Dowiedz się, jak prawidłowo trenować całe ciało i jakie korzyści odniesiesz z takiego treningu. Program treningu całego ciała to prosta i jednocześnie skuteczna metoda treningowa. W porównaniu z obecnie niezwykle popularnymi programami split, full body to praca na wszystkich mięśniach ciała w każdej klasie. Najczęściej takie programy obejmują od czterech do ośmiu ćwiczeń, co umożliwia pompowanie każdej grupy mięśniowej trzy razy w tygodniu. Dla początkujących sportowców lub tych, którzy mają za sobą długą przerwę w treningu, jest to jedna z najskuteczniejszych metod.
Kiedy całe ciało jest skuteczniejsze niż rozszczepienie?
W kulturystyce stosuje się dwa wskaźniki, za pomocą których można określić intensywność treningu - intensywność i objętość. Przez objętość treningu należy rozumieć liczbę sesji w tygodniu, zastosowane ćwiczenia, a także liczbę serii i powtórzeń. Intensywność sesji to stosunek ciężaru roboczego do maksymalnego możliwego w danym ćwiczeniu.
Stopniowo, wraz z rozwojem wyników sportowych, sportowcy zwiększają intensywność i objętość, aby kontynuować postępy. Organizm poprawia również swoją zdolność do regeneracji, ale te mają swoje ograniczenia. Aby stale się poprawiać, sportowcy zaczynają dzielić ciało na grupy mięśniowe i ćwiczyć je w określone dni. Ten system treningowy nazywa się split.
Dzięki temu, stosując split, budowniczy ma możliwość wykonywania większej ilości aktywności fizycznej na każdej grupie mięśniowej, pracując z dużymi ciężarami. Dodatkowo split pozwala na uniknięcie przemęczenia i przetrenowania po takich ćwiczeniach. Ponieważ podczas każdego treningu ćwiczona jest pewna grupa mięśni, czas odpoczynku wynosi około siedmiu dni. To wystarczy do całkowitego wyzdrowienia.
Innymi słowy, split może być skuteczny tylko wtedy, gdy sportowiec ma już pewne doświadczenie i osiągnął określony poziom wytrenowania. Początkujący sportowcy nie są w stanie wykonać dużej objętości treningowej dla każdej grupy mięśniowej, ani nie są w stanie używać dużych ciężarów. Aby to zrobić, konieczne jest przygotowanie ciała, co jest możliwe tylko po osiągnięciu określonych wyników.
W pierwszym etapie treningu konieczne jest stosowanie niewielkich ciężarów oraz doskonalenie techniki wykonywania wszystkich ćwiczeń. Taki trening nie wiąże się z dużymi obciążeniami, a organizm w krótkim czasie regeneruje się. Dlatego program treningowy całego ciała będzie najlepszą opcją dla początkujących sportowców.
Korzyści z programu treningu całego ciała
Zwróćmy teraz uwagę na główne korzyści, jakie zapewnia program treningowy całego ciała dla początkujących:
- Na każdej lekcji pracują wszystkie mięśnie ciała, co pozwala na poprawę napięcia mięśniowego i jednocześnie przyrost masy.
- W ciągu tygodnia możesz przeprowadzić od jednej do trzech sesji, a waga robocza zależy bezpośrednio od czasu odpoczynku. Jednak w każdym przypadku wszystkie szkolenia będą skuteczne.
- Okresowo warto dokonywać zmian w programie treningu całego ciała, zmieniając ruchy. Uniemożliwi to organizmowi przystosowanie się do stresu i zapewni postęp.
Przed rozpoczęciem każdej sesji musisz dobrze się rozgrzać. Wszyscy o tym piszą i pewnie ktoś jest już zmęczony tą radą. Jednak bardzo ważne jest rozgrzanie mięśni przed poważnym wysiłkiem, aby uniknąć kontuzji. Podczas ogólnej rozgrzewki możesz skorzystać z bieżni lub roweru treningowego. Następnie wymagana jest specjalistyczna rozgrzewka, polegająca na wykonaniu pierwszej pary serii w każdym ruchu z lekkimi ciężarkami. Dzięki temu mięśnie i układ nerwowy stopniowo wrócą do pracy, co znacznie zmniejszy ryzyko kontuzji.
Podczas pierwszych dwóch do trzech tygodni treningu powinieneś poświęcić całą swoją uwagę na naukę techniki ruchów. To bardzo ważne, a duże ciężary Cię nie opuszczą. Tylko przestrzeganie wszystkich technicznych niuansów zagwarantuje Ci maksymalny efekt z każdego użytego ćwiczenia. W pierwszym tygodniu musisz nauczyć się techniki ruchów, aw drugim zacząć zbierać ładunek. Następnie (trzeci tydzień) lekko zwiększ obciążenie, ale nie popadaj w awarię. W pierwszym miesiącu treningu nie należy przeprowadzać treningu odmowy, ponieważ układ nerwowy nie jest jeszcze na nie gotowy.
Tutaj należy zrobić małe wyjaśnienie – porażką jest niemożność wykonania powtórzeń, po których zestaw uważa się za kompletny. Należy również wspomnieć o przerwie między seriami. Ich czas trwania zależy od poziomu wytrenowania sportowca oraz indywidualnych cech organizmu. Dla jednego budowniczego wystarczy przerwa na 60 sekund, a drugiemu zajmie kilka minut, aby odzyskać oddech. Należy tak dobrać ciężary robocze, aby odpoczynek między seriami trwał od jednej do trzech minut. Jeśli potrzebujesz więcej czasu, zmniejsz obciążenie. Czas trwania jednej lekcji powinien wynosić od 40 do 60 minut.
Zalecenia dotyczące programu treningu całego ciała
Przyjrzymy się również przykładom programów treningu całego ciała, ale teraz chcę podać więcej wskazówek. Zapewne zauważyłeś, że programy treningowe często określają określony zakres powtórzeń. Dostosuj masę roboczą, aby spełnić górne wartości tego limitu.
Jeśli ci się uda, powinieneś zwiększyć wagę pocisku. Podczas pracy nad mięśniami górnej części ciała zwiększenie masy roboczej wynosi nie więcej niż 2,5 kilograma, a dla mięśni nóg liczba ta wynosi pięć kilogramów. Po zwiększeniu ciężaru roboczego wykonaj dowolną liczbę powtórzeń, która znajduje się na dole zakresu. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do maksimum i ponownie zwiększaj ciężary robocze. Następnie ten krąg powtarza się ponownie.
W pewnym momencie zatrzymasz się na określonej wadze roboczej i nie będziesz w stanie jej pokonać. Kiedy tak się stanie, spróbuj trzy razy. Jeśli się nie powiodły, zmniejsz obciążenie o 10 lub 15 procent i ponownie zacznij zwiększać wagę. Ta taktyka prawie zawsze pomaga przezwyciężyć stagnację. Jednak ta technika nie zawsze zadziała, a po osiągnięciu pewnego poziomu treningu będziesz musiał użyć bardziej złożonych schematów, aby pokonać płaskowyż.
Bardzo ważne jest prawidłowe odżywianie, ponieważ gwarantuje to 50 procent sukcesu. Ponadto należy pamiętać, że postęp jest możliwy tylko wtedy, gdy organizm w pełni wyzdrowieje. Musisz się wyspać, aby nie przeciążać układu nerwowego. To właśnie z powodu awarii w pracy ośrodkowego układu nerwowego sportowcy najczęściej popadają w stan przetrenowania. Kiedy podczas korzystania z programu treningu całego ciała poczujesz, że ciężary ciężarów stały się zbyt duże, powinieneś przełączyć się na split. Na początek wystarczy podzielić ciało na dwie części - dolną i górną.
Przykładowy program treningu całego ciała dla mężczyzn
Ten program jest zalecany początkującym budowniczym przez samych Iron Arnie:
- Przysiady – 4 serie po 10 powtórzeń
- Wyciskanie w pozycji leżącej, szeroki chwyt - 3 serie po 10 powtórzeń.
- Podciąganie - 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń.
- Prasy wojskowe - 4 serie po 10 powtórzeń.
- Uginanie pod bicepsem ze sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń.
- Chrupnięcia na mięśnie brzucha - 3 serie na porażkę.
Jak widać, ten program treningu całego ciała jest bardzo prosty, ale skuteczny. Arnold Schwarzenegger radzi trenować trzy razy w tygodniu iw zasadzie dotyczy to wszystkich podobnych programów. Po treningu musisz odpocząć przez jeden dzień.
Początkujący powinni wykonywać dwie serie w każdym ruchu przez pierwsze dwa tygodnie, a następnie postępować zgodnie z zaleceniami tego programu. Ponieważ za pomocą tych ruchów można jednocześnie ćwiczyć całe ciało, jednocześnie wzmacnia się układ nerwowy, aparat więzadłowo-stawowy, a także rośnie masa mięśniowa.
Program treningu całego ciała dla dziewcząt
Dla dziewcząt program treningu całego ciała w połączeniu z obciążeniami kardio i prawidłowym odżywianiem sprawi, że Twoje ciało będzie atrakcyjne w krótkim czasie. Twoim zadaniem nie jest przyrost masy mięśniowej, która jest niezbędna dla mężczyzn, ale poprawa napięcia mięśniowego. Dlatego nie musisz używać dużych ciężarów roboczych.
Teraz opowiemy Ci o jednym skutecznym programie treningu całego ciała, który pozwoli dziewczynom poprawić sylwetkę. Ma pięć ruchów i jest okrągły. Wykonaj od trzech do pięciu okrążeń z 12-15 powtórzeniami na ćwiczenie. Zauważ, że trening okrężny obejmuje naprzemienne wykonywanie wszystkich ćwiczeń z minimalnymi przerwami między nimi.
- Przysiady z obciążeniem. Jako obciążenie możesz użyć naleśnika ze sztangą, kettlebell lub hantli. Ruch skutecznie działa na mięśnie pośladków i ud. Im szersza postawa nóg, tym aktywniej pośladki są włączane do pracy.
- Odwrócone pompki z ławki. Musisz oprzeć ręce za plecami na ławce i rozprostować nogi przed sobą. Następnie zrób pompki. To ćwiczenie wzmocni twoje triceps.
- Wykroki ze sztangą są naprzemienne. Mając pocisk na ramionach, każdą nogą musisz wykonywać naprzemienne kroki do przodu. W takim przypadku staw kolanowy nogi znajdującej się z przodu powinien być zgięty pod kątem prostym. Ruch celuje w mięśnie nóg i pleców.
- Pompki w desce po bokach. Powinieneś robić pompki w pozycji deski, a gdy poruszasz ciałem w górę, podnoś jedną rękę nad stroną do góry. Wzmocni to mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej i tricepsa.
- Ukłony rzuca się z ciężarkami. Trzymając naleśnika przed sobą, w pozycji stojącej musisz zrobić krok do tyłu w bok, tak jakbyś zamierzała przykucnąć w ukłonie. Dzięki temu ruchowi możesz wzmocnić pośladki, uda i mięśnie tułowia.
Dlaczego całe ciało jest lepsze niż rozszczepienie, zobacz ten film:
