Wyciskanie sztangi skośnej to wyjątkowe ćwiczenie, które skupia się na budowaniu pięknych piersi, poprawie ich kształtu i równowagi. Po opanowaniu techniki wykonywania wyciskania na ławce i sztuczek kąta ławki gimnastycznej możesz „wyrzeźbić” klatkę piersiową swoich marzeń.
Klasyczna prasa pozioma jest jednym z głównych ćwiczeń budowania ogólnej grubości klatki piersiowej oraz pompowania dolnej i zewnętrznej części mięśnia piersiowego większego. Ale ćwiczenia dla dowolnej grupy mięśni wymagają naprzemiennego, ciągła praca tylko z prasą poziomą nie pozwoli ci w pełni osiągnąć zrównoważonej masy mięśniowej całej klatki piersiowej.
Wyciskanie na ławeczce pochylonej to podstawowe ćwiczenie rozwijające wszystkie mięśnie obręczy barkowej. Główna różnica między tym ćwiczeniem a klasycznym wyciskaniem na ławce polega na tym, że jego wykonanie ma na celu wypracowanie górnej części mięśni piersiowych (najtrudniejszych do pompowania) i delt. Jeśli zlekceważysz wyciskanie na ławeczce pochylonej, istnieje duże prawdopodobieństwo, że zachowasz płaską klatkę piersiową.
Technika: wyciskanie sztangi pochylonej
Rozwinięte i wysportowane mięśnie piersiowe są jednym z głównych celów ambitnych sportowców i sportowców wyczynowych. Każda siłownia ma różne maszyny do pompowania klatki piersiowej, nie wspominając o odmianach ćwiczeń z różnymi nachyleniami na ławce. Większość z nich powtarza schemat i kolejność wyciskania podstawowego. Co więcej, jeśli nie ma znajomości techniki wykonywania bazy, wykonywanie izolowanych ćwiczeń staje się bezsensowne i może wywołać wszelkiego rodzaju kontuzje.
Należy natychmiast przyzwyczaić się do tego, że wyciskanie na ławce skośnej jest stosunkowo trudniejsze niż wyciskanie na ławce poziomej, ponieważ w jej wykonaniu prawie cały wektor obciążenia pada tylko na mięśnie piersiowe i nie angażuje mięśni wtórnych. Ciężar sztangi należy przyjmować nieco mniej niż ciężar, który jest używany przy klasycznej wyciskaniu, aby podczas pracy nie było przeciążenia, a technika nie ucierpiała. Pierwszym krokiem jest rozciągnięcie stawów i mięśni górnej części ciała przed wykonaniem bezpośrednich serii wyciskania sztangi, aby zminimalizować występowanie sytuacji traumatycznych.
- Ustaw tylny kąt maszyny na 25-35 stopni.
- Przyjmij wygodną pozycję na pochylonej ławce. Tył głowy, górną część pleców i pośladki należy mocno docisnąć do ławki, a łopatki zsunąć do siebie.
- Postaw stopy na podłodze tak, aby były rozstawione na szerokość barków. Stanowią one punkt podparcia w całym zestawie, dlatego należy je jak najmocniej przymocować i wcisnąć w podłogę.
- Chwyć drążek równo po obu stronach, mniej więcej nieco szerzej niż na szerokość ramion. Chwyt powinien być taki, aby w najniższym punkcie ruchu dłonie znajdowały się ściśle nad łokciami, a przedramię było prostopadłe do podłogi.
- Poproś sąsiada o pomoc w wyjęciu sztangi ze stojaków do poziomu wyciągniętych ramion, tak aby środek sztangi był skierowany w stronę grzbietu nosa.
- U góry zatrzymaj się na 2-3 sekundy, aby poczuć ciężar.
- Podczas wdechu zacznij płynnie i powoli opuszczać sztangę w płaszczyźnie ściśle pionowej. W takim przypadku ramiona zginają się w stawach łokciowych i cofają.
- Zrób krótką ekspozycję, ale jednocześnie utrzymuj napięcie wszystkich mięśni. Punkt, w którym sztanga prawie dotyka ciała, powinien opadać na część trenowanych mięśni, to znaczy powinien znajdować się na górze klatki piersiowej, nieco poniżej obojczyków.
- Ściśnij drążek w górę, całkowicie wyciągając ramiona. Podnoszenie sztangi powinno być szybsze niż jej opuszczanie, a wydech po martwym punkcie.
- Wykonaj ćwiczenie dla wymaganej liczby podejść. Z reguły są to 3-4 serie, 2 rozgrzewki (10-12 powtórzeń) z małymi ciężarami i dwie z głównymi ciężarami (6-8 powtórzeń).
Oto mała sztuczka: po ostatnim pełnym powtórzeniu, zrób jeszcze 2-3 częściowe powtórzenia, zachowując technikę. Mięśnie po prostu „spalą”! Przy każdym podejściu należy wyczuć nie tylko skurcze ćwiczonych mięśni, ale także kontrolować napięcie prasy i minimalizować ugięcie w dolnej części pleców.
Wyciskanie na ławce skośnej można dostosować do pompowania dowolnej części mięśni piersiowych. Bardzo ważne jest, aby wybrać niezbędny kąt nachylenia tyłu symulatora, aby obciążenie szło na klatkę piersiową, a ani triceps, ani naramienne nie zabierały go. Kąt 20 stopni sprawia, że rozkład obciążenia jest równy wszystkim częściom mięśni piersiowych. Im wyżej ustawiona jest ławka, tym bardziej skupienie obciążenia przesunie się na przednią wiązkę delt, „wyłączając” triceps i mięśnie piersiowe. Najlepszym rozwiązaniem byłby kąt nachylenia 30 stopni.
Naciśnij pasek, aby uzyskać piękną klatkę piersiową
Dla nikogo nie jest tajemnicą, że ciągłe treningi według tego samego programu po pewnym czasie stają się nieskuteczne. Mięśnie przestają rosnąć, gdy tylko przyzwyczają się do obciążenia. Lekcje na zasadzie „szoku mięśniowego” przyniosą efekty.
Eksperymentuj z kątem wyciskania na ławce, liczbą serii i powtórzeń, wielkością ciężarów, naprzemiennie ciężkimi i lekkimi treningami oraz zmianą sprzętu. Jeśli okresowo zastąpisz sztangę hantlami, możesz pracować z głębszym zakresem ruchu, co jest dobre dla aktywnego wzrostu klatki piersiowej.
Im większy ciężar pocisku, tym bardziej niebezpieczne jest wykonywanie ćwiczenia z maksymalnym zakresem ruchu, szczególnie dla stawów barkowych. Prasa w tym przypadku musi być wykonana w częściowej amplitudzie. Te ciężary, których nie można ścisnąć 10 razy, są uważane za krytyczne.
Sportowcy pracujący z ekstremalnie dużymi ciężarami muszą się ubezpieczyć. Nawet z psychologicznego punktu widzenia bardzo trudno jest pracować bez siatki zabezpieczającej z dużą wagą. Musisz poprosić współlokatora, aby pomógł zdjąć sztangę ze stojaków, kontrolować wyciskanie na ławce, jeśli to konieczne, pomóc ścisnąć sztangę, podeprzeć sztangę uchwytem od góry i umieścić pocisk na miejscu.
I nie zapomnij o odżywianiu. Nabieranie masy mięśniowej w okolicy klatki piersiowej, dzięki czemu klatka piersiowa jest obszerna i potężna, nie zadziała z samymi ćwiczeniami. Pamiętaj, aby przestrzegać diety, która koncentruje się na produktach białkowych.
Wideo z Denisem Borisovem - wskazówki, jak postępować zgodnie z techniką wykonywania wyciskania na ławce leżąc na ławce pochyłej (plusy i minusy tego ćwiczenia):
[media = https://www.youtube.com/watch?v = -WzWWSCkE_0]
