Tylko podstawowe ćwiczenia mogą spowodować maksymalny przyrost mięśni. Najpopularniejsze to wyciskanie na ławce i przysiady. Dowiedz się, jak trenuje świetny sportowiec! Większość sportowców rozumie, że przyrost masy jest możliwy dzięki podstawowym ćwiczeniom. Dzięki izolowanym ruchom możesz kształtować mięśnie, ale nie zwiększać masy. Wynika to przede wszystkim z reakcji organizmu na spełnienie bazy, która polega na produkcji dużych ilości hormonów anabolicznych. Dziś porozmawiamy o technice wykonywania wycisków siłowych i przysiadów w kulturystyce.
Jak prawidłowo wykonywać przysiady kulturystyczne?
Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, ale rozważymy wersję klasyczną, ponieważ najpierw trzeba ją opanować. Bardzo często mówi się, że przysiady mogą uszkodzić stawy kolanowe. Jeśli jednak Twoja technika jest bezbłędna, nie musisz martwić się o kolana.
Pozycja sprzętu sportowego
Drążek powinien wygodnie pasować z tyłu delt. Pozwala to na stworzenie idealnej trajektorii podczas wykonywania ruchu. Jednak niektórzy sportowcy umieszczają sprzęt wyżej, ale jeśli używasz pozycji ze sztangą, którą zalecamy, możesz użyć większego ciężaru. Ponadto im wyższy pocisk, tym większe obciążenie quadów. W przeciwnym razie mięśnie pośladków i prostowników pracują aktywniej.
Należy również powiedzieć, że podczas wyjmowania pocisku ze stojaka należy postarać się poświęcić na niego minimalną ilość ruchu. Pozwoli to zaoszczędzić więcej siły na samo ćwiczenie.
Układ rąk i głowy
Jest to również bardzo ważne, ponieważ ułożenie rąk na drążku bezpośrednio wpływa na wydajność. Przy użyciu wąskiego uchwytu do gry wchodzi duża liczba mięśni stabilizujących górną część ciała. Przy zastosowaniu szerokiego chwytu sprzęt sportowy jest trudniejszy do kontrolowania i jest częściej używany przez sportowców, którzy nie mają dużej elastyczności.
Głowa powinna być podniesiona, ramiona powinny być rozsunięte, a klatka piersiowa wypchnięta. Ułatwi Ci to podparcie pleców primą, co znacznie zmniejszy ryzyko kontuzji. Staraj się trzymać wzrok na poziomie oczu. Wynika to z obserwacji, że osoba jest przyciągana w kierunku spojrzenia.
Pozycja nóg
Jest tu wiele kontrowersji. Niektórzy sportowcy stosują szeroką postawę, a inni wąską. Na początek powinieneś ustawić stopy na szerokość stawów barkowych. Ułatwi to zrównoważenie i zapewni większą stabilność. Ponadto podczas wykonywania ruchu główny ładunek powinien być rozłożony, około 75 procent na pięty.
Ćwiczenie
Utrzymuj prędkość jazdy, która jest dla Ciebie wygodna. Ważniejsze jest poczucie kontroli nad ćwiczeniem. Powinien być obniżony nieco poniżej równoległości uda do podłoża. Przy głębokich przysiadach zwiększa się obciążenie stawów kolanowych.
Jak prawidłowo wykonać prasę siłową w kulturystyce?
To ulubione ćwiczenie prawie wszystkich sportowców. Żaden ruch z dużym ciężarem nie wywołuje u innych tylu emocji, co wyciskanie na ławce. Powinieneś także wiedzieć, że im szerszy chwyt, tym mniejszy będzie zakres ruchu. W takim przypadku większość obciążenia spada na mięśnie klatki piersiowej. Przy wąskim uchwycie trajektoria wzrasta, a triceps aktywnie wchodzi do pracy.
Pozycja ciała
Staraj się ustawić głowę, pośladki i ciało jak najdalej od stojaka. Spojrzenie powinno być skierowane prosto w górę. Stawy barkowe, pośladki i głowa powinny być mocno dociśnięte do ławki, ale dolna część pleców musi być zgięta (patrz tylko przedstawiciele trójboju siłowego). Ponadto, trzymaj stopy na ziemi, aby uzyskać maksymalną moc.
Pozycja nóg
Nogi powinny być jak najdalej rozstawione i mocno na ziemi. To zapewni Ci mocne wsparcie i dobry start podczas ćwiczeń.
Umieszczenie dłoni
Wielu sportowców nie wie, który uchwyt preferować - zamknięty czy otwarty. Dla własnego bezpieczeństwa nadal najlepiej jest używać zamkniętego uchwytu. Pozwala to lepiej kontrolować pocisk i łatwiej go trzymać.
Lokalizacja sprzętu sportowego
Ćwiczenie rozpoczyna się od wyprostowanej pozycji z zablokowanymi stawami łokciowymi. Zacznij opuszczać pocisk do poziomu dolnych mięśni klatki piersiowej i po drugim opóźnieniu wyciśnij go wybuchowym ruchem. W kulturystyce ważne jest podnoszenie jak najwyższych ciężarów i z tego powodu nie zginaj dolnej części pleców.
Ochraniacze do wyciskania i przysiadów
Pas ochronny najlepiej sprawdza się podczas wykonywania przysiadów, ale nie jest tak ważny dla ławki. Ten rodzaj szelek chroni dolną część pleców, co jest ważne podczas przysiadów. Jednocześnie nie powinien być bardzo ciasno zapięty, ale jednocześnie powinien ściśle przylegać do ciała.
Jednak bandaże mogą być stosowane z korzyścią w obu ćwiczeniach. Podczas przysiadu nie tylko chronią Cię przed kontuzjami, ale mogą również zwiększać Twoją wagę roboczą. W ławce bandaż jest niezbędny dla sportowców, którzy mają słabe więzadła lub kontuzje nadgarstka. Inni mogą użyć tej amunicji, aby zwiększyć bezpieczeństwo.
Sprawdź techniki wykonywania wycisków siłowych i przysiadów w kulturystyce w tym filmie:
