Obnażanie wielu mitów na temat żywienia sportowców w kulturystyce oraz korzyści płynących z koktajli węglowodanowo-białkowych. Wszyscy sportowcy zdają sobie sprawę z obecności „okna węglowodanowego” w dzisiejszych czasach. Jest to okres czasu po treningu, kiedy naukowcy zakładają, że składniki odżywcze są szybciej wchłaniane. Praktyczne dowody na jego istnienie są jednak niejednoznaczne i trudno powiedzieć z całą pewnością, że „okno węglowodanowe” na pewno ma miejsce. W związku z tym pojawia się pytanie - dlaczego jesteś wypchany koktajlami białkowymi w kulturystyce, jeśli nie ma jeszcze poważnych dowodów na istnienie „okna”?
Czy powinienem przyjmować białko po treningu o określonej godzinie?
Założenie o obecności „okna” wynika przede wszystkim z faktu, że trening odbywa się na czczo. Prowadzi to do przyspieszenia reakcji katabolicznych, a niedobór związków aminokwasowych występujący przed rozpoczęciem ćwiczenia utrzymuje się i po jego zakończeniu.
Jeśli trenujesz po nocnej sesji bez jedzenia, warto odżywiać się po treningu. Idealna w tym przypadku byłaby mieszanka związków białkowych i węglowodanów, aby przesunąć równowagę aminową w pozytywnym kierunku i aktywować procesy anaboliczne. Stosowanie tej taktyki może w dłuższej perspektywie wywołać wzrost mięśni.
Zatem najważniejszą kwestią jest wpływ posiłków przed rozpoczęciem sesji, ponieważ nie wszyscy sportowcy trenują na czczo. Kulturyści bardzo często przybierają na wadze, jedząc około 60 lub 120 minut przed rozpoczęciem sesji. Zgodnie z kompozycją odżywczą takie techniki mogą mieć charakter przedtreningowy lub potreningowy. Wynika to z faktu, że proces przetwarzania żywności może trwać do momentu, gdy organizm zacznie regenerować się po stresie.
W jednym eksperymencie stwierdzono, że zastosowanie stosunkowo niewielkiej dawki niezbędnych związków aminokwasowych (tylko 6 gramów), zastosowanej bezpośrednio przed wysiłkiem, doprowadziło do wzrostu stężenia amin w tkance mięśniowej o 130 proc. Ponadto stężenie to utrzymywano przez 120 minut.
Jednocześnie istnieją wyniki innego badania, które ma przeciwny wynik. Spożywanie 20 gramów białka serwatkowego zwiększyło zdolność mięśni do przyjmowania amin ponad 4-krotnie, ale stężenie przed treningiem zostało osiągnięte dopiero trzy godziny później.
Jednak sporo sportowców ćwiczy po pracy aż do wieczornego posiłku. W rezultacie ostatni raz jedzą przed zajęciami 4-5 godzin wcześniej. Dzięki temu odżywianie po treningu może być bardzo skuteczne. Naukowcy obliczyli, że anaboliczny efekt posiłków może trwać nawet do sześciu godzin, a czas ten zależy od tempa metabolizmu związków aminokwasowych po posiłkach. W rezultacie naukowcy zasugerowali, że maksymalny efekt można osiągnąć w momencie, gdy tempo produkcji związków białkowych jest maksymalne, a aminy we krwi są bardziej podatne na utlenianie. Tak więc, jeśli trenujesz nie wcześniej niż 3 lub 4 godziny po posiłku, to nawet spożycie 25 gram mieszanki białkowej bezpośrednio po treningu może być bardzo skuteczne.
Należy również zauważyć, że te zalecenia nie są odpowiednie dla wszystkich sportowców, a doświadczenie treningowe i wiek mają tutaj duże znaczenie. Dla początkujących kulturystów odpowiedzią organizmu na stres jest aktywacja produkcji związków białkowych w mitochondriach i miofibrylach. Dla wytrenowanych sportowców proces ten jest bardziej charakterystyczny dla aparatu miofibrylnego. Można więc powiedzieć, że doświadczeni sportowcy powinni uważniej monitorować czas i jakość przyjmowanych związków białkowych. To zoptymalizuje tempo wzrostu mięśni.
Pamiętaj też o wynikach innego eksperymentu, który wykazał, że starsi kulturyści muszą przyjmować wysokie dawki suplementów białkowych. Nie wszystkie badania, o których właśnie mówiliśmy, mają pewne ograniczenia.
Wynika to przede wszystkim z niewielkiej liczby przeprowadzonych długoterminowych i kontrolowanych badań. Z tego powodu trudno jest wskazać czynniki, które w największym stopniu wpłynęły na wyniki badań (odżywianie przedtreningowe lub potreningowe). Równie ważne jest stosowanie różnych dawek związków białkowych w porównywalnych sytuacjach. Co więcej, w większości eksperymentów badani przyjmują małe dawki białka, od 10 do 20 gramów. Aby wyniki były jak najdokładniejsze, musisz wziąć od 20 do 40 gramów.
Podobnie jak w przypadku wielu badań dotyczących innych zagadnień, w eksperymenty często biorą udział osoby niećwiczące. Najczęściej ich mięśnie dobrze przystosowują się do stresu, a to znacznie obniża wartość otrzymywanych informacji.
Praktyczne porady dotyczące stosowania mieszanek białkowych
Jak dotąd trudno jest udzielać porad wyłącznie na podstawie wyników już przeprowadzonych badań. Właśnie rozmawialiśmy o przyczynach tego. Najlepiej skupić się w tej kwestii na praktycznych wynikach, dzięki czemu można częściowo wypełnić luki badawcze.
Aby uzyskać dobry efekt anaboliczny, przed i po treningu należy spożywać od 0,4 do 0,5 grama białka na kilogram masy. Na przykład sportowcy ważący 75 kilogramów muszą przyjmować od 35 do 40 gramów mieszanek białkowych przed i po treningu. Przekroczenie tej ilości białek nie przyniesie najlepszych rezultatów, a zignorowanie tego zalecenia doprowadzi do znacznego obniżenia tła anabolicznego.
Należy pamiętać, że pokarmy białkowe mają tymczasowe działanie anaboliczne, a odstęp między posiłkami przed rozpoczęciem i pod koniec sesji powinien wynosić od trzech do czterech godzin. Zakłada się, że lekcja potrwa od 45 minut do półtorej godziny.
Naukowy pogląd fizjologów na spożycie koktajli proteinowych w tym filmie:
