Tajna technika pompowania rąk do objętości co najmniej 45 cm w ciągu kilku miesięcy. Gwiazdy kulturystyki zdradzają tajemnice. Zanim zaczniesz mówić o budowaniu skutecznego treningu bicepsa na masę, warto pokrótce przyjrzeć się budowie bicepsa. Mięsień składa się z dwóch części: długiej (zewnętrznej) i krótkiej (wewnętrznej). Również pod tymi wiązkami znajduje się brachialis (mięsień barkowy). Biceps ma na celu zginanie stawu łokciowego i istnieje wiele ćwiczeń, które go rozwijają.
Główne przyczyny braku wzrostu bicepsa
Być może to właśnie metody treningu bicepsów na masę są najczęściej dyskutowanym tematem w specjalistycznych zasobach internetowych. Chłopcy od dzieciństwa uwielbiają pokazywać bicepsy i bardzo często oglądają je przed lustrem, próbując określić, jak bardzo urósł mięsień. Najczęściej dla początkujących sportowców pierwszym celem jest osiągnięcie rozmiaru bicepsa 40 centymetrów.
Każda osoba, zaczynając uprawiać kulturystykę, ma pewien poziom sprawności fizycznej. Ktoś mógłby robić w domu hantle, ale jest wielu facetów, którzy nigdy nie uprawiali sportu, nie licząc lekcji wychowania fizycznego w szkole. Ostateczny wynik we wszystkich tych przypadkach może być inny i niekoniecznie będzie najlepszy dla sportowców, którzy przeszli wstępne treningi. Głównym powodem słabych postępów jest słaba genetyka i niewłaściwe podejście do budowania treningu bicepsów na masę.
Jeśli facet jest genetycznie uzdolniony, jego mięśnie będą rosły wystarczająco szybko, nawet jeśli w programie treningowym są błędy. Ale ektomorfom bardzo trudno jest przybrać na wadze. Oto główne przyczyny braku postępów w treningu bicepsów:
- Przetrenowanie.
- Złe podejście do budowania lekcji.
- Nieprzestrzeganie techniki wykonywania ćwiczenia.
- Monotonne treningi.
Porozmawiajmy o każdym z tych powodów bardziej szczegółowo i zacznijmy od przetrenowania. Często sportowcy, mając nadzieję na szybki wynik, przeciążają organizm. W kulturystyce „dużo” nie jest synonimem „lepszego”. Oczywiście w pewnym momencie do dalszych postępów będziesz musiał wykonać dużą ilość pracy i dotyczy to nie tylko bicepsa, ale także innych mięśni. Jednak nie dzieje się to od razu i trzeba dużo wysiłku, aby napompować biceps do tego poziomu.
Wielu sportowców wykonuje dużo ćwiczeń bicepsów na jednej lekcji, co nigdy nie doprowadzi do wykonania zadania. Musisz zrozumieć, że mięśnie nie mogą rosnąć lokalnie. Aby osiągnąć pożądany rozmiar bicepsa, musisz pompować wszystkie mięśnie w swoim ciele. Tylko w tym przypadku rozwiążesz zadanie.
Dziś często mówi się o zastosowaniu efektu pompującego podczas treningu bicepsów na masę. Korzystając z tej wskazówki, będziesz w stanie zwiększyć rozmiar bicepsa poprzez zwiększenie sarkoplazmy (płynu zewnątrzkomórkowego). Zapewne wiesz, że tkanka mięśniowa jest w około 80 procentach płynna. Jest to jednak efekt krótkotrwały i po dniu lub najwyżej dwóch, rozmiar bicepsa wróci do pierwotnego stanu.
Wzrost mięśni zapewnia zwiększenie wymiarów poprzecznych włókien mięśniowych, a do tego nie będziesz potrzebować ani jednego miesiąca regularnego treningu siłowego na biceps. Korzystanie z efektu pompowania na początkowym poziomie treningu spowoduje jedynie marnowanie energii. Nie mówimy, że pompowanie jest całkowicie bezużyteczne, ale jego korzyści można dostrzec dopiero na zaawansowanym poziomie treningu. Początkujący nie otrzymają żadnych dywidend z jego użytkowania.
Najpierw musisz położyć solidny fundament, a to zajmie kilka lat. W tym czasie nie należy wykonywać więcej niż dwóch lub trzech ćwiczeń, co również powinno być podstawowe. Co więcej, na początku bez problemu poradzisz sobie nawet jednym skutecznym ruchem. Na początku nie należy zwracać szczególnej uwagi na bicepsy, ale lepiej zaangażować się w rozwój mięśni całego ciała i zwiększyć siłę soi. Równie ważnym powodem braku postępów może być nieprawidłowa technika wykonywania ruchów. Oto główne błędy popełniane przez początkujących sportowców:
- Nieświadome użycie oszukańczych elementów.
- Stawy łokciowe podczas wykonywania ruchów rozchodzą się na boki.
- W momencie zginania ramion stawy łokciowe poruszają się w górę.
- Użycie małej amplitudy ruchu, najczęściej dzieje się na poziomie podświadomości.
Oszukiwanie może być skutecznym sposobem na zwiększenie intensywności treningu bicepsów, ale musi być wykonywane poprawnie i świadomie. Stosując oszustwo, musisz zdetonować sprzęt sportowy w dolnej części zakresu ruchu, a następnie użyć siły mięśni do nacisku na ciężarek. Można to zrobić w jednym lub dwóch ostatnich powtórzeniach zestawu. Dla efektywności treningu należy zadbać o to, aby stawy łokciowe były zawsze dociskane do ciała i nie unosiły się jednocześnie z aparatem. Niska amplituda jest często stosowana przez doświadczonych kulturystów, którzy chcą zmaksymalizować obciążenie mięśni i użyć do tego dużych ciężarów. Jeśli będziesz stale korzystać z tej metody, efektywność treningu spadnie do zera.
Najlepsze ćwiczenia na biceps
Wszystkie ćwiczenia wzmacniające biceps można podzielić na dwie kategorie: podstawowe i izolowane. Dzięki temu pierwszemu możesz użyć dużej liczby mięśni, nie tylko celując w te. Izolowane dają możliwość celowania w określoną część bicepsa i mogą być świetnym dodatkiem do podstawowych ruchów.
Wśród najskuteczniejszych ruchów podstawowych należy podkreślić następujące:
- Podnoszenie sztangi w pozycji stojącej.
- Stojące hantle loki.
- Młotki w pozycji stojącej.
- Podciąganie za pomocą wąskiego uchwytu.
Wśród izolowanych ruchów możesz skupić się na:
- Ławka Scotta się zwija.
- Podnoszenie hantli na ławce Scotta.
- Wyprostowanie ramion na ławce pochyłej.
- Skoncentrowane loki ramion.
Im więcej sprzętu sportowego używasz, tym większe obciążenie mięśni. Dodaj do tego czas potrzebny na pełną regenerację i masz przepis na skuteczny trening masowy bicepsa. W swoim programie treningowym powinieneś skupić się na podstawowych ruchach, a zwłaszcza na uginaniu się ze sztangą w pozycji stojącej na biceps. Izolowane ruchy mogą być skuteczne tylko wtedy, gdy wykonywane są po podstawowych.
Niuanse treningu bicepsów na masę
Teraz podzielimy się z Tobą kilkoma sekretami, aby Twój masowy trening bicepsów był jak najbardziej efektywny. Wielu sportowców odczuwa dyskomfort, a nawet ból w nadgarstkach podczas podnoszenia sztangi w pozycji stojącej. Jeśli masz to zjawisko, warto zacząć pracować z EZ-barem. Oto główne zalety tego sprzętu sportowego:
- Zmniejsza obciążenie nadgarstków.
- Wspomaga równoczesny trening mięśni bicepsa i przedramienia.
- Wygodny anatomicznie.
- Ma taką samą wydajność jak prosta sztanga.
Możesz również polecić zakup bandaża na nadgarstek i używać go podczas masowego treningu bicepsów. Kiedy opuszczasz sztangę na swoje miejsce, aby uniknąć bólu w stawie barkowym (występują one dość często i przypominają porażenie prądem), rób to powoli i stopniowo rozluźniaj mięśnie po zakończeniu serii.
Program treningu masowego na biceps
Zaproponujemy teraz dwa programy. Jeden z nich przeznaczony jest dla początkujących sportowców, a drugi dla doświadczonych budowniczych.
Program dla początkujących
- 1 tydzień treningu - podnoszenie sztangi na biceps (3 serie po 6 powtórzeń) oraz podciąganie z użyciem wąskiego uchwytu odwrotnego (3 serie z maksymalną ilością powtórzeń).
- 2 tydzień treningu – podnoszenie sztangi na biceps (3 serie po 10 powtórzeń) oraz podciąganie z użyciem wąskiego uchwytu odwrotnego (3 serie z maksymalną ilością powtórzeń).
Podstawowy program dla sportowców
1 tydzień szkolenia
- Podnoszenie sztangi w pozycji stojącej -3 zestawy po 6 powtórzeń.
- Młotki - 3 zestawy po 12 powtórzeń każdy.
- Wyprostowanie ramion na ławce skośnej - 3 zestawy po 20 powtórzeń.
2 tydzień szkolenia
- Podnoszenie sztangi na biceps -3 zestawy po 10 powtórzeń.
- Podnoszenie hantli na ławce Scotta - 3 serie po 12 powtórzeń.
- Skoncentrowane loki - 3 zestawy po 20 powtórzeń każdy.
Więcej o treningu na biceps na masę mówi Stas Lindover:
