Chcesz rozwijać duże i potężne przedramiona? Poznaj sekretną technikę ćwiczeń stosowaną przez sportowców siłowych. Silne dłonie i nadgarstki powinni przede wszystkim posiadać przedstawiciele „żelaznych” dyscyplin sportowych i sztuk walki. W pierwszym przypadku pozwala to zwiększyć siłę chwytu, a w drugim siłę uderzenia. Najskuteczniejszym ruchem, aby to osiągnąć, jest zgięcie nadgarstka ze sztangą.
Obejmuje zginacze łokciowe i promieniowe nadgarstka oraz mięsień dłoniowy. W pracy biorą udział również mięśnie pomocnicze, wśród których należy wyróżnić głębokie i powierzchowne zginacze palców. To właśnie stopień rozwoju tych mięśni decyduje o sile chwytu sportowca.
Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że uginanie nadgarstków ze sztangą należy wykonywać pod koniec sesji, ponieważ są one dość energochłonne. Wykonując wcześniej inne ruchy, możesz rozgrzać mięśnie przedramienia i nadgarstków, zmniejszając w ten sposób ryzyko kontuzji.
Jak prawidłowo ułożyć nadgarstek ze sztangą?
Nie jest to najtrudniejszy ruch w kulturystyce, ale i tak trzeba poświęcić trochę czasu na opanowanie jego techniki. Jeśli nie zostanie to zrobione, istnieje duże ryzyko uszkodzenia, na co oczywiście nie można pozwolić.
Usiądź na ławce i chwyć sprzęt sportowy z uchwytem do tyłu. W takim przypadku konieczne jest upewnienie się, że przedramiona są do siebie równoległe. Trzymaj sprzęt sportowy palcami, wykluczając w ten sposób jego kołysanie. Stawy łokciowe i przedramiona powinny pozostać nieruchome podczas ćwiczenia. Wynika to z faktu, że dodatkowe ruchy cię zmęczą i możesz nie wykonać wymaganej liczby serii i powtórzeń.
Zacznij powoli zginać nadgarstki, utrzymując pocisk w płaszczyźnie poziomej. W skrajnie górnej pozycji trajektorii konieczne jest zatrzymanie ruchu przez kilka sekund, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Musisz najpierw skręcić pocisk za pomocą wysiłku mięśni przedramion, po czym nadgarstki są połączone z pracą.
Możesz użyć nie tylko prostego, ale także zakrzywionego drążka. Wybierz opcję, która nie powoduje dyskomfortu w okolicy nadgarstka. Co do reszty, nie ma różnic między tymi wariantami wykonywania ruchu. Pamiętaj również, że początkujący sportowcy mogą używać hantli zamiast sztangi. Dla początkujących mężczyźni powinni zacząć od masy roboczej 15 kilogramów, a dziewczynki – maksymalnie 12 kilogramów. W zależności od poziomu wytrenowania wykonaj dwa lub trzy serie, z których każdy będzie miał od 10 do 15 powtórzeń. To wystarczy, aby uzyskać doskonały wynik.
Musisz być ostrożny podczas uginania nadgarstków ze sztangą. Wiąże się to z dość dużym ryzykiem kontuzji nadgarstka. Aby złagodzić to ryzyko, powinieneś dokładnie opanować technikę ruchu. Nie używaj dużych ciężarów na raz, ponieważ może to być niebezpieczne. Dla początkujących sportowców z reguły nadgarstki nie mają jeszcze wystarczającej siły, aby wytrzymać poważne obciążenia. Najpierw pracuj z lekkimi ciężarami, wzmacniając swój aparat stawowo-więzadłowy.
Musisz również wyeliminować wszelkie obce kołysanie sprzętu sportowego. Jeśli tak się stanie, musisz podjąć dodatkowe wysiłki, aby przywrócić pocisk do stabilnej pozycji. Często jest to niemożliwe do osiągnięcia bez nagłego ruchu, który może spowodować kontuzję.
Częste błędy przy uginaniu nadgarstka ze sztangą
Jednym z największych błędów, jakie popełniasz, jest ruch wsteczny. Początkujący sportowcy wykorzystują mięśnie pleców i nóg, aby ułatwić podnoszenie ciężarów, ale nie można tego zrobić. Po pierwsze zmniejszasz w ten sposób efektywność ćwiczeń, a po drugie możesz zranić plecy. W trakcie ćwiczenia plecy powinny pozostać płaskie i nie zaokrąglone.
Przypomnijmy raz jeszcze, jak ważna jest wysokiej jakości rozgrzewka. Pomoże Ci to przygotować stawy do pracy i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Możesz rozgrzać stawy dłoni za pomocą prostych obrotów.
Wskazówki dla sportowców wykonujących uginanie nadgarstka ze sztangą
Bardzo ważne jest, aby naprawić stawy łokciowe i zapobiec ich podnoszeniu. Aby to zrobić, musisz bezpiecznie naprawić przedramiona. Kiedy stawy łokciowe poruszają się, ćwiczenie staje się mniej efektywne. Im wyżej podnosisz ręce, tym większy staje się zakres ruchu.
Możesz zrobić uginanie nadgarstka ze sztangą na ławce lub na kolanach. Nie ma tu znaczącej różnicy, ale kiedy pocisk znajduje się na twoich kolanach, możesz oszukiwać. Wybierz wagę sprzętu, która pozwoli na wykonanie 10 powtórzeń. W ostateczności możesz zacząć od pustego paska.
Jak zrobić loki na nadgarstek ze sztangą, zobacz tę historię:
