Każdy kulturysta osiąga ten wynik, gdy mięśnie przestają się rozwijać. Następuje adaptacja do procesu szkoleniowego. Jak wymienić program bez utraty masy mięśniowej, dowiesz się z tego artykułu. Każdy sportowiec zauważył, że po treningu jednej grupy mięśniowej zmęczenie i ból odczuwane są w zupełnie innych. W tym okresie organizm nie jest przystosowany do stresu i długotrwałego wysiłku fizycznego, dlatego trzeba użyć ogromnej ilości siły i energii. Po kilku tygodniach na siłowni koordynacja będzie znacznie lepsza. Wtedy sportowiec zaczyna rozumieć swoje ciało i uruchamiać docelowe grupy mięśniowe.
Proces syntezy białek
W początkowych fazach intensywnego wysiłku układ nerwowy dostosowuje się. Mięśnie otrzymują sygnał do rozwoju, aby poradzić sobie z ćwiczeniami. Jak wiadomo, głównym źródłem energii dla organizmu człowieka są komórki. Żywią się ATP (trójfosforanem adenozyny). Synteza białek jest niezbędna do wzrostu tkanki mięśniowej. Gdy nie ma wystarczającej ilości ATP, do jądra komórkowego wysyłany jest sygnał. Z tego powodu generowana jest dodatkowa energia, następuje superkompensacja.
Aby ten mechanizm działał płynnie, konieczne jest regularne zwiększanie obciążenia. Niewystarczający trening nie spowoduje wyczerpania zapasów ATP, dlatego synteza białek nie nastąpi w ilości wymaganej do uzyskania pożądanych rezultatów. Każde podejście powinno trwać przynajmniej minutę. Tylko w ten sposób mięśnie mogą otrzymać namacalne obciążenie i nastąpi maksymalny proces syntezy.
Po długim okresie treningu (ponad rok) sportowiec boryka się z takim problemem, jak stagnacja. W tym okresie masa mięśniowa przestaje rosnąć, wielu twierdzi, że jest to predyspozycja genetyczna. W praktyce granica ta jest bardzo trudna do pokonania. Prawidłowe odżywianie, suplementacja suplementów sportowych i regularne zwiększanie masy ciała pomogą Ci przezwyciężyć ten stan. Będziesz musiał ciężko i celowo pracować.
Nowe programy dla postępu
Ważne jest, aby zrozumieć, że nie można pompować ciała podczas jednej sesji treningowej. Doświadczeni sportowcy twierdzą, że początkującym najłatwiej jest wybrać nowy program. Aby zmienić obciążenie grup mięśniowych, odpowiedni jest absolutnie każdy schemat. Najważniejsze jest zastąpienie zwykłych ćwiczeń.
Każdy kulturysta dąży do tego, aby jego ciało szybko przystosowywało się do obciążenia stresowego, ale w żadnym wypadku nie przystosowuje się do samego ćwiczenia. Z każdym dodatkowym przyrostem masy wzrasta wytrzymałość mięśni i przerosty tkanek. Ale często zdarza się, że wyczuwalne kilogramy nie wpływają na przyrost masy mięśniowej.
Dopiero nowe ćwiczenia zapewnią organizmowi więcej stresu. Wielu nie zmienia swojej techniki, ale po prostu zwiększa obciążenie. Wpływa to na proces zdrowienia, a jednocześnie nie w najlepszy sposób. Po osiągnięciu pewnego poziomu rozwoju dochodzi do znacznego uszkodzenia mięśni. Ta reakcja organizmu trwa wraz z uwalnianiem kortyzolu. Hormon ten odpowiada za rozbijanie uszkodzonych włókien mięśniowych. Dlatego, jeśli wykonasz następną serię po serii, nastąpi regresja masy mięśniowej.
Są mądrzy ludzie, którzy twierdzą, że długotrwałe obciążenia (ponad 45 minut) są niezbędne do wyzwolenia hormonu wzrostu. Ale kortyzol też nie śpi. Okazuje się, że istnieje czynnik negatywny na jeden czynnik pozytywny, a w sumie jest to całkowicie niekorzystna kombinacja hormonów. Nadmiar kortyzolu działa hamująco na hormon wzrostu.
Dlatego jeśli sportowiec jest zainteresowany zwiększeniem hormonu wzrostu, należy zakupić specjalne zastrzyki. Z naturalnej ilości tego hormonu korzyści będą prawie zerowe.
Obrazowy przykład
Aby zrozumieć informacje, najlepiej jest używać wizualnych przykładów. Sportowcy cenią osobiste doświadczenia wybitnych sportowców. Dlatego, aby zrozumieć, jak zamienić trening w intensywny trening, zwracamy się do obserwacji jednego z kulturystów. Oczywiście takiego programu szkoleniowego nie należy uważać za wiodący. Trzeba raz na zawsze zrozumieć: aby kompetentnie pompować ciało, konieczne jest indywidualne dostosowanie do wszystkich ćwiczeń.
Po roku treningu sportowiec zauważa, że postęp się zatrzymuje. Jego wzrost wynosił 177 cm, a facet ważył 70 kg. Ten wskaźnik zamarł katastrofalnie na miejscu. Młody sportowiec zwrócił uwagę na książkę Mike'a Mentzera, w której autor opowiada o tym, jak pompować pauzy i intensywne treningi.
Na przykład, aby ćwiczyć ramiona, musisz wykonać 3-5 powtórzeń do porażki. Po zmniejszeniu wagi lub liczby powtórzeń wykonywane są jeszcze dwa. Zaleca się pauzę na dziesięć sekund między mini-seriami. Trening ręki dla powyższego sportowca odbywał się raz w tygodniu. Po trzech tygodniach średnica mięśnia wzrosła o cal.
Ten sportowiec wyciągnął wnioski, podobnie jak wiele innych pitchingów dla początkujących: jeśli robisz to dwa razy w tygodniu, możesz zwiększyć rozmiar bicepsa o dwa centymetry. Teoria nie została potwierdzona w praktyce: za miesiąc utracono poprzedni centymetr, ponieważ mięśnie nie miały czasu na regenerację. To doświadczenie zmusiło sportowca do porzucenia dalszych eksperymentów z tym programem ręcznym.
Kilka lat później ten sam sportowiec natknął się na jego notatki. Przy okazji każdy powinien mieć zeszyt, w którym będzie opisywał swoje treningi i zapisywał swoje postępy. Dzięki temu możesz analizować swoje niedociągnięcia, unikając błędów w przyszłości. Po przeanalizowaniu pisemnych informacji facet postanowił ponownie spróbować tej techniki.
Główna praca skierowana była do cieląt (40 cm było przed rozpoczęciem treningu). Wykonano osiem powtórzeń do porażki. Potem było 8 więcej wymuszonych powtórzeń i tyle samo negatywnych powtórzeń. Pierwsza przerwa miała miejsce przez 20 dni, facet twierdzi, że ból był wyczuwalny. Następnie przeznaczono 10 dni na odpoczynek przed kolejnym odciąganiem cieląt. Wynik treningu bardzo mnie ucieszył - rozmiar powiększył się o 1,8 cm.
Rok później ten program uległ zmianie, ponieważ nastąpiła kolejna stagnacja. Teraz gry były pompowane według następującego programu: podnoszenie na palcach, w pozycji siedzącej (jeden zestaw), podnoszenie na palcach, stojąc (jeden zestaw). W każdej serii wykonano 100 powtórzeń - to niesamowite obciążenie. Warto zauważyć, że nie każdy początkujący sportowiec sobie z tym poradzi.
W ciągu dwóch tygodni były 2 treningi, z długim odpoczynkiem przed każdym dniem przysiadów. W rezultacie kawior wzrósł o 1, 2 centymetry. Po kilku miesiącach sportowiec przeszedł na 20 powtórzeń (przysiadów), dla głównego zestawu roboczego był tylko jeden trening tygodniowo. Nastąpił postęp - kawior urósł o centymetr.
Zmieniając program, możesz przeskoczyć swój limit. Oczywiście nie stanie się to za tydzień. Aby to zrobić, musisz zmienić programy i zwiększyć liczbę powtórzeń proporcjonalnie do wzrostu odstępu czasu pod obciążeniem. Tylko ten rodzaj stresu da wzrost, a nie przetrenowanie.
Druga opcja jest bardzo częstym przypadkiem, jeśli chodzi o początkujących kulturystów, którzy trenują samodzielnie. Nie możesz przecenić swojej siły i możliwości fizycznych. Takie podejście do treningu jest obarczone negatywnymi konsekwencjami.
Wskazówki dotyczące zmiany rutyny treningowej
Jeśli jednak młody sportowiec postanowił zaaranżować stres treningowy dla organizmu, warto zrozumieć niezachwianą prawdę:
- Musisz regularnie wymieniać programy szkoleniowe. Nie będzie żadnych korzyści, jeśli tkanka mięśniowa dostosuje się do dostępnego ćwiczenia.
- Z reguły adaptacja odbywa się w ciągu 3-6 miesięcy. Dlatego ważne jest, aby rejestrować wszystkie wyniki i metryki. Uniemożliwi to pomylenie się w programach i zrozumiesz, co działa najlepiej.
- Każdy sportowiec powinien wybrać indywidualną liczbę powtórzeń. W przeciwnym razie nadmierny stres doprowadzi do zniszczenia włókien mięśniowych. To aktywuje hormon kortyzol, który zapobiega wzrostowi mięśni. W ciele wszystko jest naturalne i trzeba mądrze podejść do treningu.
- Przy układaniu planu treningowego należy wziąć pod uwagę, że występują grupy mięśni szybkokurczliwych i wolnokurczliwych. Dla pierwszej grupy niebezpiecznie jest wykonywać wiele powtórzeń, a inne nie zareagują na technikę znacznym odpoczynkiem. Postęp nastąpi tylko wtedy, gdy sportowiec zrozumie, jak działają wszystkie grupy mięśni. W każdym razie anatomia ludzkiego ciała będzie musiała zostać zbadana.
- Zmiany w ćwiczeniach powinny być wykonywane tylko dla jednej grupy mięśniowej. Jeśli wymienisz cały program treningowy od razu, masz gwarancję, że możesz zapracować na stan przetrenowania. Wpłynie to niekorzystnie na zdrowie organizmu i wystąpi zaburzenie układu nerwowego.
- Często nie możesz też przejść przez programy - takie podejście tylko zdezorientuje twoje mięśnie. Wszystko powinno być z umiarem i dobrze przemyślane. W przeciwnym razie nastąpi zamieszanie, a kulturysta nie będzie w stanie wybrać dla siebie optymalnego programu treningowego.
Obejrzyj film na temat tworzenia programu szkoleniowego:
Nikt nie jest odporny na stagnację w rozwoju. Aby przeskoczyć swoje granice, niektórzy stosują suplementy stymulujące, a niektórzy przechodzą programy treningowe. Druga opcja jest pożądana dla młodych sportowców, którzy potrafią walczyć z naturalnymi ograniczeniami swojego ciała. Chemii wystarczy dla każdego, ale nie każdy ma cierpliwość i chęć osiągnięcia przyrostu masy mięśniowej w naturalny sposób.
