Dowiedz się, jak bezpiecznie ładować delty, jednocześnie niepotrzebnie obciążając dolną część pleców. Ćwiczenie doskonale rozwija ramiona i trenuje triceps. Maszyna Smith to wielofunkcyjny sprzęt sportowy, a jego twórcą jest człowiek o tym samym nazwisku. Istnieją informacje, że na podobny pomysł wpadł wcześniej sportowiec o imieniu Jack LaLanne.
Zauważ, że symulator ma dość prostą konstrukcję. W rzeczywistości są to dwie listwy prowadzące wędkę. Jak już powiedzieliśmy, za pomocą tego symulatora możesz wykonać dużą liczbę ruchów, ale o tym poniżej.
Dla wielu sportowców symulatory kojarzą się z izolowanymi obciążeniami, ale w przypadku maszyny Smitha tak nie jest. Został stworzony specjalnie z myślą o przybieraniu na wadze, a wszystkie ćwiczenia na nim wykonywane są z idealną amplitudą, ponieważ sprzęt sportowy może poruszać się tylko po określonej trajektorii.
Należy zauważyć, że praca z wolnym ciężarem pozwala na wykorzystanie znacznie większej ilości mięśni, jednak maszyna Smitha ma swoje zalety.
Jak prawidłowo wykonać prasę siedząc w Kowalu?
Na ławce pochyłej musisz ustawić kąt na 75 lub 80 stopni. Usiądź na ławce i złap sprzęt sportowy o średniej przyczepności. Podczas podnoszenia sztangi nie wyprostuj całkowicie ramion, aby nie zwiększać obciążenia stawu łokciowego. Konieczne jest opuszczenie drążka do poziomu klatki piersiowej. Ruch wykonywany jest w wolnym tempie, a ilość powtórzeń to około 12.
Jakie inne ćwiczenia możesz wykonywać na maszynie Smitha?
Zobaczmy, jakie ruchy pozwala wykonywać ten symulator. Na początek możesz użyć go do ćwiczenia różnych mięśni. Na przykład możesz pracować nad mięśniami klatki piersiowej pod różnymi kątami i wykonywać przysiady naprzemiennie na każdej nodze:
- Wyciskanie. Możesz pracować na ławce poziomej lub pochylonej. Po wyregulowaniu przyjmij pozycję leżącą i weź pocisk w dłonie. Pracuj w średnim lub wolnym tempie, a w dolnej i górnej pozycji warto zrobić drugą przerwę. Używając szerokich lub wąskich naciśnięć, możesz przesunąć nacisk odpowiednio na mięśnie pleców i triceps.
- Przysiady. Ćwiczenia angażują nie tylko mięśnie nóg, ale także mięśnie dolnej części pleców i dolnej części pleców. Aby ułatwić sobie przysiady, możesz użyć miękkich poduszek umieszczonych pod drążkiem. Wykonuj przysiad w wolnym tempie, opadając równolegle do podłoża.
- Wykroki. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać wykroków z wolnym ciężarem, powiedzmy, z powodu niedawnej kontuzji, maszyna Smitha przyjdzie ci z pomocą. Mając sprzęt sportowy na ramionach, wyciągnij jedną nogę do przodu, aż zostanie całkowicie wyprostowana. Przysiadaj na drugiej nodze, aż udo znajdzie się pod kątem 90 stopni. Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń zmień nogę.
- Ściąga w kierunku podbródka. Najpierw należy opuścić sprzęt sportowy do poziomu dolnej części pleców i chwycić sztangę chwytem na szerokość stawów barkowych. Wyprostuj ramiona i wygnij dolną część pleców. Następnie zacznij wykonywać ruch trakcyjny, aw górnej pozycji zachowaj drugą przerwę. Zalecamy wykonanie trzech serii po 12 powtórzeń każda.
- Pochylony nad rzędem. Ustaw swoje gówniane nogi szerzej niż stawy barkowe i wyginając plecy, chwyć sprzęt sportowy za pomocą górnego uchwytu. Przechyl ciało do przodu, równolegle do podłoża i zacznij ciągnąć. Ruch powinien być wykonywany dzięki pracy mięśni grzbietu i grzbietu delt. Wykonaj trzy serie, z których każdy powinien mieć około 12 powtórzeń.
Obejrzyj ten film, jak zrobić prasę siedzącą na maszynie Smitha:
