Czy jesteś pewien, że dochodzi do niewydolności mięśni? Jak odrzucenie wpływa na wzrost mięśni i syntezę białek w organizmie sportowca? Odkrywamy sekret profesjonalnych kulturystów. Zacznij od definicji. Niewydolność mięśniowa to niezdolność mięśnia do rozwinięcia wysiłku niezbędnego do pokonania zewnętrznego oporu. Mówiąc najprościej, po prostu nie masz siły, aby wykonać ostatnie powtórzenie. Wielu ekspertów ma różne podejście do tego zjawiska, a sportowcy coraz częściej wykorzystują je w swoich treningach. Dzisiaj porozmawiamy o mitach dotyczących niewydolności mięśni w kulturystyce.
Mit nr 1: Dlaczego siła mięśni spada?
Ogólnie rzecz biorąc, odpowiedź jest prosta - mechanizmy kurczliwości komórek przestają działać. Jak wiesz, mięśnie kurczą się z powodu mostków miozyny. Jeśli nie mogą pełnić swojej funkcji, mięsień nie będzie mógł się skurczyć. Ten stan nazywa się niewydolnością mięśni.
Mostki miozyny mogą zawieść w dwóch przypadkach:
- Jeśli po zakończeniu pracy znajdują się w stanie związku;
- Znajdują się w pozycji odłączonej przed rozpoczęciem pracy.
Te stany są pasywne. Im więcej mostów jest aktualnie aktywnych, tym większy wysiłek może rozwinąć mięsień. Teraz trzeba zrozumieć, kiedy mosty są w stanie aktywnym. Aby to zrobić, musisz dowiedzieć się, kiedy pozostają zaangażowani lub niezaangażowani.
Do pracy mięśni potrzebna jest energia, którą pozyskuje się z cząsteczek ATP. Im więcej tej substancji jest przechowywane, tym silniejsze będą Twoje mięśnie. Kiedy mostek wchodzi w interakcję z włóknem aktynowym, wydając na to cząsteczkę ATP, do ich rozłączenia potrzebna jest dodatkowa energia. Gdy go tam nie ma, mosty będą w stanie blokady pasywnej. Jednak w ciele zawsze znajdują się substancje, które są wymienne. Dzieje się tak również ze źródłami energii. Fosforan kreatyny i ATP są bardziej wartościowe i szybko się wyczerpują. Ale są też mniej wartościowe, które wystarczą na dłuższe okresy. Należą do nich reakcje glikolizy (synteza cząsteczek ATP z glukozy), a także procesy oksydacyjne (synteza ATP z komórek tłuszczowych).
W ten sposób ciało może znaleźć energię, aby kontynuować ćwiczenie i w tym przypadku nie będzie odmowy, czy to stwierdzenie jest prawdziwe. Tylko częściowo, ponieważ awaria może wystąpić nawet wtedy, gdy mosty są w położeniu rozłączonym. W większości przypadków zapasy fosforanu kreatyny i glikogenu wystarczają na 4 do 6 powtórzeń. Następnie energia zaczyna płynąć przez glikolizę. Proces ten rozpoczyna się pół minuty po wykonaniu ruchu i może dostarczyć mięśniom energii na kilka minut.
Po tym powinien rozpocząć się proces utleniania tłuszczu, ale przy obciążeniu beztlenowym nie ma wystarczającej ilości tlenu i jego aktywacja nie następuje. Należy też mieć świadomość, że podczas pracy mięśni dochodzi do syntezy kwasu mlekowego, co ogranicza możliwość wykorzystania ATP, a w pewnym momencie mostki pozostają w stanie rozłączonym. To jest niewydolność mięśni.
Mit nr 2: W jakich warunkach wzrost mięśni jest najskuteczniejszy?
Ustaliliśmy stan mostów, teraz trzeba zrozumieć, który ze stanów pasywnych przyniesie większy wzrost masy mięśniowej. Jednak na początek przypomnijmy, że w stanie niezwiązanym mosty pozostają z długim zużyciem energii w umiarkowanej objętości, aw stanie sprzężonym - z szybkim zużyciem źródeł energii w dużej objętości. Naukowcy odkryli, że maksymalny wzrost tkanki mięśniowej można osiągnąć opóźniając mostki w stanie zazębienia. Pozwala to na wyrządzenie maksymalnej ilości mikrouszkodzeń w tkance mięśniowej. Ponieważ ATP nie wystarcza do działania wszystkich mostów, jedna ich część pozostaje w stanie zablokowanym, a reszta porusza mięśnie. Prowadzi to do uszkodzenia tych mostów, które pozostają połączone.
Dlatego musimy zwiększyć liczbę awarii, gdy mosty są zaangażowane. Aby to zrobić, konieczne jest szybkie wykorzystanie całej energii, zanim zaczną działać reakcje glikolizy. Z tego możemy wywnioskować, że zestaw powinien trwać mniej niż trzydzieści sekund i powinniśmy wykonać dużo pracy.
Jeśli twoje mięśnie poddadzą się po ponad 30 sekundach, oznacza to, że nie marnujesz energii wystarczająco szybko. W rezultacie awaria występuje nie z powodu uszkodzenia tkanki, ale z powodu kwasu mlekowego, który zakłóca stosowanie ATP. Jednocześnie nawet przy szybkiej (poniżej 10 sekund) awarii okazuje się, że zapas energii nie został jeszcze wyczerpany i mosty nie pozostały w pozycji zaciągniętej. Z tego powodu stosowanie małej liczby powtórzeń (mniej niż 4) nie jest tak skuteczne dla wzrostu mięśni, jak umiarkowana liczba powtórzeń, od 6 do 10.
Mit 3: Adaptacja mięśni do przeciążenia
Jeśli zrobiłeś wszystko dobrze, a porażka nastąpi w ciągu pół minuty z 6-10 powtórzeniami, twoje mięśnie zaczną rosnąć. Ale stopniowo zapasy energii będą coraz większe, a mięśnie dostosują się do poprzedniego obciążenia. Aby robić postępy, musisz zwiększyć stres związany z ćwiczeniem. Można to osiągnąć na wiele sposobów.
Dzięki odrzuceniu wiesz, że twoje mięśnie zostały mikrouszkodzone i urosną. Aby ułatwić sobie zwiększanie obciążenia, powinieneś prowadzić dziennik treningowy. Niestety, robi to niezbyt duża liczba sportowców.
W momencie niepowodzenia Twoje mięśnie są już uszkodzone, ale jeśli będziesz nadal wykonywać ruch, liczba mikrourazów wzrośnie. Być może ktoś pomyśli, że to dobrze i mięśnie będą rosły szybciej. Jednak w praktyce należy zachować równowagę i ilość mikrouszkodzeń powinna być wystarczająca, a nie ich nadmiar.
Powinieneś zrozumieć, że gwarantem Twoich postępów nie jest sama niewydolność mięśni, ale stały wzrost wydatku energetycznego. Dlatego powinieneś być bardzo ostrożny z odmową treningu, aby stres otrzymany podczas lekcji nie stał się nadmierny dla całego ciała.
Aby uzyskać więcej informacji na temat korzyści i zagrożeń związanych z niewydolnością mięśni, obejrzyj ten film:
