Technika wykonywania ćwiczenia pompowania trapezu to wzruszanie ramion ze sztangą. Istnieją dwa rodzaje: sztanga z przodu iz tyłu. Filmy i zdjęcia. Wytrenowane mięśnie czworoboczne nadają obręczy barkowej masywności i dodają jej właścicielowi pewności siebie. Wzruszenia ramion to ćwiczenie, które pomoże ci w dość krótkim czasie przepompować pułapki. Najważniejsze jest przestrzeganie prawidłowej techniki wykonania, a nie „granie” dużymi ciężarami.
Kiedy zastanawiamy się nad kulturystami, którzy weszli na scenę, wizualne i estetyczne znaczenie trapezu rośnie. Podczas kompetentnego pozowania trapez jest wizualnym centrum uwagi atlety w widoku z tyłu. I nawet w pozach czołowych ta brutalna grupa mięśni potrafi zaskoczyć swoją siłą. Rozwój trapezu jest również niezbędny dla wyczynowych występów w innych sportach wybuchowych, ponieważ mięśnie są zaangażowane we wszystkie ruchy obręczy barkowej.
Nie ma uniwersalnego narzędzia do kompleksowego rozwoju trapezów. Struktura mięśnia czworobocznego jest taka, że do jego pompowania konieczne jest jednoczesne użycie w pracy trzech różnych wiązek, a nie można tego zrealizować więcej niż jednym znanym ruchem.
3 funkcjonalnie niezależne obszary mięśni czworobocznych - górny, środkowy i dolny, muszą być celowo ćwiczone oddzielnie. Środkowa belka trapezów jest opracowywana, gdy sportowiec wykonuje różne rzędy na zboczu. Dolna belka jest potrząsana przez podnoszenie ciężaru nad głowę. Mięśnie górne ćwiczone są za pomocą wzruszeń ramion.
Szrugsy ze sztangą są najpopularniejszym ćwiczeniem budującym mięśnie czworoboczne. Stanowi podstawę do przyrostu masy i wzrostu grubości wierzchołka trapezu wraz z szyją. W kulturystyce i fitness blizny zwiększają objętość górnej części pleców i szyi, podkreślają mięśnie czworoboczne i deltowe, wyraźnie oddzielają je w okresie suszenia. Jest jeszcze jedna opcja - wzrusza ramionami z hantlami.
Wzruszenia są wykonywane na różne sposoby, ale w każdym razie lwia część obciążenia spada na górny trapez, a inne grupy mięśni, które działają jako stabilizatory, otrzymują obciążenie pośrednie. Najbardziej znaną opcją są wzruszenia ramion ze sztangą.
Szrugsy ze sztangą: technika
Istotą wykonywania wzruszeń ramion jest podnoszenie i opuszczanie ramion z ciężarami bez angażowania mięśni ramion w pracę. Technika wykonania jest prosta i nawet początkujący bez problemu sobie z nią poradzi, jednak odejście od przepisanego planu działania i zaleceń może łatwo spowodować kontuzję. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy wykonać dobry 10-15 minutowy kompleks rozgrzewkowy, aby nie rozerwać mięśni i nie prowokować rozciągania ścięgien.
- Podejdź do drążka, rozstaw stopy na szerokość barków, lekko ugnij w kolanach. To będzie pozycja wyjściowa.
- Trzymając prosto (od góry), podnieś sztangę ze stojaków, zachowując odległość między dłońmi nieco większą niż szerokość ramion. Jeśli sztanga leży początkowo na podłodze, podnieś ją martwym ciągiem.
- Stojąc prosto, wyprostuj się, wyprostuj ramiona, pochyl się trochę w dolnej części pleców, wysuń klatkę piersiową do przodu.
- Podnieś brodę równolegle do podłogi i spójrz przed siebie.
- Zrób wdech, wstrzymaj oddech i bez pochylania się do przodu ani do tyłu, bez zginania łokci, podnoś ramiona jak najwyżej w kierunku uszu. Wyobraź sobie, że wzruszasz tylko ramionami, nie znając odpowiedzi na zadane pytanie.
- W najwyższym punkcie wydychaj powietrze i utrzymuj krótką dwusekundową przerwę, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
- Opuść ramiona tak nisko, jak to możliwe, bez poruszania innymi częściami ciała. W końcowym punkcie amplitudy mięśnie powinny być jak najbardziej napięte.
- Powtórz ćwiczenie dla wymaganej liczby podejść płynnymi ruchami (z reguły jest to 8-10 powtórzeń).
Wzrusza ramionami ze sztangą za plecami
Technika wykonywania wzruszeń ramionami za plecami jest podobna do techniki wykonywania wzruszeń ze sztangą na wysokości bioder. Jedyną różnicą jest położenie pocisku i zakres ruchu - okazuje się, że jest mniejszy.
Mięśnie w tym przykładzie wykonania kurczą się mniej, ale nie oznacza to, że wzruszenia ramion za plecami są mniej skuteczne. Idealnie nadają się do korekcji postawy, której położenie pogarsza pojawienie się „zaokrąglonych” ramion podczas klasycznego wzruszania ramion.
Bardzo trudno jest samemu wziąć bar, więc poproś sąsiada, aby przyniósł sprzęt i ubezpieczył się na podejściach. Teraz możesz zacząć wykonywać ćwiczenie.
Pod koniec powtórzeń nie należy rozluźniać ramion, aby ciężar ładunku nie ściągał ich w dół.
Główne niuanse wykonywania wzruszenia ramionami
Trening trapezowy polega na stosowaniu w pracy średnich ciężarów, aby celowo pompować docelowy mięsień i nie szkodzić postawie przy nadmiernych ciężarach. Ale musisz zacząć od minimalnych obciążeń, aby dopracować technikę wykonania do ideału, a dopiero potem stopniowo zwiększać ciężary. Podczas pompowania mięśni bardzo ciężkim pociskiem wskazane jest użycie pasków, aby pewnie trzymać ciężar w dłoniach.
Czy praca z dużymi ciężarami jest skuteczna? Nie dla wszystkich i nie zawsze. Bardzo ciężka sztanga nie pozwoli na maksymalne skurcze mięśni pleców i spadnie wydajność w zestawie „mięso”. Obciążenie z mięśni czworobocznych zostanie przeniesione na mięśnie obręczy barkowej. Ponadto duża waga mimowolnie skłania sportowca do zaokrąglenia pleców.
Bez względu na to, która wersja wzruszenia ramion zostanie użyta, nigdy nie należy obracać ramion, aby nie było problemów ze stawami barkowymi.
Wzruszenia ramion to ćwiczenie izolacyjne, które jest bardziej odpowiednie dla doświadczonych sportowców na poważnym poziomie treningu, ale początkujący powinni również zwracać uwagę na ich centralne plecy. Regularne używanie sztangi w swoim arsenale treningowym nagrodzi cię silną szyją i wyraźnie wysklepioną górną częścią pleców.
Film o wzruszaniu ramion ze sztangą - technika wykonania:
