Dowiedz się, kiedy i jak podnieść ciężar roboczy. Zapoznasz się również z metodami wyniesienia masy mięśniowej na nowy poziom. Każdy wie, że zwiększenie ciężaru roboczego sprzyja wzrostowi mięśni. Ale bardzo często sportowcy są zainteresowani tym, jak i kiedy zwiększyć masę roboczą w kulturystyce. Jeśli przyjrzysz się uważnie większości znanych programów szkoleniowych, to mają one dużą liczbę podejść i powtórzeń. Aby zwiększyć ciężary robocze w tym przypadku, będziesz musiał porównać te schematy z różną liczbą zestawów i podejść w nich. W rezultacie nie wszyscy rozumieją, jak można zrobić postępy w jednym programie treningowym. Dziś odpowiemy na to pytanie.
Obciążenie treningowe zwiększy twoją wagę roboczą
Od razu trzeba powiedzieć, że na każdej lekcji trzeba robić postępy. Jeśli obniżysz wymagania treningowe, wyniki szybko zaczną spadać. W tym momencie, gdy wzrost mięśni ustał, organizm może uznać, że już wystarczy zwiększyć objętość mięśni.
Amatorzy często mówią, że nie mają za cel być jak gwiazdy światowej kulturystyki, ale takie stwierdzenie można interpretować jako zwykłą niechęć do dawania wszystkiego, co najlepsze na siłowni. Dla takich sportowców chciałbym powiedzieć, że nawet najmniejszy cel wymaga dużo pracy.
Stałe zestawy zwiększające ciężar roboczy
Weźmy jako przykład następujący program:
- 3 zestawy po 6 powtórzeń
- 4 zestawy po 12 powtórzeń.
Istotą metody progresji ze stałymi podejściami nie jest zwiększenie liczby powtórzeń w jednym podejściu, ale osiągnięcie założonego celu - dokończenie wymaganej liczby powtórzeń. Przykładem może być schemat 3x12.
Możesz robić postępy, używając jednego ciężaru dla każdego z trzech zestawów. Po rozpoczęciu wykonywania 10 powtórzeń w pierwszej serii możesz zwiększyć swoją wagę roboczą. W kolejnych dwóch seriach liczba powtórzeń zmniejszy się w zależności od tego, jak bardzo jesteś zmęczony.
Możesz również użyć drugiej metody. Używasz również tej samej wagi we wszystkich zestawach. Zwiększ wagę, gdy wykonasz wszystkie 10 powtórzeń w każdej serii. Możesz również wykonać więcej powtórzeń w pierwszych podejściach.
Docelowy zakres powtórzeń i przyrost masy ciała
Bardzo często w programie treningowym ustalany jest pewien zakres powtórzeń, w którym zawodnik musi pracować. Może to wyglądać tak:
- Trzy serie od 6 do 10 powtórzeń
- Cztery serie od 10 do 15 powtórzeń.
Istota tej metody jest bardzo podobna do poprzedniej, w której ustalono liczbę powtórzeń. Jako przykład rozważmy pierwszy przypadek, w którym ciężar można zwiększyć po wykonaniu dziesięciu powtórzeń w pierwszej serii lub gdy wykonasz wszystkie 10 powtórzeń w 3 seriach.
Sportowcy często uznają za konieczne stosowanie różnej liczby powtórzeń i różnych obciążeń dla każdego zestawu. Ten osąd nie jest całkowicie słuszny. Oczywiście z każdym nowym zestawem można zwiększać wagę, ale jest to dość męczące. W takim przypadku będziesz musiał prowadzić rejestr wyników każdego zestawu. Najlepiej używać tych samych wag w danym przedziale powtórzeń.
Zwiększanie masy roboczej wraz ze zbliżaniem się do piramidy opadającej
Zestaw piramidy jest bardzo popularny wśród sportowców. Jeden z tych schematów jest następujący: wykonujesz cztery zestawy po 12, 10, 8 i 6 powtórzeń. Należy zauważyć, że w tej samej piramidzie istnieją dwa sposoby postępu.
Prawdopodobnie już zaczynasz rozumieć, jak i kiedy zwiększyć swoją wagę roboczą w kulturystyce.
Niezmieniona waga
Rozważmy ponownie poprzedni przykład, w którym atleta używa tej samej wagi do wszystkich serii. Po zakończeniu ostatniej serii w pierwszej serii możesz zwiększyć wagę. W każdym kolejnym zestawie liczba podejść zmniejszy się z powodu zmęczenia. To jeden z głównych powodów dużej popularności tej metody. Należy również powiedzieć, że nie ma potrzeby dążyć do dokładnej realizacji całej liczby powtórzeń. Dla postępu ważniejsze jest dobre wykonanie każdej serii, niż martwienie się o dokładną liczbę powtórzeń.
Zwiększenie wagi
Często sportowcy wolą zwiększać wagę przed każdą nową serią, a z każdym wzrostem liczba powtórzeń będzie spadać. Oczywiście jest to świetny rodzaj piramidy, który jest również bardzo skuteczny. Najlepiej jednak zwiększać ciężar po wykonaniu wszystkich wymaganych powtórzeń w ostatniej serii.
Jeśli chcesz, możesz skorzystać z oryginalnej techniki, tj. zwiększaj wagę po każdym podejściu. Ale bardzo często w rezultacie zdarza się, że we wszystkich podejściach sportowiec zacznie używać bardzo bliskich ciężarów lub nawet tych samych. Ponieważ zmęczenie będzie stopniowo narastać, najprawdopodobniej nie będziesz w stanie wykonać takiej samej liczby powtórzeń w ostatnich seriach. Jeśli np. w początkowym zestawie zdołałeś wycisnąć 100 kilogramów 10 razy, dając z siebie wszystko, to w drugim zestawie z tą samą wagą najprawdopodobniej będziesz w stanie wykonać 8 powtórzeń, a w trzecim jeszcze mniej.
Wniosek
Początkujący sportowcy często dokładnie studiują popularny program treningowy i w rezultacie mają obsesję na punkcie liczby powtórzeń. Z braku doświadczenia zakładają, że od tego zależy ich przyszły postęp. To błędne przekonanie.
Sekret postępu nie tkwi w mistycznej liczbie powtórzeń. Najczęściej te liczby mają charakter wyłącznie informacyjny, ale nie są obowiązkowe. Jest to prosta wskazówka, której należy przestrzegać, ale bezwzględnie przestrzegać. Nie należy wiązać się z powtórzeniami, a także zmniejszać ciężar roboczy po każdym z zestawów tylko po to, aby wszystkie powtórzenia zostały zakończone. Musisz stopniowo robić postępy i na tym powinieneś się skupić.
Należy pamiętać, że w każdym sporcie nie ma tajnych metod i strategii gwarantujących 100% sukcesu. Musisz tylko stopniowo zbliżać się do celu bez pomijania treningów i zwracać dużą uwagę na swój program żywieniowy.
To wszystko, co można powiedzieć o tym, jak i kiedy zwiększyć wagę w kulturystyce.
Dowiedz się więcej o zwiększaniu wagi roboczej w tym filmie:
