Dowiedz się, jak możesz uzyskać beztłuszczową masę mięśniową w domu bez chodzenia na siłownię lub używania nielegalnych narkotyków. Pięknie umięśnione ciało jest ważne nie tylko z estetycznego punktu widzenia, ale także gwarancją dobrego zdrowia i zwiększa pewność siebie. Większość ludzi stara się dobrze wyglądać, a do tego trzeba uprawiać sport. Jednak we współczesnym życiu każdy z nas ma wiele do zrobienia i często nie można dostać się do hali. Ale jeśli chcesz uporządkować swoje ciało, brak czasu nie powinien być dla ciebie przeszkodą, ponieważ trening w domu na przyrost masy może być bardzo skuteczny w pewnych warunkach. O tym teraz będziemy rozmawiać.
Najskuteczniejszy trening w domu będzie dla tych osób, które wcześniej nie uprawiały sportu i nie mają masy mięśniowej. Jednak doświadczeni sportowcy mogą również wykonać wysokiej jakości trening w domu, aby przybrać na wadze. Teraz omówimy wszystkie niuanse, które pomogą Ci zrobić postępy bez wizyty na siłowni. Do tego potrzebny jest sprzęt sportowy (sztanga i hantle), a także chęć uatrakcyjnienia ciała.
Jak zrobić trening w domu, żeby nabrać masy?
Aby robić postępy w domu, musisz przestrzegać zasad, o których Ci teraz powiemy.
Regularność zajęć
Twój trening musi być regularny. Jednocześnie nie powinny być wyczerpujące, ponieważ wpłynie to negatywnie na Twój wzrost. Większości osób, które nie stawiają sobie za cel zdobycia Olimpii, ale ćwiczą dla siebie, wystarczy trenować trzy razy w tygodniu po 40 lub maksymalnie 50 minut. Ważnym warunkiem wzrostu mięśni jest ich całkowita regeneracja po ostatnim ćwiczeniu. W związku z tym między dwoma treningami każdej grupy mięśniowej powinna być 7-dniowa przerwa.
Prawidłowy program żywieniowy
Nie ma znaczenia, czy trening odbywa się w domu na przyrost masy, czy na siłowni, ale aby robić postępy, musisz odpowiednio zorganizować swoje odżywianie. Organizmowi nie powinno brakować energii (jeść tłuszcze i węglowodany), a także dysponować wystarczającą ilością materiałów budulcowych (związków białkowych).
Musisz jeść mięso, twarożek, orzechy, jajka, rośliny strączkowe, drób. Przeciętne zapotrzebowanie organizmu na związki białkowe podczas kulturystyki wynosi od 1,9 do 2,4 grama na kilogram masy ciała. Jest to bardzo ważne, a wraz ze wzrostem masy mięśniowej ilość tego składnika odżywczego w diecie powinna stopniowo wzrastać. Często sportowcy o tym zapominają i nadal jedzą w ten sam sposób.
Na początku, jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś, jedzenie wystarczy, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Ale w przyszłości zdecydowanie powinieneś przyjrzeć się żywieniu sportowemu, w szczególności mieszankom białkowym. Jeśli masz szczupłą sylwetkę, możesz potrzebować gainera od samego początku zajęć.
Reżim dzienny
Jeśli chcesz się rozwijać, musisz zwrócić szczególną uwagę na sen. To właśnie podczas snu organizm najaktywniej się regeneruje. Wystarczający odpoczynek ma taki sam wpływ na wydajność, jak program ćwiczeń i dieta. Musisz spać co najmniej osiem godzin dziennie, a zalecany przez większość ekspertów czas snu wynosi od 9 do 11 godzin. Staraj się kłaść spać w tym samym czasie i unikaj zajęć lub jedzenia tuż przed snem.
Adaptacja ciała do nowego reżimu dnia
Każdy organizm ludzki ma unikalną zdolność przystosowania się do nowych warunków. To bardzo ważny czynnik w twoim postępie. Z tego powodu nie ma ogólnego programu szkoleniowego i trzeba być w ciągłym poszukiwaniu. Dziś zaproponujemy Ci zestaw ćwiczeń do treningu w domu na przyrost masy. Jednak ten program ma charakter doradczy i jest całkiem możliwe, że będziesz musiał go nieco zmienić.
Sprzęt treningowy
Aby nie przestać rosnąć w klasie, konieczne jest ciągłe zwiększanie obciążenia. Aby to zrobić, musisz kupić sztangę z zestawem naleśników, składanymi hantlami oraz, co bardzo pożądane, drążkiem poziomym i drążkami równoległymi. Jeśli masz cały ten sprzęt na stanie, możesz trenować nie gorzej niż na siłowni.
Program treningu domowego Mass Gain
Często początkujący stosują nadmierne obciążenia, aby osiągnąć maksymalne wyniki. Pamiętaj, że taka gorliwość nie przyniesie pozytywnych rezultatów. Doprowadzisz tylko swoje ciało do wyczerpania i nie będziesz w stanie robić postępów.
Zauważyliśmy już, że nie ma uniwersalnych programów szkoleniowych. Wielu ma tendencję do korzystania z metod treningowych znanych kulturystów, a tym samym popełnia poważny błąd. Po pierwsze, wszystkie programy treningowe dla sportowców dostępne w sieci są przeznaczone do stosowania w warunkach silnego wsparcia farmakologicznego, lub prościej, stosowania sterydów.
Po drugie, były używane przez budowniczych w momencie, gdy osiągnęli już pewne wyniki. Zaczęli od zupełnie innych programów. Nie zapominajmy o genetyce, która również ma ogromny wpływ na proces treningowy.
Jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś kulturystyki, to przez pierwsze kilka miesięcy warto całkowicie trenować swoje ciało na każdej lekcji. Prawie zawsze, w ciągu pierwszych dwóch do trzech miesięcy, początkujący robią znaczne postępy, nawet jeśli w programie treningowym są błędy.
Najpierw musisz opanować technikę wszystkich podstawowych ćwiczeń, ponieważ bez tego nie powinieneś liczyć na pozytywne wyniki. Dopiero gdy poprawnie wykonasz wszystkie ruchy, możesz zacząć robić postępy z ciężarami roboczymi. Pamiętaj też, jak ważna jest dobra rozgrzewka przed każdą sesją.
1 dzień treningowy - ćwiczenie delt, bicepsów, tricepsów oraz mięśni klatki piersiowej i pleców:
- Pompki z rozstawionymi łokciami - wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. Uważaj na swój oddech, podczas wdechu powinieneś schodzić w dół, a wydychając powinieneś wstawać.
- Zanurzanie w ziemi, wąskie ramiona - Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
- Podciąganie, wąski chwyt - Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń. W skrajnie górnej pozycji trajektorii zrób krótką przerwę, a dopiero potem opuść ciało.
- Uginanie hantli na biceps - Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli zza głowy - Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
2 dzień treningowy - praca nad mięśniami brzucha i odcinka lędźwiowego kręgosłupa:
- Crunches - Wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń.
- Chrupnięcia boczne - Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.
- Podnoszenie nóg w pozycji leżącej - Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.
3 dzień treningowy - rozwijamy mięśnie nóg:
- Przysiady - wykonaj 4 serie po 20 powtórzeń.
- Martwy ciąg - wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.
- Wspinanie łydek na stojąco - Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń.
Ten zestaw ćwiczeń do domowego treningu na przyrost masy to tylko jeden z wielu, z których będziesz korzystać. Organizm ma zdolność przystosowania się do stresu i musisz wprowadzać zmiany w swoim programie treningowym mniej więcej raz na kilka miesięcy. Możesz zmienić kolejność wykonywania ruchów i wprowadzić nowe do programu. Istnieje wiele opcji i to od Ciebie zależy, która z nich zostanie wykorzystana.
Tylko w ten sposób będziesz stale się rozwijał. Jednocześnie należy pamiętać, że w przyszłości należy również pompować mięśnie szyi, aby ciało rozwijało się harmonijnie. Ponadto w pewnym momencie możesz przestać rosnąć i stanąć przed wyborem – zacząć chodzić na siłownię lub utrzymać formę w domu.
Na siłowni masz możliwość skorzystania z większej ilości sprzętu sportowego oraz sprzętu do ćwiczeń, co znacznie ułatwia progresję obciążeń, bez których przyrost masy mięśniowej nie jest możliwy. Jeśli chcesz po prostu budować mięśnie, a następnie utrzymać uzyskane wyniki, możesz bezpiecznie kontynuować trening w domu, aby uzyskać masę. Cóż, jeśli chcesz dalej się rozwijać, to w pewnym momencie będziesz musiał zacząć odwiedzać siłownię. Wybór należy do Ciebie, a wyznaczone zadania zależą tylko od Ciebie. Staramy się tylko pomóc Ci je rozwiązać tak szybko, jak to możliwe.
Dowiedz się więcej o tym, jak uzyskać masę mięśniową podczas ćwiczeń w domu, zobacz ten film:
