Naucz się mądrze trenować, aby budować masę mięśniową i absolutnie zwiększać siłę. Każdy budowniczy powinien przyjąć odpowiedzialne podejście do przygotowania programów treningowych i żywieniowych. Dziś postaramy się jak najdokładniej opowiedzieć, jak prawidłowo skomponować trening. Jeśli nie masz jasnego planu działania, to Twoje zajęcia zamienią się w chaos i w takiej sytuacji nie możesz liczyć na uzyskanie pożądanego rezultatu.
W każdym biznesie konieczne jest dążenie do konsekwentnego osiągania celów, co w efekcie doprowadzi do rozwiązania wspólnego problemu. Kulturystyka nie jest wyjątkiem i musisz wyznaczać sobie cele, dążąc do ich osiągnięcia. To wymaga planu, bez którego nie da się zrobić postępu.
Twój program treningowy może nie być tak skuteczny za pierwszym razem, jak byś chciał, ale to jest w porządku. Prowadź dziennik treningowy i zapisuj wyniki swoich treningów. Ułatwi ci to znajdowanie błędów w nauce i wprowadzanie poprawek. Równie dobrze może się zdarzyć, że w pewnej sytuacji będziesz musiał całkowicie zmienić swoje działania. Zastanówmy się razem, jak ułożyć trening. Najpierw przyjrzyjmy się kilku podstawowym zasadom, które będą miały wpływ na projekt programu szkoleniowego.
Najpierw musisz określić swój typ ciała. Jest to dość ważne, ponieważ silnie wpływa na wybór programu treningowego. Sam zdecyduj, dlaczego zamierzasz iść na siłownię. Trening siłowy i trening odchudzania są zasadniczo różne. Ponadto musisz opracować odpowiedni program żywieniowy, ponieważ bez tego żaden z najbardziej prawidłowych programów treningowych nie przyniesie Ci korzyści. Kiedy wszystkie te pytania zostaną rozwiązane, pozostaje dowiedzieć się, jak prawidłowo sformułować trening.
Zasady kompilacji treningów
Prawie wszyscy początkujący są pewni, że istnieje specjalny program treningowy, który będzie skuteczny. Często korzystają z programów zaczerpniętych z Internetu, preferując szkolenie znanych budowniczych.
Najczęściej okazuje się to błędem, ponieważ nie ma uniwersalnych programów i nikt nie może śmiało powiedzieć, jak twoje ciało zareaguje na ten czy inny ruch. Musisz zrozumieć, że aby osiągnąć rezultat, musisz ciężko pracować i jednocześnie popełniać błędy. Kulturystyka to sport myślących ludzi, a proste podnoszenie ciężarów bez systemu nic Ci nie da.
Często można znaleźć porady dotyczące zatrudniania trenera. To niewątpliwie dobre, tylko specjalista musi być dobry, a znalezienie takiej osoby nie jest łatwe. Musisz zrozumieć, że nie ma takiego trenera, który od razu ułoży dla Ciebie idealny program. Na początku wystarczy podnieść poziom swojej sprawności fizycznej, a następnie przejść do rozwiązywania podstawowych problemów.
Jak często trenować grupy mięśniowe?
Każdy, kto chce wiedzieć, jak prawidłowo zaprojektować trening, musi wybrać optymalny schemat ćwiczeń. Tutaj musisz wziąć pod uwagę czas potrzebny organizmowi na pełną regenerację. Wszystkie grupy mięśni można podzielić na duże i małe. Pierwsza grupa obejmuje nogi, plecy i klatkę piersiową. Wszystkie inne są małe.
Oczywiste jest, że duże grupy będą wymagały odpowiednio dłuższych czasów powrotu do zdrowia. Należy również pamiętać, że wraz ze wzrostem masy mięśniowej wydłuża się czas potrzebny na regenerację. Bardzo często się o tym zapomina i w rezultacie znajdują się w stanie przetrenowania. Na czas regeneracji duży wpływ ma również poziom stresu, jaki odczuwają mięśnie podczas treningu. To były wskazówki na przyszłość, bo na początku można trenować dwa razy w tygodniu. Jeśli nadal będziemy mówić o czasie regeneracji, duże grupy mięśniowe zajmują około tygodnia.
Czas trwania zajęć
Najczęściej lekcja trwa maksymalnie 60 minut. To wystarczy, aby jakościowo załadować wszystkie grupy mięśni, które planowałeś pompować. Niezbędne jest również dobranie odpowiedniego czasu przerw między seriami. Teraz nie będziemy rozmawiać o takich rodzajach treningu, jak okrężne lub używanie supersetów. Na pierwszym etapie nie potrzebujesz tego. Aby utrzymać wymaganą intensywność, należy odpoczywać między seriami nie dłużej niż 120 sekund. Ale nadal staraj się skrócić ten czas do 60 sekund.
Systemy dzielone
Dla początkujących budowniczych trzydniowy system podziału wydaje się najbardziej akceptowalny. Aby to zrobić, musisz podzielić całe ciało na trzy grupy mięśni. Oto przykład trzydniowego podziału:
- 1 dzień - triceps i mięśnie klatki piersiowej.
- 2 dzień - bicepsy i mięśnie pleców.
- 3 dzień - obręcz barkowa i nogi.
Opcji może być wiele, a początkujący mogą trenować całe ciało przez pierwsze kilka miesięcy. Wynika to z szybszego przebiegu procesów regeneracyjnych w organizmie. Ale potem musisz przejść na split. W przypadku ektomorfów można również zalecić trening całego ciała. Dzięki wysokiemu metabolizmowi ich organizm może szybciej się regenerować.
Procedura treningu mięśni
Istnieje wiele opinii na temat tego, które grupy mięśniowe są bardziej efektywne podczas wspólnego treningu. Podzielony system, o którym mówiliśmy powyżej, jest klasyczny. Zacznij od tego i zobacz wyniki. W przyszłości w każdym razie będziesz musiał dokonać korekt i nie będziesz w stanie obejść się bez eksperymentów.
Należy mieć świadomość, że wszystkie mięśnie należy podzielić, w zależności od wykonywanych ruchów, na ciągnięcie i pchanie. Każda sesja powinna zaczynać się od dużej grupy mięśniowej. Powiedzmy, że w dniu pracy na bicepsie i plecach zacznij od pleców.
Należy pamiętać, że program treningowy jest indywidualny dla każdej osoby i należy być gotowym do eksperymentowania. Tylko w ten sposób możesz dokładnie określić, które ruchy i systemy splitów są dla Ciebie najlepsze. Być może trening całego ciała będzie dla Ciebie bardziej efektywny niż split.
Program szkoleniowy Denisa Semenikhina w tym filmie:
