Dowiedz się, jak uatrakcyjnić nogi dziewczynki, korzystając z całkowicie prostych ćwiczeń. Chęć dziewczyny, by okiełznać swoje ciało i zacząć chodzić na siłownię, jest mile widziana. Dziś coraz więcej uroczych pań decyduje się na ten krok. Oczywiste jest, że do poważnej pracy trzeba się przygotować, bo po prostu nie da się osiągnąć dobrego wyniku bez wysiłku.
Wiele dziewczyn podczas treningu skupia się na pośladkach i jednocześnie zapomina o mięśniu łydki. Jednak to on jest w stanie nadać nogom dodatkową harmonię i uczynić je jeszcze bardziej atrakcyjnymi. W tym artykule dowiesz się, jak pompować łydki dziewczyny.
Anatomia mięśni łydki
Aby osiągnąć pożądany rezultat w sprawności fizycznej, musisz posiadać pewien zestaw wiedzy z różnych dziedzin, na przykład anatomii. Znajomość anatomii wszystkich grup mięśni pomoże Ci znaleźć odpowiednie ćwiczenia, które dadzą Ci świetne rezultaty.
Mięsień łydki znajduje się z tyłu podudzia, a jego warstwy powierzchniowe składają się z wiązek ścięgien. Musisz pamiętać, że kawior ma dwie sekcje - zewnętrzną i wewnętrzną. Pierwsza z nich jest duża, a druga znajduje się symetrycznie pod zewnętrzną.
Obie części mięśnia brzuchatego łydki ograniczają jamę podkolanową, a poniżej są przymocowane do środka podudzia, który płynnie przechodzi w ścięgno Achillesa. Mięsień ten pełni dwie funkcje – stabilizuje ciało podczas ruchu, a także zapewnia ruch stopy w przód iw tył. Oprócz samego mięśnia łydki do tej grupy należy zaliczyć również mięśnie płaszczkowate i mięśnie długie strzałki.
Jak podkręcić łydki dziewczyny na siłowni?
Znając anatomię tego mięśnia, konieczne jest sporządzenie prawidłowego planu treningowego. Powiedzmy od razu, że podstawowe zasady kulturystyki mają zastosowanie do każdego mięśnia, niezależnie od jego wielkości i umiejscowienia na ciele - trening powinien być regularny, a obciążenie stopniowo wzrasta.
Aby procesy hipertrofii zostały aktywowane w organizmie, konieczne jest zmuszenie mięśni do aktywnej pracy, co wytworzy wystarczający stres. Jednocześnie nie wolno nam zapominać o znaczeniu wypoczynku, ponieważ mięśnie nie rosną podczas treningu, ale po jego zakończeniu. W przypadku cieląt wystarczy odciągać je raz lub dwa razy w tygodniu.
Mięśnie nóg mają dużą wytrzymałość i każda nowa czynność powinna być nieco cięższa niż poprzednia. Można to osiągnąć poprzez zwiększenie liczby serii i powtórzeń, a także zwiększenie ciężaru roboczego sprzętu sportowego. Należy również pamiętać, że oprócz treningu w codziennym życiu musisz się więcej ruszać. Zalecamy opuszczenie windy, jeśli jest w domu i chodzenie więcej. Pomoże Ci to osiągnąć Twoje cele.
Teraz przejdziemy do rozważenia tych ruchów, które pomogą Ci odpowiedzieć na pytanie, jak pompować łydki nóg dziewczynki. Jeśli jesteś początkującym fitny, na początku pracuj tylko z własną masą ciała. W przyszłości będziesz potrzebować ciężarów.
Podnoszenie łydek na stojąco
Ćwiczenie można wykonać na platformie schodkowej lub na ziemi. Nogi powinny znajdować się na wysokości bioder. Lekko ugnij kolana, aby odciążyć stawy. W sytuacjach, gdy pracujesz na platformie schodkowej, w dolnej pozycji końcowej trajektoria pięty powinna spaść poniżej jej poziomu.
To maksymalizuje zaangażowanie mięśnia docelowego. Mówiąc naukowo, w górnym punkcie końcowym amplitudy ruchu mięśnie są maksymalnie rozciągnięte, a w dolnym końcu odpowiednio zmniejszone. Bardzo ważne jest wykonywanie ruchu bez przerw, aby mięsień pracował przez cały zestaw. Wykonuj ruch, aż poczujesz lekkie pieczenie w łydkach, ale co najmniej dziesięć powtórzeń. Następnie odpocznij przez 30 do 45 minut i wykonaj jeszcze dwa lub trzy podejścia.
Zwracamy również uwagę na fakt, że istnieją jeszcze dwa warianty tego ruchu, a różnica polega na ułożeniu stopy. Jeśli chcesz aktywnie ćwiczyć zewnętrzną łydkę, skarpetki powinny być zwrócone do wewnątrz pod kątem 45 stopni. Dział wewnętrzny aktywnie pracuje, jeśli obrócisz skarpetki pod tym samym kątem na zewnątrz.
Siedzące podnoszenie cieląt
To ćwiczenie powinno być włączone do rutyny treningowej wraz z poprzednim. Technika jego realizacji jest podobna, ale różnice polegają na tym, że nie stoisz, ale siedzisz. W takim przypadku stawy kolanowe powinny być zgięte pod kątem prostym. Ruch należy wykonać w trzech lub czterech seriach.
Jak rozciągnąć mięśnie łydek dziewczyny?
Bardzo często początkujący sportowcy nie zwracają wystarczającej uwagi na rozciąganie mięśni. W ten sposób popełniają błąd i spowalniają swoje postępy. Przyjrzymy się teraz najbardziej efektywnym ruchom rozciągania łydek.
- Naprzemienny odcinek z naciskiem. Połóż ręce na ścianie, zginając jedną nogę w stawie kolanowym. Odłóż drugi tył i odłóż go tak bardzo, jak to możliwe. Palec nogi roboczej (która jest odłożona) powinien być skierowany na wprost. Wciśnij piętę tylnej stopy w ziemię, aż docelowy mięsień zostanie maksymalnie rozciągnięty. Utrzymaj tę pozycję przez 10 lub 20 sekund, następnie zmień nogi i powtórz.
- Scyzoryk. Zajmij pozycję siedzącą z nogami wyciągniętymi przed sobą. Przechyl ciało do przodu, próbując postawić je na nogach. W takim przypadku konieczne jest przytrzymanie stóp lub podudzia rękami. Nie zginając nóg w stawach kolanowych, zacznij przyciągać pięty do siebie. W tej pozycji należy pozostać przez około 60 sekund.
- Pies twarzą w dół. To jedna z pozycji jogi, która pozwala idealnie rozciągnąć mięśnie łydek, a także tył uda. Zajmij pozycję na czworakach, a następnie podnieś kość ogonową tak wysoko, jak to możliwe, aby nogi były całkowicie wyprostowane, a pięty wciśnięte w ziemię. Pozycja musi być utrzymana przez 40 sekund.
Jak pompować łydki w domu?
Należy od razu zauważyć, że opisane powyżej ćwiczenia można wykonywać w domu. Siłownie posiadają specjalne symulatory, z których korzystają sportowcy. Do progresji w domu możesz użyć ciężarków do nóg lub hantli. Pamiętaj, że mięśnie nóg są pompowane przez długi czas i musisz uzbroić się w cierpliwość.
Ponadto chciałbym podać kilka bardziej przydatnych wskazówek, które mogą pomóc każdemu, kto chce wiedzieć, jak pompować łydki nóg dziewczyny:
- Przed główną częścią treningu należy poświęcić 5-10 minut na rozgrzewkę, aby uniknąć kontuzji.
- Ruchy należy wykonywać z maksymalną amplitudą.
- Bardzo ważne jest rozwijanie obciążenia, aby organizm się do tego nie przyzwyczaił.
- Możesz zacząć od sesji cardio, a następnie przejść do treningu siłowego.
- Pamiętaj, aby po każdej sesji wykonywać ćwiczenia rozciągające.
Pamiętaj, że nawet proste chodzenie może przynieść ogromne korzyści i przyspieszyć Twoje postępy. Może być również używany do tego zadania i joggingu. Trzeba długo biec, ale w wolnym tempie. Porozmawiajmy teraz o kilku bardziej efektywnych ćwiczeniach.
- Sprężyny. Zajmij pozycję stojącą ze stopami na poziomie stawów barkowych. Z tej pozycji zacznij powoli podnosić się na palcach. Trzymaj się wolnego tempa i staraj się wspinać jak najwyżej. Po osiągnięciu najwyższej pozycji trajektorii w tym samym tempie opuść się, ale nie opuszczaj pięt do ziemi.
- Chodzenie na palcach. Bardzo proste, ale niezwykle skuteczne ćwiczenie, z którego może skorzystać każdy, kto chce wiedzieć, jak pompować łydki dziewczynki. Musisz poruszać się małymi krokami i upewnić się, że stawy kolanowe są wyprostowane, podobnie jak kręgosłup.
- Skoki z ciężarkami. Jako dodatkowy ładunek możesz użyć hantli lub obciążników nóg. Musisz najpierw wykonać przysiad, a następnie szybko wyskoczyć z tej pozycji. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń każda.
- Chodzenie po platformie schodkowej. To świetny sposób na nie tylko budowanie mięśni łydek, ale także pozbycie się złogów tłuszczu. Już zrozumiałeś, że w tym przypadku potrzebujesz platformy schodkowej. Najpierw zdejmij jedną nogę ze środka, a potem drugą. W tej samej kolejności wróć do pozycji wyjściowej.
- Przysiady. Natychmiast chcę ostrzec początkujące niemowlęta w dobrej kondycji, że ten ruch może być dla ciebie trudny. Jednak w miarę postępów będziesz mógł zacząć to robić. Spróbuj wykonać 10 powtórzeń, a następnie dodaj kolejne codziennie. Nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych, a kręgosłup jest wyprostowany. Z tej pozycji podnieś się na palcach, a następnie wykonaj przysiady.
- Skakanka. To świetne narzędzie dla wszystkich dziewczyn, które zamierzają trenować w domu. Codziennie powinieneś pracować z liną przez 10 minut. Ten pocisk nie tylko przyczynia się do pompowania mięśni nóg, ale także wytwarza tlenowe obciążenie ciała.
- Ćwicz z krzesłem. Aby zrobić w domu podnoszenie palców na siedząco, potrzebujesz krzesła. Usiądź na jego krawędzi i trzymaj kręgosłup w wyprostowanej pozycji. Podczas wykonywania ruchu upewnij się, że Twoje pięty nie opadają całkowicie na ziemię. Jeśli używasz hantli jako ciężarków, połóż je na kolanach.
Zalecamy również zachowanie pauzy na pięć zliczeń w skrajnej górnej pozycji trajektorii. Dzięki temu od razu poczujesz, jak napinają się mięśnie łydek. Jednak we wszystkim należy przestrzegać miary, ponieważ przeciążenie spowolni postęp.
Jak pompować kawior w domu, patrz poniżej:
