Poznaj wszystkie zalety tej techniki ćwiczeń bicepsa. I dlaczego wszyscy profesjonalni sportowcy wolą taki bar. W ramach tego artykułu będziesz mógł zapoznać się z techniką wykonywania podnoszenia sztangi EZ na biceps, a także poznać tajniki i niuanse tego ruchu. Dzięki temu Twoje zajęcia powinny stać się jeszcze bardziej efektywne.
Spośród wszystkich ćwiczeń mających na celu pompowanie bicepsów najpopularniejszym jest podnoszenie sztangi. Prawie każdy sportowiec ma miejsce na to ćwiczenie w programie treningowym. Musimy zgodzić się z tą opinią i przyznać, że podnoszenie EZ-bar na biceps jest naprawdę bardzo skuteczne w tworzeniu potężnych ramion.
Nie można tego jednak osiągnąć bez przestrzegania prawidłowej techniki i znajomości niektórych cech ćwiczenia. Zaczniemy od tych mięśni, które aktywnie pracują podczas podnoszenia sztangi. Oprócz samego bicepsa są to brachyradialis i brachialis. Te dwa mięśnie działają synergistycznie w tym ćwiczeniu.
Stabilizatorami są przednie delty, dźwigacz łopatki, zginacze nadgarstka oraz górny i środkowy czworobok. Należy również zauważyć, że za pomocą różnych rodzajów chwytów można przesunąć nacisk obciążenia na jedną z sekcji bicepsa, z których, jak pamiętasz, są tylko dwa.
Zobaczmy, jakie korzyści może nam dać uginanie bicepsów ze sztangą EZ. Przede wszystkim jest to oczywiście kompleksowy wpływ na mięsień celujący. Wykonując ten ruch możesz nie tylko zwiększyć rozmiar bicepsa, ale także zwiększyć jego siłę, wytrzymałość i definicję.
Ponieważ musisz pracować z wolnymi ciężarami i dobrą amplitudą, pracujesz dobrze na docelowych mięśniach. Aby poprawić jakość pompowania, można stosować różne rodzaje chwytów, a zmienność w kulturystyce to bardzo przydatna rzecz. Drążek EZ nie obciąża zbytnio kręgosłupa i zmniejsza szkodliwy nacisk na nadgarstki. To właśnie ta powłoka jest najczęściej używana przez sportowców podczas pompowania bicepsów.
Jak prawidłowo wykonać uginanie bicepsa ze sztangą EZ?
Chwyć muszlę chwytem na szerokość stawów barkowych. Plecy powinny być płaskie, a stawy kolanowe lekko ugięte. Dłonie skierowane są do przodu, a stawy łokciowe są mocno dociśnięte do ciała (to bardzo ważne). Konieczne jest również wytworzenie napięcia statycznego w mięśniach brzucha.
Gdy stawy barkowe są zablokowane, zacznij podnosić sprzęt sportowy, używając wyłącznie siły bicepsów. Skrajne położenie trajektorii znajduje się w punkcie, w którym bicepsy będą w pełni napięte, a pocisk znajduje się na poziomie stawów barkowych. Tutaj musisz zatrzymać się na kilka sekund, a następnie zacząć powoli opuszczać pasek EZ. Podczas ruchu sprzętu sportowego konieczne jest wydychanie, a przy ruchu w dół wdech. Postępuj zgodnie z prawidłową techniką oddychania.
Wskazówki dla sportowców wykonujących uginanie EZ Biceps
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci uczynić ten wspaniały ruch tak skutecznym, jak to tylko możliwe:
- Ruch w górę powinien być płynny, wykluczając wymachiwanie pociskiem i rzucanie nim.
- Pocisk powinien poruszać się po szerokim łuku.
- Krótka pauza powinna być wykonana w skrajnej górnej pozycji.
- Pasek powinien poruszać się wolniej niż w górę.
- Pocisk nie może być rzucany, musi płynnie opadać.
- W najniższej pozycji trajektorii nie wyprostuj całkowicie ramion, utrzymując tym samym stałe napięcie mięśni.
- W przerwach między seriami warto wykonywać ćwiczenia rozciągające biceps.
- Umieść ten ruch na pierwszym miejscu w swoim programie.
Jeśli chodzi o liczbę zestawów i podejść, wszystko zależy od twoich celów:
- Siła - 5 zestawów po 3-5 powtórzeń.
- Dla objętości - 3 zestawy po 7-10 powtórzeń.
- Dla definicji - od 2 do 3 zestawów po 15-20 powtórzeń każdy.
Rozważmy dalej cechy ćwiczenia, zaczynając od rodzaju chwytu. Jeśli planujesz używać dużych ciężarów, pocisk należy wziąć ze standardowym uchwytem (na poziomie stawów barkowych). Użyj wąskiego uchwytu, aby lepiej pompować zewnętrzny mięsień. W związku z tym, aby przesunąć ładunek do sekcji wewnętrznej, konieczne jest użycie szerokiego uchwytu. W tym drugim przypadku możesz zwiększyć wagę pocisku, a przy użyciu wąskiego uchwytu zmniejszyć go.
Wybierając taki czy inny rodzaj chwytu, musisz zrozumieć, że nie ma lepszych ani gorszych. Niezbędne jest skorzystanie z tego, który pozwoli Ci rozwiązać postawiony Ci problem. Możesz również zalecić zmianę rodzaju chwytu, aby lepiej pompować biceps.
Podsumowując, chciałbym powiedzieć, że używając podnośnika bicepsów EZ-barbell można ćwiczyć biceps z wysoką jakością. Ważne jest tylko przestrzeganie wszystkich zasad jego realizacji, o których dzisiaj rozmawialiśmy.
Sprawdź technikę wykonywania uginania bicepsa ze sztangą EZ w tym filmie:
