Dowiedz się, jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia z wolnym ciężarem dla dziewczynek, aby uzyskać idealne proporcje bioder i pośladków. Tajna technika. Każda kobieta, niezależnie od wieku, chce być szczupła i wysportowana. Konieczne jest rozpoczęcie budowania wymarzonej sylwetki poprzez spalanie tłuszczu, aktywnie wykorzystując do tego obciążenie kardio. Następnie powinieneś dodać trochę treningu siłowego, aby napiąć mięśnie. Pamiętaj, że dziewczyny często boją się treningu siłowego i na próżno.
Używając hantli i sztangi możesz poprawić swoją sylwetkę. Dzisiaj porozmawiamy o cechach treningu i ćwiczeń dla kobiet ze sztangą. Korzystając z tego sprzętu sportowego, możesz osiągnąć doskonałe wyniki w dość krótkim czasie, stosując w treningu umiarkowane obciążenia.
Korzyści z treningu ze sztangą dla kobiet
Pracując ze sztangą znacznie wzmocnisz i zbudujesz swoje mięśnie. To słowo „wzmocnić” zniechęca wiele dziewcząt do treningu siłowego. Ale nie masz się czego obawiać, ponieważ przyrost masy będzie skromny. Jednocześnie mięśnie mogą się przydać w życiu codziennym i nadać sylwetce smukłości.
Musisz pamiętać, że mięśnie odpowiadają za postawę, chód i ogólny wygląd. Na przykład pośladki mogą stać się elastyczne tylko poprzez trening siłowy, a wszystkie dziewczyny chcą to osiągnąć. Jeśli utrzymasz napięcie mięśniowe, możesz zapomnieć o cellulicie. Równie ważną zaletą używania sztangi jest zwiększenie metabolizmu. Od tego w dużej mierze zależy tempo spalania tłuszczu i zdolność organizmu do tworzenia nowych złogów. Jeśli masz wystarczającą masę mięśniową, ciało będzie musiało spalić o 20 procent więcej kalorii w spoczynku. Oczywiście nawet w tej sytuacji nadal musisz przestrzegać programu żywieniowego.
Cechy ćwiczeń dla kobiet ze sztangą
Oczywiście praca ze sztangą dla dziewczynek bardzo różni się od męskiej. Przede wszystkim powinieneś połączyć trening siłowy z treningiem siłowym, aby uzyskać maksymalne rezultaty. Ćwiczenia aerobowe zapobiegną powstawaniu nowych, a także spalą istniejącą tkankę tłuszczową. Trening siłowy z kolei pozwoli Ci utrzymać napięcie mięśniowe w Twoim ciele.
Jeśli nie planujesz uprawiać sportu profesjonalnie, możesz łatwo obejść się bez żywienia sportowego. Jeśli faceci tego potrzebują, nawet jeśli chcą tylko podkręcić się, dziewczyny nie muszą używać jedzenia dla sportowców.
Trzeba też obalić chyba najpopularniejszy mit o wysokim tempie produkcji testosteronu. Dziewczyny w ogóle nie powinny się tego bać, choć męskie ciało tak naprawdę reaguje na potężną aktywność fizyczną przyspieszając wydzielanie testosteronu. Aby kobieta zyskała znaczną ilość masy mięśniowej, sam trening siłowy nie wystarczy i nie można obejść się bez użycia farmy sportowej. Jednak nie potrzebujesz tego i nie powinieneś bać się pojawienia się zarostu i innych objawów wirylizacji.
Zestaw ćwiczeń ze sztangą dla kobiet
Martwy ciąg
Ten ruch jest bardzo skuteczny w nabieraniu masy i siły. Jednak dziewczęta nie powinny męczyć się dużymi ciężarami i ciężką pracą ze sztangą. Najlepszą opcją dla tego ruchu dla kobiet jest martwy ciąg sumo. Ten ruch w jak największym stopniu wykorzystuje mięśnie nóg, a tego właśnie potrzebują dziewczyny. Jednocześnie, ze względu na niewielkie obciążenie mięśni pleców, martwy ciąg sumo jest całkiem bezpieczny.
Główną różnicą w stosunku do wersji klasycznej jest szeroki rozstaw nóg. Musisz zająć pozycję wyjściową (NP), chwytając w dłonie sprzęt sportowy, przykucając nisko. Konieczne jest również cofnięcie miednicy, aby stawy kolanowe nie wystawały poza poziom skarpet. Następnie zacznij prostować nogi, lekko wypychając miednicę do przodu i utrzymując proste ramiona. Następnie musisz wrócić do NP i powtórzyć ruch.
Przysiady
Przysiady są również jednym z najlepszych i najskuteczniejszych ruchów kulturystycznych. Możesz przysiadać, kładąc sprzęt sportowy na klatce piersiowej lub ramionach. Opowiemy Ci o każdym z tych rodzajów przysiadów.
Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej aktywnie działają nie tylko na mięśnie nóg i pleców, ale także na wyciskanie. Podczas wykonywania tego typu przysiadów nie używaj dużych ciężarów, a początkujący mogą w ogóle używać tylko jednego batona bez naleśników. W NP nogi powinny znajdować się na poziomie bioder, skierowane do przodu. Sprzęt sportowy musi być umieszczony na skrzyżowanych przed sobą ramionach, które jednocześnie powinny być równoległe do podłoża.
Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że plecy powinny być wyprostowane i dozwolone jest tylko naturalne ugięcie w odcinku lędźwiowym. Kiedy robisz przysiad, miednica musi być cofnięta, a końcowy punkt trajektorii znajduje się w miejscu, w którym uda będą równoległe do podłoża. Po dotarciu do niego należy wrócić do PN i powtórzyć ruch. Po umieszczeniu sprzętu sportowego na ramionach obciążenie pleców znacznie wzrasta. NP przypomina przysiady ze sztangą na klatce piersiowej, ale lepiej ustawić nogi nieco szerzej niż poziom stawów barkowych. Z tej pozycji zacznij schodzić, jednocześnie cofając miednicę, ale głowa powinna być zawsze skierowana do przodu. Aby uniknąć irytujących kontuzji, stawy kolanowe powinny być rozchylone podczas ruchu w dół, a nie złączone.
Wypychanie sztangą z klatki piersiowej
Ten ruch pozwoli Ci efektywnie pracować górną częścią ciała. Początkujący powinni użyć pustego drążka, a następnie stopniowo zwiększać obciążenie. Nogi powinny być szersze niż poziom stawów barkowych, a sztangę należy brać szerokim chwytem.
Następnie, napinając mięśnie pleców i ramion, należy przesunąć pocisk do klatki piersiowej, jednocześnie zginając stawy łokciowe. Dłonie powinny być skierowane do góry, a plecy powinny być proste. Z tej pozycji musisz wypchnąć pocisk w górę, zatrzymując się na kilka sekund w górnej pozycji trajektorii. Następnie przyłóż sztangę do klatki piersiowej.
Zginanie sztangi
Nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych, a pocisk musi być umieszczony na ramionach. Plecy powinny być zawsze idealnie płaskie. Z tej pozycji zacznij naprzemiennie zakręty na boki. Możesz także wykonywać skręty ciała.
Ćwiczenia ze sztangą na mięśnie ramion
Sztanga może być skuteczna we wszystkich grupach mięśniowych. Jeśli wcześniej rozmawialiśmy o ćwiczeniach na dolne partie ciała, teraz trzeba pamiętać o górnej. Oczywiście dziewczyny nie mają powodu, aby próbować pompować duże bicepsy lub triceps. Jednak dzięki rozwiniętym mięśniom możesz pozbyć się zwiotczałej skóry. Najczęściej obserwuje się to w okolicy tricepsa.
Aby wykonać pierwszy ruch, musisz wziąć muszlę z odwrotnym uchwytem, a nogi powinny znajdować się na poziomie stawów barkowych. Kolana można lekko ugiąć, a plecy powinny być proste. Z tej pozycji zacznij wykonywać wyciągi sprzętu sportowego na biceps.
Drugi ruch pozwoli ci wzmocnić triceps i pułapki. Nie zmieniając pozycji wyjściowej, chwyć muszlę wąskim uchwytem, dłońmi do siebie. Zacznij podnosić pocisk do góry, jednocześnie rozkładając stawy łokciowe na boki. Aby odciążyć kręgosłup, przechyl ciało lekko do przodu.
Jakie ćwiczenia ze sztangą są najskuteczniejsze dla kobiet, dowiesz się z tego filmu:
