Dowiedz się, dlaczego musisz wykonywać ćwiczenia siłowe na maszynie crossover i jak to zrobić poprawnie. Jakie mięśnie on pompuje i komu pokazano to ćwiczenie. Męskie piersi to cała kreacja, która wymaga długiej i żmudnej pracy. Ci sportowcy, którzy już napompowali imponujące rozmiary klatki piersiowej, przenoszą całą swoją siłę, aby osiągnąć pożądaną ulgę.
Sensowne jest przejście do takiego ćwiczenia izolującego, jak cross-over (cross-over) lub mieszanie górnych bloków. Wykonywany jest w specjalnym trenażerze blokowym i doskonale wyostrza atletyczny kształt klatki piersiowej.
Cel ćwiczeń izolacyjnych na symulatorach blokowych: indywidualna maksymalizacja włókien mięśniowych określonej grupy mięśni. W ten sposób rysujesz doskonałą separację i formujesz pożądaną gęstość mięśni.
Jednym z takich symulatorów jest crossover blokowy, który jest obecny w prawie wszystkich salach gimnastycznych. W domu niestety nie uda się powtórzyć techniki bez symulatora.
Ćwiczenie krzyżowe celowo ćwiczy wszystkie części klatki piersiowej (wewnętrzną, zewnętrzną i boczną), z wyłączeniem używania tricepsów i delt. Różne opcje jego realizacji umożliwiają pracę z poszczególnymi wiązkami mięśni piersiowych. Crossover doskonale rozciąga mięśnie i nie obciąża stawów łokciowych.
Ze względu na to, że ćwiczenie jest izolowane, a nie podstawowe (jak pompki, wyciskanie na ławeczce), jego działanie praktycznie nie jest ukierunkowane na zwiększenie masy mięśniowej. Jest przeznaczony dla sportowców, którzy nabyli już dość masywną muskularną klatkę piersiową i potrzebują dodatkowego obciążenia szlifierskiego, aby „wyrzeźbić” piękny kształt, „wyprasować” mięśnie do wyrafinowanej ulgi lub po prostu dokonać zmian w swoim planie treningowym, gdy są już zmęczeni tymi samymi ciągłymi ćwiczeniami.
Technika wykonywania crossovera na blokach
Zdjęcie pokazuje, które mięśnie się kurczą i jak poprawnie wykonać to ćwiczenie. Na pierwszy rzut oka wydaje się to bardzo proste ćwiczenie, ale to tylko na pierwszy rzut oka. W porównaniu do wyciskania na ławeczce, praca krzyżowa zapewnia większe rozciągnięcie i maksymalnie zwiększa zakres ruchu, a w porównaniu z hodowlą z hantlami daje znacznie większe napięcie w skróconej pozycji. Oznacza to, że ćwiczenie jest naprawdę skuteczne i sprawia, że sportowcy się pocą.
Izolowane ruchy zwrotnicy pozwalają skoncentrować się na wykonywaniu:
- Stań w symulatorze między klockami iz wyprostowanymi ramionami z lekkim zgięciem w łokciach, chwyć uchwyty klocka chwytem od góry.
- Podczas inscenizacji utrzymuj symetrię w całym ciele. Często zaleca się wysunięcie jednej stopy nieco do przodu, aby zapewnić większą stabilność. Siła postawy może wzrosnąć, jednak równowaga zostaje zachwiana. Poziom siły po lewej i prawej stronie będzie nierówny.
- Przechyl tułów w pasie lekko do przodu (nie więcej niż 15 stopni). Trzymaj plecy prosto, ale z zachowaniem naturalnego ugięcia kręgosłupa i połączonych łopatek. Pozycja wyjściowa jest zajęta.
- Weź głęboki oddech i zacznij składać dłonie, aż się zetkną, jednocześnie napinając mięśnie piersiowe tak bardzo, jak to możliwe. Ruchy należy wykonywać stawami barkowymi i siłą mięśni klatki piersiowej, pozostawiając tułów i ramiona nieruchome. Pędzle powinny poruszać się po półokręgu (rysować i rozprowadzać).
- W punkcie końcowym zatrzymaj się na 2 sekundy i poczuj maksymalny skurcz mięśni piersiowych.
- Zrób wydech i powoli zwolnij ciężar. Podczas rozkładania ramion łokcie skierowane są lekko do góry i do tyłu.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.
Nachylenie ciała wpływa na rozkład obciążenia. Bez przechylania, przy równomiernej pozycji ciała, większość obciążenia trafia do dolnego obszaru włókien mięśniowych klatki piersiowej, z lekkim pochyleniem do pracy włącza się wewnętrzna część mięśni piersiowych, a dolna część pochylenie, tym skuteczniej pompowana jest górna część klatki piersiowej. Aby maksymalnie wyczuć skurcze mięśni podczas wykonywania skrzyżowania na górnych blokach, zaleca się zaopatrzenie w pas podtrzymujący plecy. Przy pracy z dużym tonażem warto zabezpieczyć się paskami na nadgarstki, które zwiększą siłę chwytu. Niektórym udaje się włożyć gąbkę między dłoń a rękojeść i zwiększyć zestaw na kilka bardziej produktywnych powtórzeń. Lepiej mniej, ale lepiej - nie powinieneś ścigać dużych ciężarów roboczych, najważniejsze jest utrzymanie techniki wykonania, a wkrótce mięśnie podziękują ci dobrym wynikiem.
Strategie intensyfikacji i liczba podejść
Oprócz klasycznej wersji crossovera w pozycji stojącej, istnieje wiele innych możliwości obciążenia mięśni: klęczenie, siedzenie lub leżenie na ławce, różne kąty oparcia oraz zróżnicowanie wysokości ramion w punkcie ich łuku. Wykonując crossover na kolanach, musisz brać mniej ciężarów roboczych, ponieważ swoboda oszustwa (przenoszenie obciążenia z zmęczonych mięśni na nieużywane) jest całkowicie wykluczona.
Pompowanie mięśni jest różne we wszystkich pozycjach, dlatego warto poeksperymentować z wyborem najbardziej efektywnej pozycji dla lepszego skurczu mięśni piersiowych.
Każdy zapewne wie, że mięśnie potrzebują ciągłego szoku dla swojego wzrostu i pięknej perfekcji. Na skrzyżowaniu możesz zaskoczyć klatkę piersiową, wykonując ćwiczenie każdą ręką po kolei. W tym wariancie „ostrzenia” klatki piersiowej amplituda będzie lepsza, amplituda jeszcze bardziej wzrośnie, a więc dobre rozciągnięcie na starcie i pozycji szczytowej na mecie, uzyskasz całkowicie izolujący trening mięśni. Jako urozmaicenie, czasami można włączyć do zestawów treningowych z utratą wagi: po osiągnięciu całkowitego wyczerpania sportowiec zmniejsza ciężary robocze i ponownie pracuje, aż mięśnie całkowicie ulegną awarii.
Powstaje pytanie, kiedy najlepiej pracować z Crossoverem? Oczywiście powinien to być trening klatki piersiowej. Nie odpisuj jednak tego ruchu na czele programu treningowego. Najpierw trzeba zaszokować grupę mięśni ciężkimi podstawowymi ćwiczeniami (wyciskanie na ławce, nierówne drążki), a dopiero potem wypracować MMV za pomocą bloku. Dla początkujących zalecamy całkowite wyeliminowanie Crossovera lub zrobienie tego pod koniec treningu. Wystarczy wykonać 3 serie po 10 do 15 powtórzeń.
Połączenie crossovera z ciężkimi ćwiczeniami złożonymi pozwoli Ci „ubrać” klatkę piersiową sportowca w żelazną zbroję mięśniową!
Wideo z Denisem Borisovem o technice wykonywania ćwiczenia „crossover na górnych blokach”:
[media =
