Problem stagnacji wzrostu mięśni dotyczy sportowców. Niestety nie każdy wie, jak przezwyciężyć ten stan. Poznaj kilka sekretów wyjścia ze stagnacji. Zanim zaczniesz mówić o postępach w kulturystyce bez zmiany programu treningowego, powinieneś zrozumieć przyczynę stanu stagnacji. Każdy doskonale wie, że organizm człowieka jest w stanie w pełni przystosować się do wszelkiego rodzaju bodźców zewnętrznych, bolesnych wrażeń i patogenów. Czas potrzebny na tę adaptację jest indywidualny dla każdej osoby, ale średnio wynosi od 2 do 4 miesięcy. Następnie organizm jest w pełni przyzwyczajony do stresu.
Większość sportowców, opracowując swój program treningowy, skupia się na standardowych ćwiczeniach: przysiadach, wyciskaniu na ławce, martwym ciągu itp. Jest to z pewnością poprawne, ponieważ podstawowych ćwiczeń nie należy ignorować. Jednak organizm stopniowo się adaptuje, a efektywność treningu spada. Kiedy zaczynasz wyciskanie na ławce w pozycji leżącej, ciało już wie, co go czeka i zrobi wszystko, co możliwe, aby praca była jak najbardziej energochłonna. Z tego powodu konieczne jest doprowadzenie mięśni do szoku. A teraz same zalecenia.
Zwiększaj swoją wagę roboczą, aby robić postępy
Najłatwiej jest zwiększać ciężary robocze, aby mocniej obciążać mięśnie. To ta idea pojawia się na pierwszym miejscu w momencie stagnacji. Dodając obciążenie, wprowadzasz mięśnie w stan szoku, ponieważ wcześniej nie doświadczyły takiego obciążenia.
Do tej pory stworzono masę wszelkiego rodzaju piramid, dzięki którym można poważnie obciążyć mięśnie i zmusić je do zwiększenia objętości. Możesz również polecić tzw. metodę konkursową. Jest następująco.
Przychodzisz na trening i zaczynasz pracować w tych samych ćwiczeniach, ale z maksymalną możliwą wagą. W takim przypadku powinieneś starać się wykonać jak najwięcej powtórzeń w każdym ćwiczeniu. W rezultacie poprzednia waga nie będzie już wydawała się wystarczająca i będziesz mógł zwiększyć obciążenie. Możesz podać następujący przykład, aby wszystko było jaśniejsze.
Wcześniej wyciskałeś 90 kilogramów na ławce, a podczas treningu wyczynowego wyciskałeś 120. Podczas kolejnej sesji poprzednie 90 kilogramów oczywiście nie wystarczy, a ty po prostu dodajesz kolejne dziesięć, wykonując taką samą liczbę powtórzeń jak przy 90 kilogramach.
Zmień prędkość ruchów na postęp
Zmiana tempa ćwiczeń również wpływa na efektywność całej sesji treningowej. Jeszcze lepsze efekty można osiągnąć łącząc wzrost masy roboczej i szybkości ćwiczeń. Zwiększając wagę, prędkość jednocześnie zmniejszy się, ale wysiłki, które zastosujesz, wzrosną.
Możesz także schudnąć, ale zwiększ tempo. Jednak w tym przypadku należy pamiętać, że ćwiczenie powinno być wykonane jak najbardziej poprawnie z technicznego punktu widzenia. Czasami sportowcy poświęcają technikę na rzecz szybkości, ale w tym przypadku trzeba pracować aż do porażki, aż zabraknie siły na kolejne powtórzenie.
Zmiana kąta pomoże ci zrobić postępy
Nie możesz zmienić samego programu treningowego i wykonywać tych samych ćwiczeń. W takim przypadku głównym zadaniem będzie zmiana kąta nachylenia. Wykonujesz tę samą wyciskanie na ławce w pozycji leżącej, ale z podniesioną lub opuszczoną ławką trening mięśni będzie inny i postęp się nie zatrzyma.
Możesz także wykonać dowolne ćwiczenie. Na przykład, przysiadując niżej, lepiej w tym przypadku tylko zmniejszyć wszystko, ale dodać liczbę powtórzeń.
Osobno chciałbym powiedzieć o martwym ciągu. Sztangę można najpierw podnieść do połowy trajektorii, a w kolejnym podejściu nie opuszczać sprzętu sportowego na podłogę. Ale w trzecim podejściu po ruchu następuje sprawność z pełną amplitudą. Istnieje mnóstwo sposobów na zmianę kąta w każdym ćwiczeniu i musisz wykazać się kreatywnością.
Wymiana sprzętu i progresja
To także bardzo proste i przystępne porady, jak robić postępy w kulturystyce bez zmiany programu treningowego. Po prostu zmieniasz powłokę. Na przykład, jeśli wcześniej pracowałeś z hantlami, zastąp je sztangą. To obciąży mięśnie nieznanym bodźcem, a postęp będzie kontynuowany.
Skuteczność całego treningu zależy od częstotliwości wymiany sprzętu sportowego. Najlepszą opcją byłaby zmiana wagi co miesiąc. Wiele gwiazd kulturystyki, takich jak Frank Zane, robiło to co tydzień. Tutaj nie ma żadnych ograniczeń. Musisz tylko umieć słuchać swojego ciała i zgodnie z tym podejmować decyzję.
Dostosuj intensywność swojej aktywności do postępów
I wreszcie, aby robić postępy w kulturystyce bez zmiany programu treningowego, można zmienić jego intensywność. Nawet jeśli po prostu zmienisz czas odpoczynku między seriami, mięśnie będą musiały pracować w nowym trybie, do którego nie są przyzwyczajone. Tutaj możesz skorzystać z następującej cykliczności:
- Skróć przerwę na regenerację między seriami i dopiero po odzyskaniu sił zacznij ponownie wykonywać ruch.
- Wydłużając czas na odpoczynek, dajesz swoim mięśniom możliwość pracy w trybie oszczędnym.
Po chwili powinieneś wrócić do poprzedniej intensywności treningu i znów zaskakujesz tym mięśnie. Najważniejsze to nie pozwolić ciału przystosować się do stresu, a będziesz kontynuować postępy.
Po przeczytaniu tego artykułu masz do dyspozycji kilka potężnych narzędzi, dzięki którym możesz robić postępy w kulturystyce bez zmiany programu treningowego. Ogólnie rzecz biorąc, wszystko, co zostało dziś powiedziane, nie jest skierowane do początkujących, ale do bardziej doświadczonych sportowców.
Jeśli jesteś już na pewnym poziomie budowania swojego ciała, a teraz chcesz przejść do następnego, te zalecenia pomogą Ci to zrobić. Główną zaletą opisanych powyżej metod jest to, że trening stanie się bardziej urozmaicony i może zaskoczyć nie tylko mięśnie, ale i Ciebie. Cóż, wynik przyjdzie wystarczająco szybko.
Dowiedz się o dodatkowych sposobach na postęp w kulturystyce z tego filmu:
