Wielu sportowców uważa, że pompki na nierównych drążkach są ćwiczeniem traumatycznym, ale również skutecznym. Dowiedz się, jak powiązane są pompki i postępy w kulturystyce. Niewystarczająca siła ramion jest często główną przyczyną zahamowania rozwoju mięśni klatki piersiowej. Weźmy na przykład wyciskanie na ławce, jest to bardziej aktywne w górnej części pleców, triceps i biceps. Oczywiście podczas wykonywania tego ruchu biorą udział również mięśnie klatki piersiowej, ale ich obciążenie jest znacznie mniejsze.
Jednak gdy przynajmniej jeden z mięśni nie jest wystarczająco rozwinięty, wtedy mięśnie klatki piersiowej zostaną pozbawione obciążenia, na które mogłyby liczyć. W rezultacie po osiągnięciu pewnego poziomu w wyciskaniu, najczęściej od 80 do 85 kilogramów, nie będziesz w stanie pokonać tego znaku. Dopiero po tym, jak mięśnie w okolicy ramion nabiorą wystarczającej siły, możesz się ruszyć.
Oczywiście, aby osiągnąć ten cel, nie trzeba pracować nad każdym mięśniem z osobna. Po pierwsze nie jest to praktyczne, a po drugie, wykonując jakikolwiek ruch w celu osiągnięcia maksymalnych rezultatów, wszystkie mięśnie muszą pracować harmonijnie. Pomoże w tym jedno ćwiczenie znane wszystkim sportowcom - pompki na nierównych drążkach.
Możesz być nawet zaskoczony tym, jak silnie pompki i postęp w kulturystyce są ze sobą powiązane. Ale tak naprawdę jest. Gdy zaczniesz robić postępy w pompkach, wydajność na ławce znacznie wzrośnie.
Technika wykonywania pompek na nierównych drążkach
Musisz siedzieć na nierównych prętach na prostych ramionach, ale jednocześnie nie rozluźniaj ich mocno. Najlepiej używać neutralnego uchwytu. Weź głęboki oddech, zegnij łokcie i powoli opuść się. Głębokość zależy od siły Twoich mięśni. Wracając do pozycji wyjściowej w momencie przejechania najtrudniejszego punktu trajektorii należy wykonać wydech.
Podczas wykonywania pompek na nierównych drążkach sportowiec może skupić się na tricepsie lub mięśniach klatki piersiowej.
Nacisk na triceps
Należy powiedzieć, że klasyczne pompki na nierównych drążkach mają za zadanie dokładnie rozwijać triceps. Ten mięsień ma trzy sekcje i znajduje się między łokciem a ramieniem. Wszystkie odcinki tricepsa – długi, środkowy i boczny – działają tylko na wyprost łokcia. Aby zwiększyć obciążenie tricepsa, ramiona powinny znajdować się blisko ciała. Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że stawy łokciowe nie rozchylają się i są skierowane do tyłu w zgięciu.
Trzymaj nogi prosto z podniesionym podbródkiem i nie pochylaj się zbytnio do przodu. Należy również powiedzieć, że przy dużej odległości między prętami część obciążenia trafi do mięśni klatki piersiowej.
Nacisk na mięśnie klatki piersiowej
Przy niewielkiej zmianie techniki wykonywania ćwiczenia większość obciążenia spadnie już na mięśnie klatki piersiowej. Należy zapewne przypomnieć, że głównymi mięśniami piersiowymi są mięśnie piersiowe większe. Zakrywają całą powierzchnię klatki piersiowej, od obojczyka do mostka i są przymocowane do kości ramion. Głównym zadaniem tych mięśni jest wyciągnięcie ramion przed siebie, a także obracanie ramion.
Aby podkreślić obciążenie mięśni okolicy klatki piersiowej, istnieją dwie opcje wykonania ćwiczenia. Możesz rozsunąć stawy łokciowe podczas ruchu w dół, zginając stawy kolanowe i pochylając się do przodu. Możesz również zwiększyć szerokość uchwytu, do czego powinieneś użyć rozwiedzionych belek. Odległość między nimi waha się od normalnej do szerokiej.
Musisz wziąć z szerokiej strony, która automatycznie rozłoży ramiona na boki. Należy jednak pamiętać, że zbyt szeroki chwyt może prowadzić do urazu stawu barkowego. Możliwe jest również przeniesienie nacisku z mięśni klatki piersiowej na mięśnie najszersze grzbietu, duże okrągłe i dolne mięśnie piersiowe. Najbardziej akceptowalną opcją jest użycie chwytu bzdury szerszego niż ramiona, podczas gdy stawy łokciowe powinny być rozcieńczone pod kątem 45 stopni w stosunku do ciała i nie więcej.
Jak optymalnie dopasować pompki do programu treningowego?
Ważne jest, aby pamiętać o związku między dipami a postępami w kulturystyce. Nawet w przypadkach, gdy masz mało czasu i istnieje potrzeba skrócenia programu treningowego, nie powinieneś rezygnować z pompek na nierównych drążkach. Dla początkujących sportowców najlepiej wykonywać to ćwiczenie na początku sesji treningowej, ponieważ w tym czasie jest jeszcze dużo siły. Robienie pompek wymaga dużo energii i wysokiej koordynacji. Pod koniec lekcji początkujący nie będą już mogli poprawnie wykonywać ruchu.
Doświadczeni sportowcy mogą wykonywać pompki pod koniec treningu na klatkę piersiową lub przed pompowaniem tricepsa. Pamiętaj, że klasyczne pompki na drążku są zaprojektowane specjalnie z myślą o rozwoju tricepsa. Jeśli wykonasz ćwiczenie na początku dnia „rudy”, załadujesz triceps, po czym dość trudno będzie wykonać wyciskanie na ławce w pozycji leżącej.
Jeśli Twoje mięśnie klatki piersiowej są już bardzo dobrze rozwinięte, możesz wykonywać pompki w dowolnym momencie treningu. W takim przypadku kieruj się własnymi priorytetami. Na przykład wielu sportowców w podnoszeniu ciężarów i trójboju siłowym wykonuje pompki pod koniec sesji, ponieważ w większości przypadków ich priorytetem jest podniesienie maksymalnego ciężaru. Pompki w tym przypadku są uważane za wzmocnienie tricepsa i zwiększenie elastyczności stawów barkowych.
Najczęściej optymalna liczba powtórzeń to 8-15. Rób krótkie przerwy między seriami. Gdy zaczniesz wykonywać 15 powtórzeń, powinieneś zacząć używać ciężarków. Należy również pamiętać, że pompki to ćwiczenia pomocnicze, w których liczba powtórzeń powinna być o 3 lub 4 większa niż w przypadku głównych.
Zobacz wyraźnie, jakie niuanse pomogą Ci skupić się na obciążeniu tricepsa i klatki piersiowej w tym filmie Denisa Borisova:
