Zgięte nad palcami (osioł) to skuteczne ćwiczenie mięśni łydek, które nie obciąża pleców. Jej złożoność polega na ścisłym wdrażaniu techniki, zaniedbując to, co może ucierpieć nie tylko sportowiec, ale także jego partnerka. Mięśnie łydek są najbardziej sprężystymi mięśniami w ludzkim ciele, ponieważ prawie zawsze pracują. Ze względu na to, że mięśnie łydek są regularnie zaangażowane w ruch, trudno jest je „uderzać”. Dlatego często można zobaczyć piękny napompowany tors sportowca, duże mięśnie czworogłowe i, w porównaniu z nimi, wątłe łydki.
Aby wpłynąć na mięśnie podudzi, stymulować ich mocne pompowanie i wzrost, potrzebny jest tak zwany szok mięśniowy, czyli musisz dać im obciążenie, którego wcale się nie spodziewali.
Ćwiczenie osła jest jednym z najlepszych ćwiczeń rozwijających i stymulujących wzrost mięśnia bicepsa łydki. Aby to zrobić, potrzebujesz pochylonego trenera łydek lub partnera. Początkujący mogą używać hantli jako ciężarków. Ale jednocześnie sprzęt znajdujący się z tyłu musi być trzymany przez partnera, aby się nie zsunął.
Schwarzenegger bardzo lubił wykonywać to ćwiczenie, używając dziewczyn zamiast obciążenia. To dzięki Donkey udało mu się wyhodować ogromne, masywne cielęta o objętości przypominającej kulki.
Technika ćwiczenia „Osioł”
Specyficzna technika wykonywania zgiętych skarpet nie sprawia, że ćwiczenie to jest dostępne dla wszystkich sportowców. Przecież przed takim treningiem mięśni całe ciało musi być dobrze przygotowane. „Osioł” z partnerem ćwiczy się co najmniej tak często, jak w specjalnym symulatorze:
- Stań palcami na specjalnym stojaku, drewnianej platformie lub naleśnikach o wysokości co najmniej 10 cm, jednocześnie obniżając pięty.
- Wyprostuj kolano, ale nie „blokuj” stawu, jego pozycja powinna być lekko zgięta.
- Zegnij dolną część pleców tak, aby stawy biodrowe znajdowały się dokładnie pod palcami. Napraw naturalne ugięcie kręgosłupa.
- Chwyć używaną podporę (dowolną poziomą powierzchnię) rękami i dociśnij łokcie do podpory.
- Skieruj swój wzrok przed siebie, pomoże to utrzymać proste plecy, a nie zaokrąglić je.
- Poproś partnera, aby odegrał rolę ciężarka i wspiął się na twoje plecy.
- Podczas wydechu unoś się na palcach tak wysoko, jak to możliwe, aż mięsień zostanie całkowicie napięty.
- Przytrzymaj górny punkt przez kilka sekund, aby wytworzyć maksymalne napięcie mięśni łydek.
- Podczas wdechu powoli i powoli opuść się do pozycji wyjściowej, w tym momencie możesz doskonale odczuć rozciąganie mięśni podudzi. Obcasy nie powinny leżeć na podłodze, powinny być stale zawieszone.
- Wykonuj ćwiczenie powoli, bez szarpnięć, przez wymaganą liczbę powtórzeń.
- Po skompletowaniu zestawu powoli ugnij kolana i pozwól partnerowi spokojnie zejść z pleców.
Im mniejsze nachylenie tułowia, tym bardziej rozciągają się mięśnie podudzia
Aby rozłożyć to samo obciążenie na mięsień bicepsa podudzia, położenie stóp powinno być równoległe do siebie. W razie potrzeby możesz zmieniać skręt skarpet, a tym samym obciążać różne obszary (wiązki) mięśni łydek. Jeśli skarpetki są zwrócone na boki, główny ładunek spadnie na zewnętrzną część mięśni podudzia, jeśli skarpetki są do wewnątrz - część wewnętrzna.
Ciężar ciężaru powinien obciążać tylko nogi i nie odbijać się w żaden sposób na dolnej części pleców. W przypadku, gdy ładunek znajduje się z tyłu, musisz bardziej pochylić się do przodu, a natychmiast podniesie się na nogi. Najważniejsze jest, aby naprawdę ocenić swoje możliwości podczas wykonywania ćwiczenia. Czasami nie tylko początkujący, ale i doświadczeni sportowcy starają się wziąć partnera na plecy, aby udowodnić, że są silni i nie zależy im na takiej wadze. W rezultacie odnotowuje się częste przypadki urazów. Waga partnera lub ciężarków powinna być taka, aby sportowiec mógł wykonać 3 × 4 serie po 15-25 powtórzeń. Lepiej stopniowo zwiększać wagę środka obciążającego, a wtedy okaże się, że przygotuje organizm na wielkie osiągnięcia.
Zazwyczaj do treningu siłowego zalecane są 3-4 serie po 6-12 powtórzeń. Ale z mięśniem bicepsa łydki jest inaczej: jest on przeznaczony do chodzenia, co oznacza, że ma dużo włókien mięśniowych. Aby napompować je wszystkie przy podnoszeniu na palcach w pochyłości, zaleca się wykonanie dużej ilości powtórzeń (można wykonać 20 lub nawet 30), ponieważ zakres ruchu w ćwiczeniu jest mały i trudniej go wykonać. osiągnąć pożądaną niewydolność mięśni.
Ćwiczenie „Osioł” znacznie urozmaici program treningowy i da impuls do przejścia z „martwego centrum” w rozwoju nóg.
Wideo, jak zrobić to dobrze z partnerem:
