Podobna technika wyciskania na ławce pomoże zaangażować nowe włókna mięśniowe i rozwinąć siłę. Polecany dla każdego, kto chce nabrać masy mięśniowej. Wykonując prasę z odwróconym uchwytem, będziesz w stanie perfekcyjnie wypracować wszystkie odcinki tricepsa. Jednak w przeciwieństwie do używania wąskiego uchwytu, twoje ręce nie będą mocno obciążone. Dla kulturystów jest to bardzo efektywny ruch, gdyż sprzyja przerostowi tkanki mięśniowej, ale raczej słabo rozwija wskaźniki siły i nie będzie tak przydatny w trójboju.
Niektórzy sportowcy zwracają szczególną uwagę na trening bicepsów, co jest zasadniczo błędne. Wynika to przede wszystkim z faktu, że to właśnie ten mięsień zajmuje większość masy ramion. Nie zapomnij wymachiwać bicepsami, aby uzyskać naprawdę potężne ramiona. Ponieważ obręcz barkowa jest rozładowywana podczas wykonywania prasy z uchwytem odwrotnym, duże obciążenie spada na triceps. Maksymalny efekt można osiągnąć łącząc ten ruch z młotkami. Chociaż niektóre mięśnie są wyłączone z ruchu, nadal jest wielostawowa.
Umożliwia to zmniejszenie obciążenia stawów, dzięki równomiernemu rozłożeniu obciążenia między nimi. Jednocześnie mięsień docelowy jest lepiej pompowany, ponieważ mięśnie obręczy barkowej są wyłączone z pracy. Dzięki temu nie tylko pompujesz wysokiej jakości triceps, ale także zmniejszasz obciążenie stawów, a co za tym idzie, zmniejszasz ryzyko kontuzji.
Technika wyciskania na ławce z uchwytem odwróconym
Połóż się na ławce z nogami na niej, wykluczając w ten sposób je z pracy. Sprzęt sportowy należy zabrać w taki sam sposób, jak podczas klasycznego wyciskania na ławeczce, ale jednocześnie zwracać szczotki do siebie. Opuść pocisk nieco poniżej splotu słonecznego, ale nie musisz mocować drążka w dolnej pozycji. Podczas wypychania pocisku w górę nie wyciągaj całkowicie ramion w skrajnej górnej pozycji.
Aby wykonać wyciskanie na ławce z odwróconym uchwytem, będziesz potrzebować pomocy znajomego, ponieważ w przeciwnym razie nie będziesz w stanie wyjąć pocisku ze stojaka. Podczas wykonywania ruchu wzrok powinien być zawsze skierowany w górę, ale nie odrywaj głowy od ławki. Nie rozkładaj stawów łokciowych na bok, ale trzymaj je jak najbliżej ciała. W przeciwnym razie część ładunku trafi do mięśni piersiowych. Konieczne jest również, aby pocisk zawsze znajdował się na poziomie splotu słonecznego i nie trzeba go podnosić do głowy. Aby wyeliminować ryzyko kontuzji łokci, wykonuj ruch w kilku powtórzeniach od 12 do 15.
Anatomiczne cechy wyciskarki stołowej z odwrotnym chwytem
Ten ruch jest jak najbardziej zbliżony do anatomicznych cech ludzkiego ciała. Podczas jej wykonywania nie trzeba wykręcać szczotki, co pozwala odciążyć z niej prawie cały ładunek. Również przy uchwycie odwrotnym występuje supinacja, co pozwala jeszcze bardziej podkreślić obciążenie mięśnia docelowego. Dotyczy to nie tylko tricepsa, ale także bicepsa. W efekcie mięśnie ramion są w ciągłym napięciu, a organizm zmuszony jest do jak najaktywniejszego wykorzystania reakcji glikolizy do pozyskiwania energii.
Ponieważ prawie cały ładunek spada na ręce, stawy nie są zagrożone kontuzją. Chociaż z tego powodu nie będziesz w stanie pracować z dużymi ciężarami, możesz znacznie zwiększyć intensywność. To właśnie ten fakt wyjaśnia zdolność wyciskania na ławeczce z odwróconym chwytem do maksymalizacji efektu hipertrofii tkanki mięśniowej. Również niewydolność mięśni występuje właśnie w docelowej grupie mięśniowej, co jest bardzo ważne przy przybieraniu na wadze. Jeśli nie używasz jeszcze tego ruchu w swoich treningach, czas naprawić tę wadę w swoim programie.
Jak wykonać wyciskanie sztangą z odwróconym uchwytem, zobacz poniższy film:
