Obalamy mity o tym, czy na diecie trzeba spożywać dużo pokarmów białkowych, czy można to zrobić w umiarkowanych dawkach, bez dodatkowego obciążenia wątroby i nerek. Mówiąc o niezbędnym spożyciu związków białkowych, bardziej słuszne jest postawienie pytania w następujący sposób – czy będzie ono wystarczające pod względem dostarczania organizmowi amin. Dzisiaj przyjrzymy się znaczeniu wysokiego spożycia białka dla utraty wagi u sportowców.
Jak określić zapotrzebowanie na związki białkowe?
Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że dawkowanie związków białkowych zależy od masy ciała sportowców. Znajomość dawki składnika odżywczego do każdego posiłku może pomóc w zaplanowaniu strategii żywieniowej.
Jedno z badań wykazało, że optymalna dawka może wynosić 0,25 grama na kilogram masy ciała co cztery godziny. Taka dawka odżywki wystarcza do aktywacji syntezy związków białkowych w tkankach mięśniowych. Jednocześnie, nawet jeśli organizm jest w stanie przetworzyć dużą ilość związków białkowych, nie przyspieszy to syntezy amin.
Jeśli zastosujesz opisane powyżej podejście do zestawienia programu żywieniowego z czterema posiłkami i dodatkowym wieczornym posiłkiem (białko spożywane w ilości 0,5 grama na kilogram masy), dla sportowca ważącego sto kilogramów, to w celu wyeliminowania reakcji katabolicznych wymagane jest spożywanie około 25 gramów białka dziennie.
Znaczenie spożycia białka dla utraty wagi
Spożywanie większej ilości białka niż zalecane może przynieść pewne korzyści w walce z nadwagą. Przede wszystkim mówimy o wyraźnej termogenezie, a także o możliwości zachowania masy mięśniowej. Naukowcy uważają również, że zmniejszy to spożycie innych składników odżywczych. Założenie to zostało przetestowane empirycznie i stwierdzono, że spożywanie 10 lub 15 procent mniej białka z całkowitej ilości dostarczonej energii prowadzi do dodatkowego zużycia energii. Wraz ze wzrostem udziału związków białkowych w diecie zmniejsza się liczba tłuszczów i węglowodanów. Takie programy żywieniowe nie dają możliwości pracy z wymaganą intensywnością. Może to wskazywać, że sportowcy w okresie suszenia muszą skupić się na węglowodanach i białkach.
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla sportowców. Substancje te są niezbędne nie tylko do przyrostu masy, ale również podczas walki z nadwagą. Należy również zwrócić uwagę na właściwości białek niwelujące uczucie głodu, dość silne działanie termogeniczne. Ważne jest jednak, aby odpowiednio podejść do kwestii ograniczenia spożycia tłuszczu i wystarczającej ilości węglowodanów. W przeciwnym razie mogą wystąpić problemy z zaopatrzeniem organizmu w energię.
Aby poznać znaczenie i rolę białka w żywieniu człowieka, obejrzyj ten film:
[media =
