Wiele osób uważa, że poranne ćwiczenia mogą tylko zaszkodzić. Poznaj kilka zasad, dzięki którym poranny trening będzie jak najbardziej efektywny. Wśród sportowców panuje powszechne przekonanie, że poranne ćwiczenia mogą być szkodliwe dla organizmu. Jednak sytuacje są inne i możesz nie mieć czasu na wieczorne wyjście na siłownię. Ale nie denerwuj się, ponieważ wiele gwiazd kulturystyki często ćwiczy wczesne treningi. Dziś porozmawiamy na ten temat - poranne szkolenie: 5 podstawowych zasad.
Zasada nr 1: Zjedz dobre śniadanie przed treningiem
Głównym powodem negatywnego nastawienia do porannych treningów jest to, że sportowcy bardzo się męczą, nawet wykonując lekkie ćwiczenia. Najczęściej są źli, ale nie chcą zadawać sobie pytania, dlaczego tak się dzieje. Zanim się na coś zdenerwujesz, powinieneś zrozumieć przyczyny tego, co się dzieje. I w tym przypadku odpowiedź leży na powierzchni – brak energii.
Po szybkim przegryzieniu rano idą na siłownię pełni nadziei na udany trening. Ale bardzo szybko wyczerpują organizm i uważają, że to wina porannego treningu. Aby temu zapobiec, musisz przestrzegać kilku prostych zasad:
- Śniadanie powinno być wysokokaloryczne;
- Jedzenie powinno być spożywane półtorej godziny przed rozpoczęciem sesji treningowej;
- Powolne węglowodany i duża ilość pokarmów białkowych muszą być bezwzględnie obecne na porannym stole;
- Czterdzieści minut przed rozpoczęciem treningu możesz wypić porcję koktajlu proteinowego lub napoju białkowego z mleka, jeśli jesteś przeciwny suplementom sportowym i odżywianiu.
Tylko w tym przypadku organizm otrzyma energię w momencie, gdy jest potrzebna. To wystarczy nie tylko na zajęcia na siłowni, ale na resztę dnia. Zgadzam się, że pierwsza z 5 podstawowych zasad porannego treningu leży na powierzchni.
Zasada nr 2: Rozgrzej się przed ćwiczeniami
W godzinach porannych organizm nie jest jeszcze w pełni gotowy na przyjęcie poważnych obciążeń i z tego powodu należy zwrócić szczególną uwagę na rozgrzewkę. Drugim powodem negatywnych postaw wobec porannych treningów jest zwiększone ryzyko kontuzji. Mięśnie są jeszcze w stanie senności i aby je z tego wydobyć należy aktywnie rozciągać. Aby to zrobić, możesz wykonać następujące czynności:
- Użyj elipsoid;
- Naprzemienne lekkie rozciąganie z ruchami wahadłowymi kończyn;
- Przed każdym ćwiczeniem wykonaj jedną rozgrzewkę z ciężarem roboczym 30-40 procent maksimum, jednocześnie zwiększając liczbę powtórzeń do 20 lub więcej.
Działania te pozwolą rozgrzać mięśnie i przygotować je na nadchodzący stres.
Należy pamiętać, że większość kontuzji powstaje z powodu słabej gotowości włókien mięśniowych na stres.
Zasada #3 Skoncentruj się na wytrzymałości podczas treningu
Podczas porannego treningu nie powinieneś pracować intensywnie, ponieważ zwiększa się obciążenie serca. Najwłaściwszym rozwiązaniem byłoby powolne zwiększanie ciężarów roboczych na symulatorach i sprzęcie sportowym. Skorzystaj z rady Joe Weidera, który powiedział, że można zwiększyć wagę tylko wtedy, gdy sportowiec jest w stanie wykonać z nim 12 powtórzeń w 4 lub 5 seriach. Rano nie powinieneś pracować do granic możliwości i lepiej odmówić treningu do porażki. Może to mieć negatywny wpływ na serce.
Zasada nr 4: Słuchaj swojego ciała podczas treningu
Każdy trening powinien być prowadzony zgodnie z samopoczuciem sportowca. Zmniejszy to obciążenie serca, nie wejdzie w stan przetrenowania i nie wyczerpie organizmu. Często zdarza się, że na jednej lekcji bez problemu poradzisz sobie ze 120 kilogramami, a w dzień nawet 90 to dla Ciebie dużo. Jeśli tak się stanie, musisz wykonać następujące kroki:
- Zmniejsz swoją wagę roboczą do punktu, w którym możesz wykonać 12 powtórzeń;
- Nie zapomnij o obciążeniu mięśnia sercowego;
- Pamiętaj, że nie tracąc wagi dzisiaj, jutro możesz znaleźć się w stanie przetrenowania, a wtedy będziesz musiał zrobić sobie przerwę w treningu, aby zregenerować organizm.
Dzięki najprostszym obliczeniom matematycznym możesz zrozumieć, że przy jednej lekkiej sesji treningowej możesz zaoszczędzić około siedmiu dni, które zajmie regeneracja, aby przezwyciężyć stan przetrenowania. Słuchaj uważnie swojego ciała, a sprawisz, że poranny trening będzie satysfakcjonujący i jak najbardziej efektywny.
Zasada nr 5: Jedz jedzenie po treningu
Po udanym porannym treningu powinieneś wypić sok i zjeść kilka owoców. Nie zapomnij wziąć jedzenia godzinę po zakończeniu lekcji, aby uzupełnić zapasy energii pozostawione na sali. Będzie bardzo dobrze, jeśli wykonasz następujące czynności:
- Weź pokarmy zawierające szybkie węglowodany;
- Dobrze, jeśli wypijesz filiżankę herbaty z miodem lub bez, która podniesie poziom cukru w organizmie i dostarczy mu minerałów niezbędnych do regeneracji;
- Wypij koktajl proteinowy, aby naładować baterie.
Pamiętaj, aby po porannym treningu zawsze uzupełniać zapasy energii. Dzięki temu nie poczujesz się przytłoczony przez cały dzień. W rezultacie Twój program żywieniowy powinien być tak skonstruowany, aby pierwsze dwa posiłki zawierały więcej kalorii niż pozostałe.
Jeśli zastosujesz się do tych pięciu podstawowych zasad porannego treningu, zobaczysz, że może to być radość. Jeśli masz problemy z wykonaniem sesji treningowej wieczorem, skorzystaj z dzisiejszych wskazówek. Wszystkie te zalecenia nie wzięły się znikąd i były wielokrotnie testowane w praktyce, udowadniając swoją wartość. Nie należy słuchać ludzi, którzy krzyczą o negatywnym wpływie porannego treningu na organizm. Ta opinia mogła powstać bardziej prawdopodobna z ich osobistej winy, a nie z powodu samego treningu. Wszystkie opisane dzisiaj zasady są bardzo proste i nietrudno ich przestrzegać.
Dowiedz się więcej o korzyściach płynących z porannego treningu w tym filmie:
