Dowiedz się, jak odważniki kettlebell mogą być używane do budowania dużych ramion bez wychodzenia z domu. Teraz nie musisz chodzić na siłownie, aby mieć ogromny biceps. Dziś kettlebells są nieco zapomniane przez sportowców, choć są bardzo skutecznym narzędziem do rozwijania mięśni. W tym artykule przyjrzymy się najskuteczniejszym ćwiczeniom na biceps w domu.
Różnice między kettlebell a hantlami
Obecnie głównym sprzętem sportowym dla większości sportowców są sztangi i hantle. Kettlebells straciły nieco na popularności i trzeba przyznać, że jest to dość osobliwy pocisk. Oczywiście hantle są znacznie prostsze w obsłudze i przy ich pomocy masz możliwość wyćwiczenia prawie wszystkich mięśni, i to nie tylko tych dużych, ale także, co ważniejsze, małych.
Kiedy pracujesz z odważnikiem kettlebell, w ruch zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie ciała. To znacznie komplikuje zadanie ćwiczenia mięśni celujących. Dodatkowo przy pomocy hantli, zwłaszcza składanych, niezwykle łatwo jest posuwać się do przodu z obciążeniem. Obciążniki produkowane są obecnie tylko w czterech gramaturach: 8, 16, 24 i 32 kilogramy.
Jednak kettlebells są również bardzo łatwe w użyciu i nawet przy użyciu tylko jednego narzędzia możesz wykonać skuteczny trening. Co więcej, możesz perfekcyjnie wykonywać różne ruchy, aby pompować mięśnie całego ciała. Nieco później podpowiemy, które ćwiczenia z kettlebell na biceps należy wykonać w domu jako pierwsze.
Nie próbujemy teraz ustalić, która z tych dwóch pocisków jest lepsza. Zadawanie takiego pytania jest po prostu niewłaściwe, ponieważ nie wpływają one w ten sam sposób na mięśnie. Oczywiście, jeśli trenujesz wyłącznie z odważnikami kettlebell, nigdy nie zostaniesz pro-builderem. Ale zdecydowanie możesz poprawić swoją sprawność fizyczną. Jak wspomnieliśmy powyżej, ze względu na specyfikę tego sprzętu sportowego, wykonując ćwiczenia z kettlebell na biceps w domu, będziesz mógł rozwijać inne mięśnie: barków, tricepsa, delty, najszerszego grzbietu i piersiowego większego.
Jak prawidłowo trenować biceps z kettlebell?
W każdym biznesie sukces jest możliwy przy odpowiednim podejściu. Pod tym względem szkolenie nie jest wyjątkiem. Jeśli zastosujesz się do zaleceń, które teraz zostaną omówione, to wykonując w domu ćwiczenia z odważnikami na biceps możesz szybko się rozwijać i wyeliminować ryzyko kontuzji.
Pamiętaj, aby rozgrzać się przed główną częścią lekcji. Zwróć w tym czasie szczególną uwagę na dłonie, ramiona i plecy. Możesz także użyć liny, aby rozgrzać mięśnie. Bardzo ważne jest przestrzeganie techniki wszystkich ćwiczeń. Wynika to nie tylko z efektywności ruchów, ale również z tego, że większość ćwiczeń to szarpnięcia i łatwo można zranić plecy.
Równie ważny jest wymóg, aby nie pracować na porażkę. Kiedy się zmęczysz, twoja technika się psuje, a to jest niedopuszczalne. I oczywiście powinieneś wybrać odpowiednią wagę roboczą. Zacznij od małych kroków i zwiększaj je tylko wtedy, gdy duża liczba powtórzeń (około 40) jest łatwa do wykonania. Pamiętaj, aby zmniejszyć liczbę powtórzeń wraz ze wzrostem wagi.
Skuteczne ćwiczenia na biceps kettlebell w domu
- Jednoręczne szarpnięcie kettlebell. Nogi są nieco szersze niż stawy barkowe, a Twoja pozycja powinna być jak najbardziej stabilna. Pocisk należy chwytać właściwym chwytem, a wykonując ruch wspomagaj się mięśniami pleców. Utrzymuje plecy prosto przez cały zestaw. Po wystrzeleniu pocisku z ziemi, odskok należy wykonać na wyprostowanym ramieniu. Przez cały zestaw odważnik powinien być w powietrzu, a podczas ruchu w dół lekko nawijać pocisk za nogę. Z drugiej strony nie opieraj się na nodze i po wykonaniu kilku powtórzeń powinieneś zmienić rękę roboczą.
- Wyciskanie dwóch odważników w pozycji stojącej. W każdej dłoni znajduje się muszla i znajdują się one z tyłu dłoni. Po podniesieniu odważników do poziomu stawów barkowych zacznij uciskać, nie wyginając pleców.
- Wyciskanie na ławce w pozycji leżącej. Przyjmij pozycję na wznak ze stawami łokciowymi pod kątem prostym do ziemi i trzymając muszle w dłoniach. Naciśnij nad głową.
- Biceps lokuje się z pochyleniem ciała. Pochylenie ciała do przodu zwiększa obciążenie mięśni. Ważne jest również, aby plecy pozostały wypoziomowane podczas przechylania ciała. Wykonuj loki na biceps podobne do loków z hantlami.
- Windy przyścienne. Ten ruch pozwoli Ci odizolować obciążenie bicepsa. To ćwiczenie wykonuje się z odważnikiem na bicepsie w domu, podobnie jak w poprzednim, ale musisz oprzeć się plecami o ścianę.
- Podnoszenie ciężarów dwiema rękami za pomocą uchwytu młotka. Chwyć kettlebell obiema rękami, lekko przechylając ciało do przodu, nie zaokrąglając pleców. Wykonuj podnoszenia i najlepiej rób to w przypadku awarii.
- Pompki. Wykonuj klasyczne pompki, ale opieraj się na muszlach, a nie na ziemi. Pozwoli ci to zwiększyć zakres ruchu.
Ćwiczenia kettlebell dla kobiet w domu
Dziewczyny nie skupiają się na treningu bicepsów, co jest zrozumiałe. Dużo ważniejsza jest dla nich praca wszystkich mięśni w ciele w celu zlikwidowania tkanki tłuszczowej i napinania mięśni, uatrakcyjniając sylwetkę. Trzeba przyznać, że wiele dziewczyn boi się treningu siłowego, a tym bardziej treningu z odważnikiem kettlebell. Ale nie przejmuj się tym nie najbardziej znanym sprzętem sportowym.
Kettlebell, jeśli jest właściwie używany, może być bardzo skutecznym narzędziem dla dziewcząt, nie tylko dla facetów. Musisz wybrać odpowiednią masę roboczą i wykonać kilka skutecznych ruchów zgodnie z techniką. Teraz przedstawimy Ci mały zestaw ruchów, które pomogą skutecznie napiąć mięśnie pośladków, obręczy barkowej, ramion i ud. Jak widzisz, będziesz w stanie wypracować wszystkie najbardziej problematyczne obszary kobiecego ciała.
- Pierwsze ćwiczenie będzie przysiadyktóre są bardzo skuteczne dla mięśni pośladkowych. Podnieś sprzęt sportowy do poziomu stawów barkowych. Następnie zrób półprzysiad, a następnie wyprostuj nogi, popchnij kettlebell do góry. Na początek wystarczą trzy zestawy po trzy powtórzenia.
- Wykroki boczne. To ćwiczenie powinno być znane dziewczynom, które nie boją się treningu siłowego. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ruchu. Wykrok z przeciwną nogą ramienia odważnika. Jeśli np. pocisk znajduje się w lewej ręce, to lonży wykonujemy prawą stopą. Równocześnie z wypadem opuść odważnik i przełóż go do drugiej ręki. Wracając do pozycji wyjściowej, powtórz ruch w przeciwnym kierunku. Wystarczy wykonać dziesięć powtórzeń w każdą stronę.
- Naciśnij nad głową. Trzymaj sprzęt sportowy na wysokości stawu barkowego, ale obiema rękami. Wykonaj półprzysiad i poruszając się w górę, pchnij kettlebell w płaszczyźnie pionowej. W punkcie końcowym trajektorii zatrzymaj się na kilka sekund i ponownie opuść się do półprzysiadu. Jednak w tym momencie opuść odważnik do drugiego stawu barkowego. Wykonaj siedem do ośmiu ruchów joggingowych w każdym kierunku.
- Boczne ciągnięcie w pozycji leżącej. Pozycja wyjściowa jest podobna do klasycznych pompek, ale pracujące ramię spoczywa na odważniku, a nie na ziemi. Następnie musisz obrócić rękę roboczą i podnieść pocisk pionowo w górę.
W zasadzie kompleks ten mogą wykonywać również mężczyźni używający ciężarów o większej wadze. Jest to dość wszechstronne narzędzie, z którego mogą skutecznie korzystać obie płcie.
Aby organizm aktywnie spalał tkankę tłuszczową, należy również pamiętać o aktywności cardio. To właśnie połączenie treningu siłowego i ćwiczeń aerobowych zmusi organizm do aktywnego wykorzystywania tłuszczu na energię. Aby zmaksymalizować wyniki swoich treningów, najpierw wykonaj sesję cardio, a następnie zacznij pracować z odważnikiem kettlebell. Bardzo ważne jest, aby dobrać odpowiednią wagę muszli. To zalecenie dotyczy bardziej facetów, ponieważ nie ma sensu, aby dziewczyny używały dużych ciężarów, ponieważ dążysz do innych celów w porównaniu z mężczyznami. Jednak nadwaga może spowolnić postępy i doprowadzić do stanu przetrenowania. Należy tego unikać w każdy możliwy sposób.
Jak trenować biceps z 16 kg kettlebell, zobacz ten film:
