Dowiedz się, jak ćwiczyć w domu, jeśli nie masz czasu lub dostępu do siłowni. Każda dziewczyna lubi czuć na sobie pełne podziwu spojrzenia mężczyzn. Oczywiste jest, że do tego trzeba mieć smukłe, stonowane ciało. Jednak różne problemy życiowe często uniemożliwiają Ci osiągnięcie celu. Przede wszystkim dotyczy to możliwości odwiedzenia siłowni na trening. Każda dziewczyna może mieć swoje powody, dla których jest to niemożliwe, a teraz o nich nie mówimy.
Chcemy tylko powiedzieć, że można osiągnąć doskonałe wyniki w tworzeniu pięknej sylwetki nie tylko w centrach fitness. Dziś dowiesz się, jak możesz organizować efektywne sporty dla dziewczynek w domu. Aby jak najszybciej spełnić swoje marzenie, warto połączyć trening cardio i siłowy.
Jak zacząć uprawiać sport w domu?
Być może pierwszą rzeczą do powiedzenia o motywacji. To ona popycha człowieka do osiągnięcia określonych celów, a stworzenie pięknej sylwetki nie jest wyjątkiem. Motywacja polega na poznaniu swoich celów i zastanowieniu się, jak je osiągnąć. Ludzie motywują się we wszystkich dziedzinach życia, czy to w nauce, czy w pracy.
Jednocześnie sytuacja z motywacją do stworzenia pięknej sylwetki może być dość trudna. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że problemy w tym kierunku nie powinny się pojawić. Pragnienie pięknego wyglądu jest wspólne dla wszystkich ludzi, a w szczególności dla dziewcząt.
Najczęściej to nie jest powód, po prostu nie każda dziewczyna rozumie, jak zacząć uprawiać sport w domu dla dziewcząt. O tym będziemy dzisiaj mówić.
Najpierw powinieneś ocenić swoją sylwetkę w lustrze i zanotować w niej te momenty, które ci nie pasują. To nad ich eliminacją musisz pracować. Przyjrzyj się kondycji swoich mięśni, a także oceń stopień swojej sprawności fizycznej. Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, sytuacja najprawdopodobniej będzie bliska krytyczna.
Równie ważne jest przygotowanie się do nadchodzących sportów w domu dla dziewcząt i moralnie. Musisz zrozumieć, że nie będzie szybkiego rezultatu i przygotuj się na ciężką pracę. Ponadto warto zmienić styl życia, zaczynając od programu żywieniowego, a kończąc na codziennej diecie.
Oczywiście nie jest to takie proste, jak mogłoby się wydawać. Na początku twoim głównym przeciwnikiem będzie lenistwo. To z nią musisz walczyć po raz pierwszy. Jednak po pewnym wysiłku, szybko wpadniesz w „rutę”, a wtedy stanie się to łatwiejsze. Kiedy możesz kontemplować rezultaty swojej pracy w lustrze, to dodatkowa motywacja zdecydowanie nie jest wymagana. Ważne jest, aby zrobić pierwszy krok na drodze do stworzenia wymarzonej sylwetki, a jak wiadomo, to on jest zawsze najtrudniejszy.
Jak woda nie może płynąć pod leżącym kamieniem, bo nie można zmienić swojego życia bez wysiłku. Powtarzamy raz jeszcze, że po zrobieniu pierwszego kroku i zaangażowaniu się w proces treningowy, będzie dalej łatwiej. Oczywiste jest również, że dziewczęta będą potrzebowały określonego sprzętu sportowego do uprawiania sportu w domu.
Nie będziesz musiał ustawiać rekordów i możesz ograniczyć się do minimalnego zestawu inwentarza. Oprócz wolnego miejsca w mieszkaniu potrzebne będą następujące przedmioty:
- Składane hantle, ponieważ znacznie łatwiej jest nimi przesuwać ładunek.
- Wagi do nóg o wadze dwóch kilogramów.
- Fitball.
- Skakanka.
- Bodybar lub drewniany kij.
- Odzież sportowa.
- Jeśli zdecydujesz się poważniej potraktować trening siłowy, to sztanga, chociaż dziewczyny mogą obejść się bez tego pocisku.
Zasady organizowania sportów domowych dla dziewcząt
Zacznijmy od prostych zasad, których przestrzeganie gwarantuje Ci osiągnięcie założonych celów:
- Trening powinien rozpocząć się co najmniej 60 minut po jedzeniu, ale nie później niż dwie godziny.
- Rozgrzej się przed główną częścią treningu.
- Podczas wykonywania wszystkich ruchów musisz monitorować swój oddech. Wykonując maksymalny wysiłek (podnoszenie ciężarów), musisz wydychać powietrze. Zawsze oddychaj przez nos, a nie przez usta.
- Uprawiając sport w domu dla dziewcząt, nie zapomnij o piciu wody, aby nie zakłócić równowagi wodno-solnej.
- Po zakończeniu treningu poświęć pięć minut na rozciągnięcie mięśni.
Sami możecie się przekonać, że w tych zasadach nie ma nic skomplikowanego. Być może tylko prawidłowe oddychanie może na początku powodować pewne trudności. Jednak bardzo szybko nauczysz się prawidłowo oddychać i nie będziesz już musiał niczego kontrolować. Teraz rozważymy programy do uprawiania sportu w domu dla dziewcząt o różnym poziomie sprawności fizycznej. W sumie będą dwa poziomy.
Zajęcia dla dziewcząt pierwszego stopnia gotowości fizycznej
Jeśli nigdy wcześniej nigdzie nie uprawiałeś sportu, musisz zacząć od pierwszego poziomu. Szkolne wychowanie fizyczne się tutaj nie liczy. Na początku wystarczy, że będziesz pracować tylko z własną masą ciała, a ciężary zostawisz na przyszłość. Ćwicz trzy razy w tygodniu, a na drugi poziom warto przejść tylko wtedy, gdy wszystkie ćwiczenia dla początkujących stały się dla Ciebie bardzo łatwe.
Pierwszy dzień treningowy
- Przysiady w klasycznej formie – bardzo ważne jest, aby podczas wykonywania ruchu plecy zawsze pozostawały płaskie, a pięty mocno dociśnięte do podłoża. Opuść się, aż twoje udo będzie równoległe do ziemi. Liczba zestawów to 4, a liczba powtórzeń w każdym od 10 do 20.
- Wykroki - ponownie konieczne jest monitorowanie pozycji pleców, które w momencie wykonywania ruchu nie powinny pochylać się do przodu. Ilość serii dla każdej nogi to 2, a ilość powtórzeń w każdej z nich to od 10 do 20.
- Mostek pośladkowy - szyja nie powinna pozostawać na ziemi, a stopy przeciwnie opierają się o nią. Liczba zestawów to 3, a liczba powtórzeń w każdym od 15 do 20.
- Standing Calf Raises - Liczba zestawów to 3, a liczba powtórzeń w każdym to od 10 do 20.
- Pompki ze stawów kolanowych, ramiona szeroko rozstawione - to łatwiejszy sposób wykonania ćwiczenia w porównaniu z klasycznym. Liczba zestawów to 3, a liczba powtórzeń w każdym od 10 do 15.
- Skręcanie to najskuteczniejsze ćwiczenie mięśni brzucha. Liczba zestawów to 3, a liczba powtórzeń w każdym powinna być dla Ciebie jak największa.
Drugi dzień szkolenia
Jeśli po pierwszej sesji poczujesz łagodny ból mięśni, to jest to normalne. Kiedy organizm dostosuje się do stresu, przeminą.
- Bułgarskie wypady - do pracy wymagane jest krzesło. Liczba zestawów to 4, a liczba powtórzeń w każdym od 10 do 20.
- Mostek pośladkowy - ilość zestawów to 3, a ilość powtórzeń w każdym to od 15 do 20.
- Pompki z ławki (krzesła), podparcie pleców - ilość zestawów to 3, a ilość powtórzeń w każdym to od 10 do 20.
- Skręcanie - wykonywane w ilości zbliżonej do pierwszej lekcji.
Trzeci dzień szkolenia
- Plie Squats – Na początku możesz mieć trudności z utrzymaniem równowagi, a aby ułatwić zadanie, możesz oprzeć się plecami o ścianę. Liczba zestawów to 3, a liczba powtórzeń w każdym od 10 do 20.
- Wykroki odwrotne - ilość serii na nogę to 2, a ilość powtórzeń w każdym od 15 do 20.
- Glute Bridge - Liczba zestawów to 4, a liczba powtórzeń w każdym od 10 do 15.
- Standing Calf Raises - Ilość serii to 3, a ilość powtórzeń w każdym to od 15 do 25.
- Pompki - liczba zestawów to 3, a liczba powtórzeń w każdym od 10 do 15.
Zajęcia dla dziewcząt II stopnia gotowości fizycznej
Kiedy z łatwością wykonasz wszystkie ćwiczenia z pierwszego domowego programu sportowego dla dziewcząt, przejdź na drugi poziom. Tutaj będziesz już potrzebować hantli, które są używane we wszystkich ćwiczeniach, z wyjątkiem skręcania. Bardzo ważne jest, aby zacząć od małych obciążeń i stopniowo je rozwijać.
Pierwszy dzień treningowy
- Przysiady - Liczba serii to 3, a liczba powtórzeń w każdym to 12.
- Wykroki - ilość serii na nogę to 2, a ilość powtórzeń w każdej z nich to 15.
- Łydka unosi się trzymając jeden hantle – ilość serii to 3, a ilość powtórzeń w każdym to 20.
- Podnoszenie hantli w pozycji stojącej przed sobą - ilość serii to 3, a ilość powtórzeń w każdym to 10.
- Rozcieńczenia hantli w pozycji stojącej na boki - ilość zestawów to 3, a ilość powtórzeń w każdym to 10.
- Skręcanie - liczba zestawów to 4 przy maksymalnej możliwej liczbie powtórzeń.
Drugi dzień szkolenia
- Pompki z ziemi (klasyczne) - ilość zestawów to 3 z maksymalną ilością powtórzeń w każdym.
- Hantle hodowlane w pozycji leżącej - ilość zestawów to 4, a ilość powtórzeń w każdym to 12.
- Pompki z naciskiem na plecy - liczba zestawów to 3, a liczba powtórzeń w każdym to 15.
- Naprzemienne loki na biceps - liczba zestawów to 3, a liczba powtórzeń w każdym to 15.
- Plie przysiady - ilość serii to 4, a ilość powtórzeń w każdym to od 10 do 15.
Trzeci dzień szkolenia
- Plie przysiady - ilość serii to 3, a ilość powtórzeń w każdym to 15.
- Wykroki bułgarskie - ilość serii to 4, a ilość powtórzeń w każdym to 12.
- Glute Bridge - Liczba zestawów to 3, a liczba powtórzeń w każdym to 12.
- Wznosy łydki z jednym hantlem w ręku - ilość serii to 3, a ilość powtórzeń w każdym to 20.
- Wiosłowanie hantlami w talii - 3 serie po 15 powtórzeń.
Yuri Spasokukotsky opowiada o programie treningowym dla dziewcząt z trzecim poziomem treningu i uprawiania sportu w domu:
