Przekonaj się, jak przy pomocy kompetentnej rozgrzewki możesz jak najefektywniej zwiększyć wyniki osiągnięć sportowych i wypracować masę mięśniową. Każda lekcja musi koniecznie zaczynać się rozgrzewką. Nie zakładaj, że to strata czasu. Rozgrzewka ma ogromne znaczenie i musi być dobrej jakości. Tylko wtedy możesz uniknąć kontuzji. Dziś porozmawiamy o zestawie ćwiczeń na rozgrzewkę.
Co to jest rozgrzewka i do czego służy?
Rozgrzewka to zestaw specjalnych narzędzi mających na celu przygotowanie organizmu na nadchodzący stres, a także zmniejszenie ryzyka kontuzji. Nasze ciało jest dość bezwładne i nie jest w stanie szybko przystosować się do nowego trybu działania. Jest to jeden z głównych powodów kontuzji podczas uprawiania sportu.
Wykonując zestaw ćwiczeń rozgrzewających, dostrajasz swój układ mięśniowo-szkieletowy do przyszłych treningów. Pozwala to na ustalenie jakościowego związku między wszystkimi układami i narządami twojego ciała. Najczęściej rozgrzewka składa się z dwóch etapów: ogólnego i specjalnego. W pierwszym etapie konieczne jest wykonanie ćwiczeń przyspieszających przemianę materii i rozgrzewających organizm. Zwiększają wydolność układu naczyniowego i mięśnia sercowego, wentylują płuca i zwiększają zdolność organizmu do przyswajania tlenu. Na tym etapie należy pracować, aż pojawi się pot. Tylko w tym przypadku można osiągnąć wymagany poziom termoregulacji organizmu. Ponieważ po rozgrzewce mięśnie zostaną rozgrzane, będą mogły się bardziej aktywnie napinać, a to znacznie zmniejszy ryzyko kontuzji.
Specjalny etap rozgrzewki pomaga przygotować układ mięśniowo-szkieletowy do określonego rodzaju aktywności. W tym okresie konieczne jest wykonywanie specjalnych ruchów, które pozwalają poprawić kondycjonowane połączenia odruchowe w celu zwiększenia stopnia koordynacji ruchów podczas treningu.
Jak już powiedzieliśmy, rozpoczęcie procesu pocenia się i lekkiego zaczerwienienia skóry jest sygnałem do wykonania zestawu ćwiczeń rozgrzewkowych. Rozgrzewkę należy rozpocząć od ćwiczeń oddechowych, płynnie przechodząc do rozgrzewki.
Zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę
Wszystkie ćwiczenia podane w tym kompleksie należy wykonać 8-15 razy.
Rozgrzej mięśnie szyi
- Ćwiczenie 1: Nogi są ustawione na szerokość stawów barkowych, a ręce w pasie. Wyczekuj i zacznij kręcić głową na boki.
- Ćwiczenie 2: Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Pochyl głowę w przód iw tył.
- Ćwiczenie 3: Bez zmiany pozycji wyjściowej powinieneś połączyć dwa poprzednie ruchy, obracając głowę. Wykonaj 15 zakrętów w każdą stronę.
Rozgrzej mięśnie obręczy barkowej i ramion
- Ćwiczenie 1: Nogi są rozstawione na szerokość barków, oczy są przed tobą, a ręce są opuszczone wzdłuż ciała. Zacznij wykonywać okrężne ruchy ze stawami barkowymi tam iz powrotem.
- Ćwiczenie 2: Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Obracaj ręce w przód iw tył.
Rozgrzewka kręgosłupa
- Ćwiczenie 1: Twoje stopy są rozstawione na szerokość barków, a ręce są zablokowane przed sobą. Wdychając powietrze, zacznij podnosić ręce tak wysoko, jak to możliwe. Ruch rąk w przeciwnym kierunku odbywa się podczas wydechu.
- Ćwiczenie 2: Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ruchu, ale ramiona nie są zablokowane, ale wyciągnięte do przodu. Zegnij je w stawach łokciowych i wdychając, rozsuń je jak najszerzej, jednocześnie zbliżając łopatki do siebie.
Rozgrzej mięśnie klatki piersiowej
- Ćwiczenie 1: Nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych. Rozpocznij rozkładanie ramion na boki bez użycia bioder.
- Ćwiczenie 2: Przyjmij taką samą pozycję wyjściową jak w poprzednim ruchu, a następnie zacznij wykonywać skłony na boki i do przodu, próbując dosięgnąć ziemi rękoma.
Rozgrzej plecy lędźwiowe
Nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych, a ręce są opuszczone wzdłuż ciała. Podbródek powinien znajdować się na poziomie klatki piersiowej i powinien być zwinięty do wewnątrz. Następnie obróć ciało na boki.
Rozgrzej się przed pracą na rowerze stacjonarnym i bieżni
- Ćwiczenie 1: Stań na lewej nodze i zacznij wykonywać skłony do przodu, ustalając pozycję rąk na wzgórzu. Powtórz ruch dla prawej nogi.
- Ćwiczenie 2: Rób przysiady. Ruch w dół jest wykonywany przy wdechu, a ruch w górę przy wydechu.
- Ćwiczenie 3: Nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych, a ręce w pasie. Wykonuj wykroki do przodu naprzemiennie na każdej nodze. Postaraj się zejść jak najniżej. Konieczne jest również upewnienie się, że pięta jest zawsze dociśnięta do podłoża i nie spada.
Sprawdź efektywną rozgrzewkę w tej historii:
