Pamiętaj, aby nauczyć się techniki wykonywania tego ćwiczenia, jeśli chcesz rozwinąć mięśnie piersiowe i zwiększyć siłę w innych podstawowych ruchach. Pompki to klasyczny ruch, który od wielu lat z powodzeniem stosowany jest przez sportowców w programach treningowych. Chociaż warto przyznać, że wielu początkujących budowniczych ignoruje to z nie do końca jasnych powodów.
Jednocześnie ruch ten pozwala skutecznie ćwiczyć triceps, a jeśli chcesz, możesz przenieść nacisk na mięśnie klatki piersiowej. Jak widać pompki na nierównych drążkach można nazwać ćwiczeniem uniwersalnym. Oto tylko kilka z jego głównych zalet:
- Zwiększa się ruchomość stawów barkowych.
- Zmieniając kąt, możesz używać różnych mięśni.
- Zmieniając pozycję ciała, nacisk obciążenia zostanie przeniesiony na określone mięśnie.
- Posiada wysoką funkcjonalność.
Technika wykonywania pompek na nierównych drążkach
Ludzie często myślą, że jest to jeden z najprostszych technicznie ruchów. Wystarczy usiąść na nierównych drążkach i zacząć robić pompki. Jednak wszystko nie jest takie proste i trzeba zwrócić uwagę na pewne punkty.
Najlepiej używać chwytu, który ma mniej więcej szerokość stawów barkowych. Upewnij się, że podczas wykonywania ruchu na całej jego trajektorii stawy łokciowe znajdują się jak najbliżej ciała. Opuść się tak nisko, jak pozwalają na to stawy barkowe. Należy również całkowicie wyprostować stawy łokciowe w najwyższej pozycji trajektorii.
Kręgosłup powinien być zawsze prosty i neutralny. Wykonując ruch w górę, powinieneś napiąć wszystkie mięśnie, a zwłaszcza mięśnie brzucha, aby osiągnąć maksymalną stabilizację pleców. Zrób wdech podczas podnoszenia ciała, a wydech podczas schodzenia w dół.
Przyjrzyjmy się bliżej technice wykonywania ruchu. Po wskoczeniu na nierówne pręty trzymaj ciało w pozycji pionowej i ugnij nogi w stawach kolanowych. Wdychając lekko przechyl tułów do przodu i zacznij powoli obniżać się. Kiedy kąt w stawach łokciowych wynosi 90 stopni, zrób krótką przerwę i podczas wydechu zacznij się podnosić. Ta technika ruchu kładzie nacisk na trening tricepsa. Jeśli rozłożysz stawy łokciowe na boki, mięśnie klatki piersiowej będą aktywnie uczestniczyć w pracy. Jeśli nie masz jeszcze wystarczającej siły tricepsa, aby wykonywać pompki na nierównych drążkach, to w takiej sytuacji możesz użyć grawitonu „prętowego” (nazwa symulatora).
Błędy podczas wykonywania pompek na nierównych drążkach
Chciałbym powtórzyć, że ruch jest dość złożony i bardzo rzadko ktokolwiek potrafi go wykonać technicznie sprawnie. Oto kilka typowych błędów popełnianych przez sportowców.
- Używanie niewłaściwego uchwytu. Często sportowcy używają zbyt szerokiego uchwytu, w wyniku czego ich ramiona są w pronacji. Jak już powiedzieliśmy, najlepiej używać średniego chwytu. To on jest odpowiedni dla dużej liczby osób.
- Nieprawidłowe oddychanie. Bardzo często początkujący nie zwracają wystarczającej uwagi na oddychanie podczas wykonywania ruchów. Jeśli jednak przesuniesz nacisk na mięśnie klatki piersiowej i nie zrobisz wdechu podczas ruchu w dół, to znacznie zwiększy to ryzyko kontuzji.
- Szybkie tempo. Wykonuj ćwiczenie powoli i kontroluj je przez całą ścieżkę. Na każdy ruch w górę i w dół powinieneś poświęcić co najmniej dwie sekundy.
- Słaba rozgrzewka. Ten błąd jest bardzo powszechny w prawie każdym ćwiczeniu. Wielu początkujących uważa rozgrzewkę za stratę czasu, za którą później płaci kontuzjami. Przed przystąpieniem do wykonywania pompek na nierównych drążkach należy odpowiednio rozciągnąć mięśnie. Następnie wykonaj kilka pompek na rozgrzewkę. Następnie wskazane jest również wykonywanie częściowych pompek na nierównych prętach, pracując z połową amplitudy.
Yuri Spasokukotsky i inni zapoznają Cię z prawidłową techniką wykonywania pompek na nierównych prętach w tych filmach:
