Poznaj sekretną technikę skoku w dal, która pozwoli Ci zająć pierwsze miejsce w każdych zawodach. Klasyczny skok w dal z miejsca jest samodzielnym rodzajem współzawodnictwa podczas realizacji standardów na szkolnych lekcjach wychowania fizycznego, często jest elementem wszechstronnego programu lekkoatletycznego lub jest wykonywany jako samodzielne ćwiczenie dla harmonijnego rozwoju sportowca. Należy pamiętać, że umiejętność skoku w dal z miejsca nie powinna ograniczać się do wiedzy czysto stosowanej.
To ćwiczenie jest dobrym sposobem na rozwinięcie cech szybkościowo-siłowych, umiejętności sprintu i umiejętności skakania. Dzisiaj skupimy się na prawidłowej technice wykonywania długich skoków z miejsca. Przeanalizujemy również główne błędy, a także sposoby ich wyeliminowania. Dodatkowo otrzymasz porady, jak zorganizować odpowiednie treningi.
Standardy skoku w dal
Zanim porozmawiamy o technice wykonywania skoku w dal z miejsca, przyjrzyjmy się głównym cechom tego ćwiczenia. Każda osoba od czasów wychowania fizycznego w szkole wie, że ćwiczenie wykonuje się ze względu na jednoczesne oddzielenie od powierzchni nóg startowych i konieczne jest pokonanie w locie największego dystansu.
Po kontakcie z ziemią należy wyprostować się i opuścić strefę lądowania. Następnie mierzy się długość skoku wzdłuż prostopadłej między skrajnym punktem startu a lądowaniem. Co więcej, punktem kontaktu jest najbliższe miejsce lądowania jakiejkolwiek części ciała sportowca. W celu obiektywnej oceny formy fizycznej skoczka stworzono specjalne standardy dla różnych grup wiekowych:
- dzieci w wieku 8-10 lat - 120-160 centymetrów;
- dzieci w wieku 11-15 lat - od 150 do 200 centymetrów;
- mężczyźni i młodzież w wieku 16-30 lat - od 200 do 240 centymetrów.
Dla przedstawicieli pięknej połowy ludzkości kategorie wiekowe pozostają takie same, a standardy są obniżone o dziesięć procent w porównaniu z chłopcami i mężczyznami.
Technika wykonywania skoku w dal z pozycji stojącej
Przyjrzyjmy się bliżej technice wykonywania skoku w dal z miejsca etapami.
Przygotowanie do skoku (start)
To pierwszy krok, który polega na zajęciu pozycji wyjściowej. Jest to ważna faza, ponieważ od tego w dużej mierze zależy siła pchnięcia i ogólny wynik ćwiczenia. Aby dostać się do właściwej pozycji, musisz wykonać następujące kroki:
- Stań na linii startu.
- Nogi powinny znajdować się na poziomie stawów barkowych.
- Podnieś ramiona i jednocześnie podnieś się na palcach, wyginając dolną część pleców.
- Ręce opadają i lekko do tyłu. Stawy łokciowe muszą być zgięte, aby móc wypchnąć ciało do przodu.
- Nogi osadzone są na całej stopie.
- Zegnij stawy kolanowe i biodrowe tak, aby znajdowały się na poziomie palców stóp.
Odpychanie
Ten etap należy wykonać bezpośrednio po poprzednim bez zatrzymywania się w momencie, gdy ciało nadal porusza się w dół przez bezwładność, a stawy biodrowe już zaczęły się wyginać. Wyrzuć ręce do przodu w kierunku skoku. Rozważmy bardziej szczegółowo drugą fazę techniki skoku w dal:
- Wyrzuć ręce do przodu ostro.
- Pociągnij stawy biodrowe do przodu.
- Rozciągnij stawy kolanowe.
- Wybuchowo podnieś stopy z ziemi.
Latanie i lądowanie
Z atletą w powietrzu przyciągnij stawy kolanowe do klatki piersiowej i rozciągnij ciało w linii prostej. Po zakończeniu etapu lotu ramiona muszą być opuszczone, a stopy wysunięte do przodu. Następnie następuje kontakt z ziemią i sportowiec ląduje. Oto wszystkie ruchy, które skoczek musi wykonać podczas lotu i lądowania:
- Podczas kontaktu z podłożem konieczne jest wyciągnięcie rąk do przodu, aby łatwiej było utrzymać równowagę.
- Stawy kolanowe są zgięte, dzięki czemu lądowanie jest elastyczne, a tym samym zmniejsza obciążenie aparatu stawowo-więzadłowego.
- Gdy zawodnik wyląduje, powinien wyprostować się i opuścić obszar, w którym wykonywane jest podnoszenie.
Potrzebne jest tutaj małe wyjaśnienie, jeśli chcesz uzyskać najlepsze wyniki. Pamiętaj, że lądowanie na wyprostowanych nogach jest surowo zabronione, ponieważ może prowadzić do kontuzji stawów kolanowych. Ponadto należy najpierw osobno opracować wszystkie etapy techniki wykonywania skoku w dal z pozycji stojącej, które rozważaliśmy. Następnie połącz je i przejdź do treningu całego ćwiczenia jako całości.
Główne błędy podczas wykonywania długich skoków z miejsca
Najczęściej początkujący sportowcy i uczniowie nie opanowują wystarczająco dobrze techniki, w wyniku czego popełniają następujące błędy:
- ręce i nogi nie poruszają się konsekwentnie;
- nogi opadają zbyt wcześnie;
- stawy kolanowe i biodrowe nie są w pełni rozciągnięte;
- mała amplituda ruchu ręki;
- w momencie kontaktu z ziemią skoczek spada.
Chcę tylko przypomnieć, jak ważna jest wysokiej jakości rozgrzewka przed treningiem. Jest to niezwykle ważny element całej sesji i pomoże Ci uniknąć kontuzji. Mówiąc o sposobach eliminowania błędów przy wykonywaniu skoku w dal z miejsca, należy przypomnieć najczęstsze przyczyny uzyskiwania niezadowalających wyników – niewystarczającą siłę mięśni nóg i obręczy barkowej, a także słabą ogólną sprawność fizyczną.
Jeśli uważasz, że wszystko jest w porządku z twoimi parametrami mocy, ale chcesz skoczyć dalej, skorzystaj z następujących zaleceń:
- Weź pełną odpowiedzialność za nauczenie się techniki wykonywania skoku w dal z miejsca.
- Wzmocnij mięśnie górnych partii ciała dzięki treningowi siłowemu.
- Trenuj inne rodzaje skoków: wysokie, potrójne, bieganie itp.
- Biegaj krzyże.
- Ćwicz codziennie, aby rozciągnąć mięśnie.
- Śledź swoje postępy w wynikach i dokonaj odpowiednich zmian w programie treningowym, aby je poprawić.
Technika wykonania trójskoku z miejsca
Spójrzmy na inny rodzaj skoku w dal z miejsca - potrójny. Należy pamiętać, że ten rodzaj skoku w dal można wykonać od startu z rozbiegu i to on jest objęty programem wszystkich zawodów lekkoatletycznych. Technikę potrójnego skoku w dal z miejsca można podzielić na następujące etapy:
- Najpierw wystartuj dwiema stopami.
- Lot podczas pierwszego kroku.
- Drugie odpychanie.
- Lot podczas drugiego etapu.
- Trzecie odpychanie.
- Lot.
- Lądowanie na nogach.
Podczas wykonywania potrójnego skoku naprzemiennie nogi należy wykonywać naprzemiennie - pchanie z dwóch nóg - lewa noga - prawa - lewa - lądowanie na dwóch nogach. Kiedy po raz pierwszy wystartujesz z dwiema stopami, musisz wykonać te same czynności, które są przewidziane dla techniki wykonywania skoku w dal z miejsca. Następnie musisz rzucić jedną nogę do przodu, zginając ją w stawie kolanowym. Upewnij się, że goleń jest skierowana w dół i lekko do przodu.
W tym momencie druga noga, lekko zgięta w stawie kolanowym, powinna pozostać w tyle (faza lotu podczas pierwszego kroku). Następnie sportowiec ląduje na przedniej nodze ruchem „grabiącym”, a tylny jest wysuwany do przodu ostrym ruchem wahadłowym, a następnie wykonuje się drugi ruch odpychający.
Rozpoczyna etap lotu podczas drugiego kroku, ale już od drugiego etapu. Następnie, dzięki wykonaniu nowego ruchu „grabiącego”, następuje trzecie odepchnięcie. Podczas ostatniego trzeciego lotu skoczek powinien przyciągnąć nogę do biegania do koła zamachowego, zginając je w stawie kolanowym i zbliżając do klatki piersiowej. Następnie lądowanie odbywa się zgodnie z techniką wykonywania skoku w dal z miejsca.
Aby osiągnąć maksymalny wynik w trójskoku z miejsca, konieczne jest wykonanie ruchu startu i zamachu z maksymalną aktywnością. Staraj się wydłużyć fazę lotu i nie opuszczaj szybko bujającej się nogi na ziemię po starcie.
Technika wykonania skoku w dal z biegu
Skok w dal z wybiegu jest również trudnym ćwiczeniem technicznym. Główną trudnością ćwiczenia jest to, że składa się z kilku nie powtarzających się etapów. Aby osiągnąć maksymalne wyniki, zawodnik musi ukończyć wszystkie etapy z maksymalną mocą.
We wszystkich rodzajach skoków zwyczajowo rozróżnia się cztery etapy - start, start, lot i lądowanie. Zwróć uwagę, że podczas lotu można wykonywać trzy rodzaje skoku: ze zgiętymi nogami, pochylając się i „nożyczkami”. Istnieje kilka czynników, które są ważne, aby uzyskać maksymalny wynik:
- staraj się nabierać maksymalnej prędkości podczas biegu i utrzymywać ją w momencie odpychania;
- podczas odpychania zawodnik musi mieć możliwość zmiany poziomego ruchu ciała pod wymaganym kątem, ale jednocześnie utrzymując prędkość startu;
- nadal odpowiadać wybranej metodzie ruchu podczas lotu i przygotować się do lądowania;
- przed kontaktem z podłożem należy wysunąć stopy jak najdalej do przodu i najwyżej, starając się zapobiec upadkowi.
Najczęściej mężczyźni do startu używają odległości 50 metrów, a kobiety - od 35 do 40. Pozwala to na osiągnięcie 99 procent maksymalnej prędkości przed startem. Jednak dystans do biegu jest parametrem indywidualnym i każdy zawodnik musi wybrać go dla siebie.
Obecnie zawodowi skoczkowie stosują jeden z trzech sposobów zmiany dynamiki prędkości biegu:
- Stopniowy wzrost prędkości od początku rozbiegu i gwałtowny wzrost prędkości przed pchnięciem.
- Intensywny wzrost prędkości w połowie rozbiegu, po którym następuje tzw. „rozbieg swobodny” przed odepchnięciem.
- Szybki start przy zachowaniu nabytej prędkości w połowie długości startu i gwałtowny wzrost prędkości przed startem.
Trzecia metoda jest najpopularniejsza, ponieważ pozwala na uzyskanie maksymalnej prędkości. Podczas lotu sportowiec staje przed zadaniem utrzymania równowagi, a także stworzenia optymalnej pozycji startowej przed lądowaniem. Mimo pozornej prostoty faza lotu w praktyce jest bardzo trudna i w dużej mierze wpływa na końcowy wynik całego ćwiczenia.
Powiedzieliśmy już, że są trzy sposoby na wykonanie skoku w dal z wybiegu, ale niektórzy zawodnicy łączą niektóre elementy nożyc i zginania. Należy zauważyć, że bardzo często przynosi to znakomite efekty. Oczywiście komplikuje to technikę całego wyniku, ponieważ opanowanie jednej metody jest łatwiejsze niż łączenie niektórych elementów. Przypomnij sobie, że nie możesz lądować na wyprostowanych nogach, aby nie uszkodzić stawów kolanowych. Jeśli chcesz nauczyć się poprawnie wykonywać ćwiczenie technicznie, musisz przygotować się do poważnej pracy.
Jak poprawnie wykonać skok w dal z miejsca, zobacz ten film:
