Chcesz pompować piersi w domu, poświęcając pół godziny dziennie? Następnie przyjrzyj się bliżej tajnej technice pompek do rozwijania mięśni tułowia. Treść artykułu:
- Technika wykonania
- Błędy
- Wskazówki dla sportowców
Pompki z szerokim chwytem są podstawowym ruchem i pozwalają na jakościowe pompowanie mięśni klatki piersiowej. Główną zaletą ruchu jest możliwość wykonania w każdych warunkach. To właśnie ten fakt sprawił, że stał się bardzo popularny wśród sportowców. Główny ładunek spada na mięśnie piersiowe i triceps. Oprócz nich zaangażowane są przedramiona, przednie delty, prasa i, choć może to zabrzmieć dziwnie, mięsień czworogłowy.
Pompki z szerokim chwytem można bezpiecznie uznać za analogię wyciskania na ławce w pozycji leżącej. Kiedy ramiona są szeroko rozstawione, większość obciążenia spoczywa na mięśniach klatki piersiowej. Jeśli zmniejszysz odległość między ramionami, triceps będzie bardziej aktywnie związany z pracą.
Technika wykonywania pompek z podłogi szerokim chwytem
Połóż nacisk na wyciągnięte ramiona. Możesz ustawić nogi tak, jak chcesz, aby utrzymać równowagę. Możesz robić pompki na dłoniach lub pięściach. Ta pozycja jest pozycją wyjściową i możesz zacząć robić pompki z szerokim chwytem.
Gdy schodzisz w dół, zegnij ramiona tak, aby stawy łokciowe wskazywały różne kierunki. W dolnej pozycji trajektorii nie ociągaj się, ale natychmiast zacznij wykonywać ruch w przeciwnym kierunku. Upewnij się, że plecy zawsze pozostają proste, a głowa nie opada ani nie podnosi się.
Pompki z szerokim chwytem są ruchem całkowicie bezpiecznym, szkodliwym dla wszystkich wykorzystywanych do rozwijania mięśni piersiowych. Jednocześnie musisz przestrzegać prawidłowej techniki, ponieważ tylko w tym przypadku można uzyskać maksymalny możliwy wynik.
Przede wszystkim dotyczy to stawów łokciowych i aby zmniejszyć ryzyko ich kontuzji nie należy całkowicie prostować ramion w górnej pozycji trajektorii. Równie ważna jest pozycja pleców. Powinien być zawsze płaski. Jeśli ugniesz dolną część pleców, zmniejszy to obciążenie mięśni piersiowych, przenosząc ich część na plecy. Podczas podnoszenia ciężarów może dojść do uszkodzenia z powodu ugięcia dolnej części pleców.
Aby wyeliminować możliwość poślizgnięcia się stóp na podłodze, należy nosić buty z antypoślizgową podeszwą. Ponadto, aby bezpiecznie przymocować ciało, możesz oprzeć stopy o dowolny przedmiot lub ścianę.
Błędy podczas robienia pompek z podłogi szerokim chwytem
- Ignorowanie rozgrzewki. Jest to bardzo popularny błąd wielu początkujących sportowców przy wykonywaniu dowolnego ruchu, a pompki z podłogi z szerokim chwytem nie są wyjątkiem. Bez względu na to, jak prosty i łatwy może Ci się wydawać ruch, w przypadku braku wysokiej jakości rozgrzewki możesz uszkodzić stawy. Możesz przygotować się do tego ruchu za pomocą hantli.
- Błędy oddychania … Również częsty błąd wspólny dla początkujących. Oddychanie odgrywa ważną rolę i zawsze należy o tym pamiętać. Wstrzymanie oddechu bardzo napręży mięśnie i będziesz mógł efektywniej ćwiczyć. Jeśli brakuje Ci tchu, wynik wykonania ruchu zostanie zmniejszony. Wydech na górze trajektorii i wdech na dole.
- Ruch jest nierówny. Przy niewystarczającym rozwoju siły mięśniowej sportowiec nie może prawidłowo wykonywać pompek i stara się pomóc sobie mięśniami pleców. Jeśli to zrobisz, dolna część pleców zacznie się wyginać, co może prowadzić do kontuzji.
Końcówki push-up z szerokim uchwytem dla sportowców
Podczas ruchu musisz upewnić się, że plecy i nogi są rozciągnięte w jednej linii. Nie zginaj pleców ani nie opuszczaj (nie podnoś) miednicy. Jeśli podniesiesz miednicę, wydajność ruchu drastycznie spadnie.
Aby poprawić wydajność szybkościową mięśni, co jest bardzo przydatne dla przedstawicieli sztuk walki, wykonuj pompki bawełniane. Najprostszą opcją jest klaskanie przed sobą. Jeśli chcesz skomplikować zadanie, klaszcz za głową. Doświadczeni sportowcy mogą klaskać za plecami.
Oparcie ramion na stojakach pomoże Ci obniżyć ciało i mocniej pracować nad mięśniami.
Jak wykonywać pompki z podłogi z szerokim chwytem, zobacz ten film:
