodanów” do szybkiej odbudowy zapasów glikogenu. Dowiedz się, kiedy załadować swój organizm węglowodanami. Zgodnie z teorią „okna węglowodanowego”, która stała się dość powszechna w ostatnich latach, aby przywrócić zapasy glikogenu w tkankach mięśniowych, węglowodany należy spożyć w ciągu kilku godzin po zakończeniu treningu. Ale czy tak jest naprawdę i kiedy ładować węglowodany w kulturystyce? Dzięki temu postaramy się to rozgryźć w tym artykule.
Odzyskiwanie glikogenu i ładowanie węglowodanów
Jak wiele osób wie, węglowodany pełnią funkcję źródła energii podczas dużego wysiłku fizycznego. Na przestrzeni dziejów ludzkości w naszym ciele ukształtował się mechanizm, który może chronić przed długotrwałym głodem. Dotyczy to nie tylko złogów tłuszczowych, które w razie potrzeby dostarczają energii całemu organizmowi, ale także tkanki mięśniowej. Tam węglowodany są przechowywane w postaci glikogenu.
Kiedy sportowiec prowadzi sesję treningową, te rezerwy są zużywane. Jednocześnie należy zwrócić uwagę na jeden interesujący fakt, który potwierdza racjonalizm ludzkiego ciała. U zwykłych ludzi glikogen gromadzi się głównie w wątrobie. Jednak podczas wysiłku fizycznego konieczne jest jak najszybsze dostarczenie energii do tkanki mięśniowej. Jeśli te obciążenia są stałe, na przykład u kulturystów, glikogen zaczyna gromadzić się w mięśniach.
Fakt ten tłumaczy znaczny wzrost wskaźników siły wśród początkujących sportowców po miesiącu intensywnego treningu na siłowni. Zmagazynowany glikogen musi być związany, a do tego używana jest woda. W ten sposób mięśnie gromadzą coraz więcej glikogenu i wody do wiązania. Wyjaśnia to również przyrost masy mięśniowej u początkujących. Po spożyciu glikogenu uwolniona woda jest wydalana z organizmu w postaci potu.
Organizm stale przechowuje glikogen. Proces ten zachodzi nawet podczas treningu, jednak z oczywistych względów jest bardzo słaby. Okres, w którym tempo akumulacji glikogenu jest maksymalne, nazywany jest „oknem węglowodanowym”. Występuje natychmiast po zakończeniu treningu. To właśnie w tym okresie powinieneś robić ładunek węglowodanów w kulturystyce. Naukowcy sugerują, że u zarania ludzkiej cywilizacji „okno węglowodanowe” było nieobecne u ludzi i pojawiło się jako reakcja ochronna organizmu. Starożytni musieli dokonywać długich przejść w poszukiwaniu pożywienia, co na pewnym stepie jest ćwiczeniem aerobowym. Aby uniknąć wielu niebezpieczeństw, często trzeba było zostać sprinterem. To już jest obciążenie beztlenowe. Ten rodzaj obciążenia obejmuje również ciągnięcie ciężarów, które było niezbędne podczas budowy obudowy lub bitew.
W ten sposób naukowcy badali dzikie plemiona, sposób życia bardzo podobny do tego, który był nieodłączny od naszych przodków. W rezultacie stwierdzono, że ich energochłonność znacznie przewyższa możliwości naturalnego pozyskiwania glikogenu. W ten sposób odkryto „okno węglowodanowe”. W tym okresie glikogen jest magazynowany dwa razy szybciej niż przez resztę czasu. Czas trwania „okna węglowodanowego” wynosi kilka godzin, co wystarcza, aby przywrócić większość glikogenu. Należy również zauważyć, że informacja o 45-minutowym „oknie węglowodanowym” jest bardzo powszechna. Czas trwania przyspieszonego „przechowywania” glikogenu zależy bezpośrednio od intensywności aktywności fizycznej. Przy silnym obciążeniu organizm musi zaopatrzyć się w dużą ilość glikogenu, dlatego pojawiła się informacja o „oknie węglowodanowym” trwającym 45 minut. Dwie godziny to średnia wartość iw tym okresie kumulacja glikogenu jest intensywniejsza niż w pozostałym czasie.
Jak przeprowadzić ładunek węglowodanów?
Ogólnie rzecz biorąc, ustaliliśmy, kiedy należy ładować węglowodany w kulturystyce. Teraz pozostaje dowiedzieć się, jak pomóc organizmowi przywrócić zapasy glikogenu. Na początek, jeśli z jakiegoś powodu to się nie powiedzie, to oczywiście następnego dnia wydajność sportowca znacznie się zmniejszy. Praca z dużymi ciężarami roboczymi będzie bardzo trudna, a organizm szybko się zmęczy.
Porozmawiajmy teraz o tym, jak zapewnić ładunek węglowodanów. Należy pamiętać o trzech prostych zasadach, które pomogą Ci uniknąć problemów związanych z niedoborem glikogenu.
Zasada nr 1
Jedzenie należy spożyć jak najszybciej po zakończeniu sesji treningowej. „Okno węglowodanowe” jest raczej krótkie i po około dwóch godzinach tempo magazynowania glikogenu zmniejszy się o połowę, a po kolejnych sześciu wróci do normy. Fakt ten został potwierdzony eksperymentalnie.
Podczas eksperymentu badani zostali podzieleni na dwie grupy. Przedstawiciele pierwszej grupy przyjmowali jedzenie zaraz po treningu, a grupa kontrolna dwie godziny później. W rezultacie tempo odzysku glikogenu w grupie pierwszej było o 200% wyższe niż w grupie kontrolnej. Ale najciekawszy w tym przypadku nie jest ten wynik, ale fakt, że w przyszłości glikogen był szybciej magazynowany u przedstawicieli pierwszej grupy.
Zasada 2
Bardzo ważna jest również kwestia ilości węglowodanów, które należy spożywać po treningu. Tutaj naukowcy i sportowcy mają różne opinie. Metodolodzy zalecają przyjmowanie do 200 gramów węglowodanów, a naukowcy uważają, że spowoduje to silne uwalnianie insuliny, co spowolni tempo regeneracji glikogenu. Tym samym zgadzamy się z opinią naukowców, którzy zalecają przyjmowanie od 50 do 80 gram węglowodanów po treningu.
Zasada 3
Być może ktoś pomyśli, że kwestia rodzaju węglowodanów nie jest tutaj istotna. Możesz wziąć czekoladę lub cukierki, które zawierają szybko trawiące się węglowodany. Ale badania wykazały, że zboża i rośliny strączkowe są w tym przypadku najskuteczniejsze. Nie ma jeszcze odpowiedzi na pytanie, dlaczego tak jest.
Podsumowując, należy powiedzieć, że przy korzystaniu z „okna węglowodanowego” zmiany w codziennej diecie nie powinny być dozwolone. Mówiąc najprościej, nie warto transmitować w tym okresie. Pamiętaj, aby dobrze się odżywiać. Po treningu wystarczy pomóc organizmowi szybko odbudować zapasy glikogenu.
Dowiedz się, kiedy ładować węglowodany w tym filmie:
