Chcesz ćwiczyć ścięgna podkolanowe w izolacji? Naucz się techniki wykonywania zakrętów naprzemiennych. Ćwiczenia tworzą doskonałą ulgę. Istnieje wiele ćwiczeń budujących mięśnie nóg. Jest to całkiem zrozumiałe, ponieważ to nogi muszą dźwigać ciężar całego ciała. Również dziewczyny przywiązują dużą wagę do treningu nóg, starając się, aby ich sylwetka była idealna. Dzisiaj porozmawiamy o ćwiczeniu zginania nóg na maszynie stojącej.
Przeznaczone są do rozwoju mięśni podkolanowych, półścięgnistych i półbłoniastych. Wszystkie są mniej więcej tej samej długości, ale ścięgna podkolanowe mają największe wymiary przekroju. Ruch ten jest bardzo aktywnie wykorzystywany przez sportowców o różnym poziomie sprawności. Stopień rozwoju tych trzech mięśni ma ogromne znaczenie w piłce nożnej, zapasach, gimnastyce artystycznej i niektórych innych dyscyplinach sportowych. Mięśnie te pomagają między innymi wzmocnić przednie i tylne stabilizatory stawu kolanowego.
Technika wykonywania uginania nóg w maszynie stojącej
Technika wykonywania uginania nóg na maszynie stojącej bezpośrednio wpływa na jakość treningu bicepsów, a do rozwoju ruchu należy podchodzić z pełną odpowiedzialnością. Aby go ukończyć, potrzebujesz specjalnego symulatora.
Jedna noga musi być podniesiona, opierając ją na miękkiej rolce symulatora. Przód uda należy mocno docisnąć do tyłu i upewnić się, że zawsze jest w tej pozycji. W przeciwnym razie obciążenie nogi roboczej zostanie zmniejszone.
Aby łatwiej utrzymać równowagę, chwyć specjalny stojak, opierając klatkę piersiową o plecy. Po wdechu wstrzymaj oddech i zegnij nogę roboczą. W skrajnym górnym położeniu trajektorii wałek powinien znajdować się na samym udzie, prawie go dotykając. Zrób wydech w przeciwnym kierunku.
Jeśli wykonujesz uginanie nóg w symulatorze stojąc technicznie, to prawdopodobieństwo uszkodzenia stawu kolanowego jest duże. Aby tego uniknąć, pracuj w wolnym tempie i nie używaj dużych ciężarów. Dzięki temu nie tylko ćwiczysz mięśnie wysokiej jakości, ale także nie doznasz kontuzji.
Równie ważny jest punkt, w którym powinieneś jak najmocniej przytulić się do pleców. Jeśli pozwolisz na ruch tułowia, skuteczność ćwiczenia drastycznie spadnie.
Główne błędy przy zginaniu nóg w symulatorze podczas stania
Nie odrywaj klatki piersiowej z tyłu symulatora podczas ruchu. Jest to bardzo powszechne u początkujących sportowców. Jeśli tego nie zrobisz, większość ładunku przejdzie od nogi do tyłu.
Nie musisz też używać dużych ciężarów, a zwłaszcza dla początkujących. Jeśli staż treningowy jest krótki, to więzadła stawów kolanowych są słabe i mogą złamać się pod wpływem dużego ciężaru. Właściwy ruch jest ważniejszy niż używanie dużego ciężaru.
Również sportowcy często wykonują ostre ruchy. Prowadzi to do zwiększonego zmęczenia mięśni, a co za tym idzie, nie będziesz w stanie ich prawidłowo wypracować.
Wskazówki dotyczące uginania nóg na stojąco dla sportowców
Przede wszystkim dla prawidłowego wykonania ruchu konieczne jest dobre wyregulowanie symulatora, a mianowicie wysokości rolki. Musi znajdować się pod kawiorem. Pamiętaj, że im większa dźwignia, tym skuteczniejsze będzie ćwiczenie.
Nie podnoś stawu kolanowego z tyłu w skrajnie górnej pozycji trajektorii. Doprowadzi to do tego, że większość obciążenia zostanie przeniesiona na mięsień pośladkowy. Jednocześnie, jeśli musisz dodatkowo popracować nad pośladkami, ten fakt może ci się przydać.
Celuj w uginanie nóg w pozycji stojącej po przechyleniu, martwym ciągu i przeprostu. Zwiększy to skuteczność tego ruchu.
Sprawdź prawidłową technikę uginania nóg na stojąco w tym filmie:
