Aby rozwinąć piękne, masywne mięśnie łydek, musisz uwzględnić w swoim planie treningowym podnoszenie łydek na stojąco. Z pewnością nadadzą cielętom dodatkowej objętości i spektakularnego kształtu. Ćwiczenie „hard-core” musi być wykonane z właściwą techniką, aby uniknąć możliwych kontuzji. Podnoszenie łydek na stojąco to podstawowe ćwiczenie, które koncentruje się na mięśniach łydek i lekko angażuje mięśnie płaszczkowate. Oznacza to, że ćwiczenie ma na celu wypracowanie „najsuchszych” mięśni ciała, które trudno trenować.
Podczas wykonywania uniesień łydek ze sztangą nie ma wyraźnej fiksacji ciała, jak w podobnych ćwiczeniach na symulatorach. Dlatego oprócz zwiększenia siły mięśni łydek i wzmocnienia kostki, sportowiec trenuje również koordynację całego ciała.
Technika i niuanse ćwiczenia podnoszenia na skarpetach w pozycji stojącej ze sztangą
Zdjęcie pokazuje, jak to zrobić w symulatorze. Pod względem prawidłowej techniki podnoszenie łydek ze sztangą jest dość trudne do wykonania. Nie będzie można w pełni skoncentrować się tylko na pracy mięśni, ponieważ trzeba cały czas utrzymywać równowagę.
Najwygodniej i bezpieczniej wykonywać ćwiczenie w specjalnym stojaku przeznaczonym do przysiadów. Jednak wszystkie symulatory, nawet te najnowsze i najmodniejsze, można tylko doszlifować, ale nie zastąpić w żaden sposób rodzimymi sztangami i hantlami. Oto kolejność prawidłowego wykonywania tego ćwiczenia z ciężarem:
- Wyjmij sztangę ze stojaków w taki sam sposób, jak podczas przysiadu. Zrównoważ go w pozycji wyjściowej - na ramionach lub na klatce piersiowej.
- Zrób wydech i wysiłkiem dolnej części nogi podnieś pięty tak wysoko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, aby wytworzyć maksymalne napięcie w łydkach.
- Zrób wdech i opuść ciało, dotykając podłogi piętami. Wstrzymywanie oddechu jest konieczne, aby plecy były wyprostowane.
- Wykonuj ćwiczenie powoli, bez szarpnięć, przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie, umieść skarpetki na wysokości około 5 cm (na naleśnikach lub desce). Zwiększy to amplitudę pracy, a mięśnie podudzia bardziej się rozciągną - im niżej opuszczona jest pięta, tym większy efekt zostanie osiągnięty. Aby zwiększyć obciążenie i urozmaicić ćwiczenie, wznosy łydek można wykonywać naprzemiennie na każdej nodze. W najniższym punkcie, przy zmianie kierunku ruchu, nie można skakać, zwłaszcza przy dużych ciężarach, aby nie „zarobić” kontuzji ścięgna Achillesa lub mięśni łydek.
Aby rozłożyć to samo obciążenie na wszystkie cztery głowy czworogłowego, stopy powinny być do siebie równoległe. W razie potrzeby możesz zmieniać skręt skarpet, a tym samym obciążać różne obszary (wiązki) mięśni łydek. Jeśli skarpetki są obrócone na boki, a pięty są połączone, główny ładunek spadnie na zewnętrzną część mięśni łydek, jeśli skarpetki są do wewnątrz - część wewnętrzna.
Aby skuteczność techniki była „nie kulawa”, należy poważnie podejść do wyboru całkowitej masy sztangi (baton i naleśniki). W całym zestawie plecy muszą być wyprostowane z lekkim ugięciem w dolnej części pleców. W przypadku problemów z plecami wskazane jest porzucenie tego ćwiczenia i rozpoczęcie pompowania łydek podczas podnoszenia palców u nóg na siedząco symulatorze.
W krótkich przerwach między seriami skuteczne jest chodzenie na palcach, aby zwiększyć wpływ na mięśnie podudzia. W ten sposób „trudne mięśnie” nie doznają ani kropli odpoczynku, a zaakcentowany ciągły wpływ pobudzi je do wzrostu.
Podnoszenie łydek na stojąco zaleca się wykonywać w połączeniu z podnoszeniem łydek na siedząco w symulatorze na końcu ogólnego kompleksu treningowego. Cielęta nie są prasą ani plecami, nie wymagają zestawu masy mięśniowej i „suszenia”, więc podnoszenie można wykonywać regularnie przynajmniej przez cały rok.
Film o technice wykonywania wznosów łydek na stojąco w specjalnym symulatorze oraz wskazówki:
