Przekonaj się, dlaczego podczas treningu niszczysz włókna mięśniowe i dopiero w fazie regeneracji zaczyna się aktywna faza anabolizmu. Mówiąc chemicznie, wzrost mięśni to produkcja związków białkowych w tkance mięśniowej. Dokładniej, wzrost mięśni jest możliwy, gdy tempo produkcji białka przekracza jego rozkład. Należy pamiętać, że wzrost mięśni wiąże się z tworzeniem nowych włókien i rozpadem starych.
W ciągu dnia u każdej osoby odnawia się około 2 procent tkanki mięśniowej. Jeśli nie uprawiasz sportu, tło kataboliczne i anaboliczne są wyrównane, a masa mięśniowa nie wzrasta. Trening siłowy przesuwa tę równowagę w kierunku produkcji białka. Jednak w organizmie kulturystów tempo syntezy związków białkowych nie zawsze przekracza rozkład. W niektórych momentach wzrost mięśni jest bardziej wyraźny, a czasami utrzymuje się równowaga między syntezą a rozpadem. Teraz porozmawiamy o tym, kiedy mięśnie rosną w kulturystyce, czyli innymi słowy, równowaga przesuwa się w kierunku produkcji związków białkowych.
Naukowe spojrzenie na wzrost mięśni
Naukowcy odkryli następujące wzorce:
- Produkcja związków białkowych ulega przyspieszeniu natychmiast po zakończonym treningu.
- Około cztery godziny po treningu wytwarzane jest o 50 procent więcej białka w porównaniu z okresem przedtreningowym.
- Maksymalne tempo syntezy obserwuje się dzień po treningu i utrzymuje się przez 36 godzin.
Ta informacja pochodzi z badania, w którym uczestnicy trenowali bicepsy w 12 seriach po 6-10 powtórzeń.
Istnieją również dane z innego eksperymentu, który pokazał, że w ciągu trzech godzin po zakończeniu sesji tempo syntezy białek wzrasta do 110 procent i utrzymuje się przez dwa dni. W badaniu sportowcy trenowali mięśnie nóg w ośmiu seriach z podobną liczbą powtórzeń. Wagi stanowiły 80 procent maksimum.
Jak widać, są pewne niespójności w wynikach tych badań. Fakt ten zauważyli również naukowcy, którzy twierdzą, że na wyniki miał wpływ system treningowy i rodzaj mięśni. Nie zapomnij również o takich parametrach, jak odżywianie, osobliwości układu hormonalnego, genetyka itp. Warto również wspomnieć, że wraz z przyspieszeniem syntezy białek wzrastało również tempo ich rozpadu.
Superkompensacja
Ogólnie przyjmuje się, że wzrost mięśni składa się z kilku faz:
- Etap szybkiego powrotu do zdrowia (rezerwy glikogenu, ATP, fosforan kreatyny są uzupełniane) - czas trwania to dzień lub trochę więcej.
- Etap powolnego powrotu do zdrowia (szybkość syntezy białek wzrasta do normalnego poziomu).
- Etap superkompensacji (synteza białek przekracza normę) występuje 2–4 dni po wysiłku i trwa kilka dni.
Tutaj można znaleźć kolejną sprzeczność z powyższymi wynikami badań, które mówią, że synteza związków białkowych ulega przyspieszeniu niemal natychmiast po treningu.
Program żywieniowy
Aktywnie dyskutowana jest potrzeba spożywania węglowodanów bezpośrednio po zakończeniu lekcji. Jak powinieneś zauważyć, podczas fazy szybkiego powrotu do zdrowia organizm stara się jak najszybciej uzupełnić zapasy energii. To wyjaśnia zalecenia dotyczące przyjmowania węglowodanów po treningu. Naukowcy sugerują, że z tego powodu „okno węglowodanowe” otwiera się zaraz po treningu, a okienko „białkowe” pojawia się dopiero po kilku dniach.
Ale badania sugerują, że tempo produkcji białka wzrasta niemal natychmiast i w tym momencie powinieneś spożywać pokarmy zawierające związki białkowe o pełnym profilu aminokwasowym. Otwarcie „okna węglowodanowego” również dzisiaj nie budzi wątpliwości, co zostało potwierdzone licznymi eksperymentami. Po treningu badani spożywali pokarmy zawierające związki białkowe i węglowodany, co przyczyniło się do przyspieszenia białek w tkankach mięśniowych. Co więcej, proces ten był bardziej aktywny w porównaniu ze stosowaniem samych węglowodanów.
Częstotliwość treningu
Według badań maksymalne tempo produkcji związków białkowych osiągane jest w ciągu pierwszych 24 godzin po treningu, po czym zaczyna spadać. Może to wskazywać, że możesz trenować każdą grupę mięśni częściej niż raz w tygodniu. Opierając się na praktycznym doświadczeniu możemy powiedzieć, że w tym przypadku sensowne jest zmienianie obciążenia o różnej intensywności.
Innymi słowy, w ciągu tygodnia powinieneś wykonywać ciężki i lekki trening dla każdej grupy mięśniowej. W efekcie okazuje się, że pomiędzy ciężkimi treningami nastąpi etap superkompensacji mięśni, a także superregeneracji wszystkich układów organizmu, które doświadczyły stresu podczas wysiłku.
Dlaczego mięśnie mogą słabo rosnąć?
Powiedzieliśmy już, że szybkość wszystkich procesów wzrostu mięśni jest wskaźnikiem indywidualnym i nie należy polegać na wynikach badań. U jednego sportowca po treningu tempo produkcji białka może wynosić sto procent, a nawet więcej, u innego osiągnie tylko 50 procent. Podobnie sytuacja wygląda z czasem trwania okresu szybkiej produkcji związków białkowych.
To wyjaśnia różne tempo postępów sportowców trenujących według tego samego programu. Zapewne zastanawiasz się, co spowodowało te różnice? To bardzo proste, ponieważ każda osoba ma unikalne tło anaboliczne. Zależy to od kilku czynników, na przykład pracy układu hormonalnego, odżywiania i stresu.
Czas podsumować niektóre wyniki dzisiejszej rozmowy. Przede wszystkim należy pamiętać, że wzrost mięśni przyspiesza zaraz po treningu, a jego szczyt następuje już pierwszego dnia po treningu. Czas trwania fazy aktywnego wzrostu mięśni wynosi od 36 do 48 godzin, a intensywność, jak i czas trwania tej fazy jest indywidualny.
Więcej informacji na temat superkompensacji w kulturystyce znajdziesz w tym filmie:
