Przy małej ruchomości nadgarstków w pewnym momencie treningu odczujesz ból. Dowiedz się, jak tworzyć elastyczne dłonie i zapobiegać urazom. Jeśli odczuwasz ból w nadgarstkach podczas wykonywania wymachów Kettlebell lub wyciskania, prawdopodobnie ich ruchliwość jest niska. Z tego powodu przedstawiciele dyscyplin sportów siłowych używają bandaży. Podczas pracy z dużymi ciężarami na nadgarstek przykładane są duże obciążenia, a brak elastyczności w stawie nadgarstkowym pogarsza sytuację. Ma to również duże znaczenie w życiu codziennym, zwłaszcza dla osób, które dużo czasu spędzają przy komputerze. Dzisiaj pokażemy Ci, jak ćwiczyć mobilność nadgarstka.
Przyczyny bólu nadgarstka
Nadgarstek ma złożoną budowę. Składa się z kości, więzadeł, tkanki łącznej, mięśni i nerwów. Ponadto nadgarstek ma kilka stopni swobody:
- Zgięcie;
- Rozbudowa;
- Uprowadzenie;
- Przytoczenie.
Jeśli porównasz nadgarstek z jakimkolwiek innym stawem, złożoność jego struktury stanie się dla ciebie jasna. Jednocześnie nadgarstek jest strefą przejściową między ręką a przedramieniem. Z tego powodu zdrowie tej części ciała znacząco wpływa na wyniki Twojego treningu.
Mówiąc najprościej, przy słabej ruchomości nadgarstka będziesz musiał zrekompensować ten niedobór ruchami stawów barkowych i łokciowych. Sugeruje to, że należy zwrócić większą uwagę na ruchomość stawu barkowego (jak również łokciowego) ze względu na ich związek.
Jako przykład rozważmy etap stawiania sztangi na klatkę piersiową. W tym ruchu musisz mieć dużą ruchomość nadgarstka, pronację przedramienia i rotację stawu barkowego. W przeciwnym razie nie będziesz mógł otrzymać sprzętu sportowego wysokiej jakości.
Idealnie elastyczny przegub powinien umożliwiać trzymanie pocisku wąskim uchwytem z uniesionymi stawami łokciowymi, natomiast sztanga powinna znajdować się na barkach. Ale podczas wykonywania ruchu polegającego na podnoszeniu muszli do klatki piersiowej wielu sportowców ma problemy. Widać to bardzo wyraźnie podczas zawodów w podnoszeniu ciężarów, kiedy sportowiec zaczyna wypychać pocisk z ramienia i przechwytuje go do szarpnięcia.
Przy słabych i siedzących nadgarstkach znacznie wzrasta obciążenie stawu, które jest następnie przenoszone na przedramię. Wszystko to sugeruje, że wiele uwagi należy poświęcić poprawie mobilności i elastyczności nadgarstka.
Jak trenować mobilność nadgarstka?
Aby zachować zdrowe nadgarstki, musisz być odpowiedzialny za naukę technik ruchu. Musisz nauczyć się prawidłowo trzymać drążek, a także zająć odpowiednią pozycję. Nawet jeśli jesteś w świetnej formie fizycznej, zwracaj uwagę na utrzymanie ruchomości stawów. Oczywiście nie powinieneś poświęcać temu dużo czasu, ale nie możesz też ignorować ruchomości stawów.
Jeśli sportowiec nie skupi się na tych rzeczach, wkrótce może stanąć w obliczu zapalenia stawów i zespołu tunelowego. To krótkie wprowadzenie powinno pokazać, jak ważne jest utrzymanie elastyczności stawów. Przejdźmy teraz do tych ćwiczeń, które pozwolą zwiększyć elastyczność nadgarstka. Zaciśnij dłoń w pięść i zacznij nią obracać we wszystkich kierunkach. Jeśli w pewnym momencie poczujesz się nieswojo. Następnie powinieneś pozostać w tej pozycji przez kilka sekund. Jest to główne i najskuteczniejsze ćwiczenie i należy je powtarzać kilka razy dziennie.
Złóż dłonie w tradycyjne chińskie pozdrowienie. Utrzymuj kontakt między dłońmi i zacznij je opuszczać jak najniżej. Im dłużej dłonie są zamknięte, tym bardziej rozciąga się nadgarstek. Po osiągnięciu dolnego punktu trajektorii obróć ręce tak, aby ich palce były skierowane w dół. W takim przypadku konieczne jest utrzymanie kontaktu między dłońmi.
Podejmij podparcie podczas leżenia, podczas gdy stawy łokciowe powinny być wyprostowane. Obróć dłonie do wewnątrz, tak aby palce u nóg były skierowane w stronę stóp. Nie zginając ciała, zacznij przesuwać ciężar ciała do przodu, tak aby nadgarstki znajdowały się pod kątem do stawów barkowych. W tej pozycji musisz pozostać przez 30 sekund Powtórz to ćwiczenie kilka razy. Na początku może to być dla Ciebie trudne, a w tym przypadku możesz dodatkowo polegać na stawach kolanowych.
Dłonie są na ścianie, a palce skierowane do sufitu. Utrzymując kontakt ze ścianą, zacznij przesuwać po niej ręce. Kontakt ze ścianą powinien być utrzymany jak najdłużej. Kiedy dojdziesz do punktu, w którym ruch nie może już być kontynuowany, obróć dłonie o 180 stopni i przesuń się w górę.
Jak ćwiczyć nadgarstki i przedramiona w domu, dowiedz się z tego filmu:
