Chcesz jednocześnie nabrać masy mięśniowej i spalić tłuszcz? Jak kulturyści zachowują szczupłą sylwetkę przy minimalnej zawartości tkanki tłuszczowej poza sezonem? Dowiedzieć się teraz! Każdy sportowiec dąży do uzyskania maksymalnej masy. Ale jest to niemożliwe bez starannego zaplanowania procesu treningowego i programu żywieniowego. Każdy wie, że podczas tycia trzeba dużo jeść. Może to jednak prowadzić do pojawienia się nadmiaru tkanki tłuszczowej, co jest niedopuszczalne. Dowiedz się, jak uzyskać masę mięśniową bez tłuszczu w tym artykule.
Jak dobrze się odżywiać, aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową?
Wiadomo, że węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. To właśnie z tego składnika odżywczego syntetyzowany jest glikogen, który jest wykorzystywany przez mięśnie w celach energetycznych. Ale jednocześnie, przy nadmiarze węglowodanów, zostaną zamienione na tłuszcze. Aby tego uniknąć, możesz postępować zgodnie z kilkoma wskazówkami. Pomoże Ci to uzyskać beztłuszczową masę mięśniową bez tłuszczu.
Ważne jest, aby stosunek węglowodanów do związków białkowych w Twojej diecie wynosił 3 do 1. Jest to dość proste i nie powinno być żadnych problemów. Ważne jest również, aby spożywać więcej węglowodanów po treningu. W tym czasie stosunek tego składnika odżywczego do białka może wynosić 4 do 1. Powinieneś również spożyć pokarm węglowodanowy w ciągu pół godziny po zakończeniu sesji. Z tego powodu jest to ważne. Że to właśnie w tym momencie organizm aktywnie uzupełnia zapas glikogenu, a węglowodany na pewno nie zostaną przekształcone w tłuszcze.
Nierafinowane wolne węglowodany znajdujące się w zbożach najlepiej spożywać przed treningiem. Pozwoli Ci to zapewnić organizmowi niezbędną energię na długi czas. Jeśli masz skłonność do gromadzenia się tłuszczu, warto podzielić swoje zajęcia. Lepiej rano ćwiczyć duże grupy mięśniowe, a wieczorem pracować na małych grupach. Dzięki temu krokowi możesz przyspieszyć syntezę enzymów, które biorą udział w produkcji glikogenu z węglowodanów. Pozwoli to uniknąć gromadzenia się masy tłuszczowej.
Kiedy odpoczywasz, powinieneś zmniejszyć spożycie węglowodanów o około dwadzieścia procent. W takich momentach organizm nie potrzebuje dużo energii i jest bardzo prawdopodobne, że węglowodany są przekształcane w tłuszcz.
Ważne jest również spożywanie węglowodanów wraz ze związkami białkowymi. Jeśli tego nie zrobimy, białko będzie wykorzystywane przez organizm przede wszystkim jako nośnik energii. Jeśli zastosujesz te odżywki razem, wówczas węglowodany otrzymają niezbędną podaż energii, a związki białkowe zostaną wykorzystane do budowy nowych komórek tkanki mięśniowej.
Jak prawidłowo trenować na przyrost masy?
Wzrost mięśni jest ściśle powiązany z wydajnością siłową. Jeśli chcesz przybrać na wadze, powinieneś również zwiększyć siłę. W tym celu należy stale zwiększać ciężar roboczy ciężarów, a aby łatwiej było kontrolować ten proces, warto prowadzić dziennik treningowy.
Ćwiczenia podstawowe mają duży wpływ na wzrost mięśni. Powinny stanowić podstawę twojego programu treningowego. Ruchy wielostawowe angażują dużą liczbę mięśni, a reakcja anaboliczna na nie jest znacznie wyższa w porównaniu z ćwiczeniami jednostawowymi.
Początkujący sportowcy nie powinni przywiązywać dużej wagi do pracy na symulatorach. Aby uzyskać masę, powinieneś skupić się na treningu z wolnymi ciężarami. Trenażery mogą być skuteczne dla sportowców z długą historią treningową.
Aby uzyskać maksymalny przyrost masy, musisz trenować co najmniej trzy lub cztery razy w tygodniu. Sensowne jest również stosowanie cardio od jednego do trzech razy w ciągu siedmiu dni, przyspieszając tym samym proces lipolizy, a treningi nie powinny być nadmiernie długie. Wystarczy przeprowadzić intensywny trening trwający maksymalnie godzinę. Odniesiesz większe korzyści z krótszych i częstszych sesji w porównaniu z dłuższymi, rzadszymi sesjami. Pod wpływem aktywności fizycznej organizm zaczyna intensywnie wytwarzać testosteron. Naukowcy odkryli, że 45 minut po rozpoczęciu sesji stężenie męskiego hormonu zaczyna gwałtownie spadać. Następnie rozpoczyna się produkcja kortyzolu, który przyczynia się do gromadzenia tłuszczu.
Nie zawsze powinieneś trenować na porażkę. Ta metoda treningu, stosowana sporadycznie, może pomóc w uzyskaniu masy. Jeśli jednak na każdej lekcji doprowadzasz się do stanu niewydolności mięśni, po prostu przeciąż swój układ nerwowy. Naukowcy odkryli, że regeneracja ośrodkowego układu nerwowego trwa znacznie dłużej niż inne układy i że to ona jest głównym czynnikiem ograniczającym pełną regenerację organizmu. Staraj się wykonywać każde ćwiczenie, aby mieć kilka powtórzeń w zapasie.
Jak uzyskać masę bez tłuszczu, dowiedz się z tego filmu:
