Głównym celem kulturystów jest przyrost masy mięśniowej. Istnieje wiele sposobów, aby to zrobić. Dowiedz się, jak możesz przytyć 5 kilogramów w miesiąc. Bardzo często początkujący nie rozumieją całego procesu wzrostu włókien mięśniowych, mając pewność, że najważniejszy jest tu sam trening. Nie uwzględniają jednak innych czynników, co prowadzi do braku wyraźnych postępów w nauce. Jeśli skupisz się tylko na intensywnym treningu, zapominając np. o prawidłowym programie żywieniowym, to efekt jest praktycznie niemożliwy do osiągnięcia.
Często sportowcy spędzają kilka godzin dziennie na treningach, ale może to działać tylko przy wsparciu farmakologii sportowej. Pod dużym obciążeniem organizm otrzymuje silny stres i potrzebuje dużej ilości składników odżywczych, aby go przywrócić. Dziś postaramy się szczegółowo odpowiedzieć na pytanie, jak zdobyć 5 kg masy mięśniowej w miesiąc i czy w zasadzie jest to możliwe.
Program odżywiania na przyrost masy ciała
Odżywianie to bardzo ważny aspekt skutecznego treningu. Bez programu żywieniowego wysokiej jakości nie będziesz w stanie przytyć ani schudnąć. Aby to zrobić, należy poprawnie obliczyć zawartość kalorii w diecie, a także makroelementy potrzebne organizmowi na co dzień.
W menu sportowca głównym udziałem składników odżywczych powinny być węglowodany od 40 do 50 procent. Około 30-40% powinny stanowić związki białkowe, a 10% należy podawać tłuszczom. Nie trzeba dodawać, że program żywieniowy powinien obejmować wyłącznie żywność ekologiczną, a fast food McDonald's jest nie na miejscu. Aby obliczyć wymaganą ilość składników odżywczych, najlepiej użyć specjalnych kalkulatorów, które można znaleźć w wielu zasobach internetowych.
Gdy znany jest udział procentowy wszystkich makroskładników oraz dzienna kaloryczność diety, należy dobrać odpowiednią karmę.
Niezbędne pokarmy dla wzrostu mięśni
Jeśli zdecydujesz się poważnie zaangażować się w kulturystykę, musisz zapomnieć o tłustych potrawach, fast foodach, chipsach itp. ponadto należy maksymalnie ograniczyć spożycie, a lepiej całkowicie zrezygnować ze słodyczy i różnych lemoniad. Wyklucz ze swojego programu żywieniowego wszystko, co negatywnie wpływa na organizm.
Podstawą Twojej diety powinny być zboża, makarony, gotowane mięso, ryby, owoce i warzywa. Przy intensywnym treningu organizm musi otrzymać wszystkie potrzebne mu składniki odżywcze. Pozwoli to nie tylko na szybszą regenerację tkanek mięśniowych, ale także wzmocni stawy i więzadła, które są mocno obciążone podczas treningu.
Pamiętaj, że woda stanowi około 80 procent całkowitej masy ciała. Jeśli możesz żyć bez jedzenia przez kilka miesięcy, to bez wody nie dłużej niż pięć dni. Woda bierze udział w różnych procesach, w tym jest niezbędna do wzrostu włókien mięśniowych.
Suplementy sportowe a przyrost masy mięśniowej
Odżywianie sportowe jest integralną częścią skutecznego treningu i nie można mówić o tym, jak uzyskać 5 kg masy mięśniowej w miesiąc bez uwzględnienia tego czynnika. Jeśli dopiero rozpocząłeś treningi, a Twój staż treningowy nie przekracza jednego miesiąca, to nie musisz stosować suplementów diety. Ale jeśli jesteś na siłowni dłużej niż trzy miesiące, w twojej diecie powinno być miejsce na białko i kreatynę. Możesz także użyć gainerów, ale nie zawsze jest to wymagane. Podczas przyrostu masy bardzo ważne jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych substancji. Najczęściej związki białkowe są niewystarczające. Mieszanki białek pomagają uzupełnić ich zapasy. Bardzo cenną właściwością białka jest łatwość jego stosowania. Wystarczy dodać proszek i wodę do shakera sportowego, dobrze wymieszać i wypić.
We współczesnym życiu często zdarza się, że nie możesz dobrze zjeść. Powodów może być wiele. Jednocześnie należy zawsze pamiętać, że suplementy diety nie mogą całkowicie zastąpić zwykłej diety, ale są jej uzupełnieniem. Tak więc same koktajle proteinowe nie przyniosą rezultatów. Po zakończonym treningu należy spożyć mieszankę białkową, po czym po powrocie do domu należy dobrze się odżywiać.
Ostatnio dużo się mówi o kreatynie. Należy zauważyć, że dodatek ten jest opcjonalny. Głównym zadaniem kreatyny jest zatrzymywanie wody w organizmie w celu przyspieszenia procesów regeneracji. W efekcie w zdobytych 10 kilogramach połowę stanowić będzie woda, która następnie zostanie wydalona z organizmu. Ogólnie rzecz biorąc, w ciągu miesiąca nie uda się przytyć więcej niż pięć kilogramów. Wystarczy zażywać kreatynę raz lub dwa razy w miesiącu. Jednocześnie należy również zwiększyć zużycie wody.
Treningi na przyrost masy
Ponieważ każda osoba ma indywidualne cechy, do przygotowania programu szkoleniowego należy podchodzić ściśle indywidualnie. Należy wziąć pod uwagę płeć sportowca, jego wiek, poziom sprawności fizycznej. Być może ktoś najpierw musi schudnąć, a dopiero potem zacząć pracować nad przyrostem masy. Metod jest wiele i przygotowanie programu szkoleniowego warte jest osobnego artykułu, a nie jednego.
Jeśli sportowiec nie ma nadwagi, a wręcz przeciwnie, jej brakuje, to w pierwszej kolejności należy zwrócić szczególną uwagę na pracę na dużych grupach mięśniowych. Podstawowe ćwiczenia są do tego bardzo odpowiednie, na co należy podkreślić. Jako przykład można podać prosty i skuteczny program treningowy dla sportowców z ponad dwumiesięcznym doświadczeniem.
- 1 dzień - trening mięśni piersiowych i tricepsa;
- 2 dzień - mięśnie pleców i bicepsy;
- 3 dzień - mięśnie obręczy barkowej i nóg.
Ponadto każdy trening powinien zawierać od 2 do 4 ćwiczeń podstawowych oraz 2 lub 3 ćwiczenia izolujące. Ważne jest również, aby po raz pierwszy skupić się na technice wykonywania ćwiczeń. Nie powinieneś gonić za ciężarem roboczym, nigdzie Cię nie opuści.
Początkującym, którzy nie mają doświadczenia w trenowaniu sportowców, można polecić wykonanie nie więcej niż 5 podstawowych ruchów i ponownie skupić całą uwagę na technice. Należy również zauważyć, że każdy sportowiec powinien prowadzić dziennik swoich działań, który pomoże śledzić postępy i w razie potrzeby szybko wprowadzić korekty do treningu. Postępując zgodnie z tymi prostymi wskazówkami, możesz zyskać 5 kg masy mięśniowej w ciągu miesiąca.
Jeśli chodzi o odżywianie, przyjmowanie płynów i treningi budujące mięśnie, obejrzyj ten wywiad wideo:
