Ćwiczenia rozwijają mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. Świetny do nabierania masy oraz zwiększania wskaźników szybkości i siły. To ćwiczenie należy do grupy plyometrycznej i ma na celu pompowanie mięśnia czworogłowego i pośladkowego. Oprócz tego wyskoku ze sztangą wykorzystuje się tył uda i mięśnie wyprzedzające. Ruchy są dość złożone i powinny być wykonywane tylko przez doświadczonych sportowców. Początkujący mogą to zrobić bez sprzętu sportowego.
Technika skakania ze sztangą
Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, a plecy proste. Podczas kucania zrób wdech i opuść się równolegle do podłoża. Jeśli zejdziesz niżej, ważne jest, aby monitorować odczucia i unikać dyskomfortu. Wydychając powietrze, odepchnij się mocno piętami i podskocz.
Staraj się wyskakiwać jak najwyżej, maksymalnie „sprężyście” biodra. Kiedy twoje pięty ponownie dotkną ziemi, natychmiast rozpocznij nowy przysiad. Podczas lądowania stopy powinny jednocześnie dotykać ziemi. Zegnij lekko kolana, aby zmiękczyć lądowanie. Warto również używać miękkich butów, których podeszwa powinna być dobrze amortyzowana. Powinieneś także jechać po miękkiej nawierzchni, unikając asfaltu lub betonu.
Używanie ciężarków podczas wykonywania skoku ze sztangą zwiększa ryzyko kontuzji. Z drugiej strony pomoże ci to lepiej ćwiczyć mięśnie, ale musisz być bardzo ostrożny podczas lądowania.
Korzyści ze skoków ze sztangą
Przede wszystkim skoki ze sztangą przyczyniają się do rozwoju siły eksplozywnej. Do ukończenia ruchu potrzeba również dużo energii i możesz ją wykorzystać w swoim programie treningowym podczas walki z tłuszczem. Najczęściej ruch wykorzystywany jest w takich dyscyplinach sportowych jak siatkówka, piłka nożna itp. Jednak profesjonalni budowniczowie również często z niego korzystają.
Pamiętaj, że przed rozpoczęciem ćwiczeń musisz dobrze się rozgrzać, ponieważ duże obciążenie wpłynie na więzadła i stawy. Jeśli ruch jest używany przez Ciebie do treningu mięśni nóg, zrób to na początku sesji.
Wskazówki dla sportowców podczas wykonywania skoków ze sztangą
Aby uniknąć obrażeń, upewnij się, że nogi nie są wyprostowane podczas lądowania. Zawsze lekko ugnij stawy kolanowe. Musi być również amortyzowany nogami, aby zmniejszyć obciążenie kolan. Gdy tylko twoje stopy dotkną ziemi, natychmiast zacznij nowy przysiad. Ćwiczenie powinno być zawsze wykonywane w dynamicznym stylu, a to wymaga doświadczenia.
Amatorzy wykonując skok ze sztangą powinni dobrać taki ciężar pocisku, aby mogli wykonać od 6 do 10 powtórzeń. Ważne jest również, aby ostatnie powtórzenia każdego zestawu były wykonywane z trudem. Mężczyźni i dziewczęta powinni wykonać 3 lub 4 serie, a o ilości powtórzeń już mówiliśmy. Pamiętaj, że ćwiczenie jest bardzo trudne z technicznego punktu widzenia i powinieneś zwrócić szczególną uwagę na technikę. Zacznij ją opanowywać bez używania ciężarów.
Jak powiedzieliśmy, ten ruch jest plyometryczny. W niektórych dyscyplinach sportowych są bardzo popularne, ponieważ pozwalają rozwinąć eksplozywną siłę mięśni. Najważniejsze jest, aby postępować zgodnie z techniką, aby nie otrzymać obrażeń, które mogą na długi czas wyrwać cię z „gry”. Pod wieloma względami bezpieczeństwo ćwiczenia ułatwia wysokiej jakości rozgrzewka. Nigdy jej nie ignoruj.
Sprawdź technikę skoku ze sztangą w tym filmie:
