Dowiedz się, dlaczego wielu profesjonalnych sportowców wykonuje podstawowe ćwiczenia ramion podczas siedzenia. Zalety i niuanse techniczne tego podejścia. Prawdopodobnie słyszałeś o takim ruchu jak wyciskanie na ławce wojskowej. To drugie imię dla wyciskania sztangi siedzącej, która nie jest dziś używana tak często jak kiedyś. Stało się to po tym, jak mówiono o wysokim niebezpieczeństwie ruchu stawów łokciowych. Teraz spróbujemy dowiedzieć się, jak sprawiedliwe są te oskarżenia.
Jest to ruch podstawowy i kiedy jest wykonywany, do pracy zaangażowane są przednie delty, triceps, trapez i mięsień unoszący łopatkę. Oto niektóre z zalet tego ruchu:
- W pracę zaangażowane są różne grupy mięśni.
- Wspomaga rozwój górnej części tułowia.
- Wskaźnik mocy rośnie.
- Wspomaga przyrost mięśni.
- Zwiększa wydajność stawu barkowego.
Jak prawidłowo wykonać wyciskanie sztangi na siedząco?
Usiądź na ławce i złap sztangę. Użyj uchwytu o szerokości stawów barkowych i umieść pocisk na wysokości klatki piersiowej. Oprzyj stopy na ziemi, a plecy powinny być płaskie.
Wdychaj powietrze i podczas wydechu zacznij ściskać pocisk w ściśle pionowej trajektorii. Wdychając, opuść pocisk. Chociaż ruch może wydawać się prosty, będzie wymagał dużej koordynacji z Twojej strony.
Wskazówki dotyczące wyciskania sztangi na siedząco dla sportowców
Aby zwiększyć swoją wydajność, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji, powinieneś wziąć pod uwagę następujące wskazówki:
- Chwyć pocisk tak, aby w najniższej pozycji kąt między przedramieniem a stawem barkowym był prosty.
- Spojrzenie zawsze powinno być skierowane do przodu.
- Opanowując technikę ruchu, warto skorzystać z lustra, aby dostrzec wszystkie niedociągnięcia.
- Kiedy zaczynasz używać średnich, a potem ciężkich ciężarów, lepiej jest użyć pasa do podnoszenia ciężarów.
- Nie rozciągaj całkowicie stawów łokciowych w skrajnej górnej pozycji.
- Bardzo ważne jest kontrolowanie ruchu na całej jego trajektorii.
- Nie zachowuj długich przerw w skrajnych pozycjach trajektorii.
Opcje wyciskania sztangi na siedząco
Istnieje wiele odmian wyciskania sztangi siedzącej. Bardzo często początkujący sportowcy chcą wiedzieć, co najlepiej (sztanga czy hantle) używać podczas wykonywania ruchu. Główną zaletą sztangi jest możliwość pracy z dużymi ciężarami. W rezultacie możesz poczynić większe postępy. Naukowcy ustalili, że za pomocą wyciskarki wojskowej możesz szybko zwiększyć wskaźniki siły, a dzięki zastosowaniu hantli będziesz w stanie lepiej wypracować delty, nadając im atrakcyjniejszy kształt. Dlatego podczas wyciskania sztangi w pozycji siedzącej należy naprzemiennie używać sprzętu.
Jeśli mówimy o niebezpieczeństwie tego ruchu dla stawów łokciowych, to jest to typowe dla wykonywania ćwiczenia za głową. W takim przypadku stawy łokciowe zmuszone są do wykonywania nietypowych dla nich ruchów. W przypadku klasycznego ćwiczenia i zastosowania odpowiedniego ciężaru roboczego ćwiczenie nie jest traumatyczne. Konieczne jest również porównanie wyciskania na ławce w pozycji siedzącej i stojącej. Jak wiadomo, kręgosłup lędźwiowy nie przepada za długotrwałym obciążeniem „siedzącym”. Ponadto podczas wykonywania wyciskania na ławce więcej mięśni jest zaangażowanych w pracę i, jeśli to konieczne, pocisk można po prostu rzucić na ziemię, unikając w ten sposób obrażeń. Ruch siedzący najlepiej wykonywać z towarzyszem, który w razie potrzeby może się cofnąć. Z kolei wyciskanie głowy bezpieczniej wykonuje się na siedząco, a nie na stojąco.
Warto zauważyć, że ćwiczenie okazało się niezasłużenie zapomniane z powodu nieuzasadnionych stwierdzeń o dużym ryzyku kontuzji.
Aby uzyskać więcej informacji na temat prawidłowego wykonywania prasy siedzącej, obejrzyj ten film:
