Do efektywnego treningu nie wystarczy, aby sportowcy pracowali z dużymi ciężarami lub przyjmowali sterydy. Nie mniej ważna jest technika ćwiczeń i właśnie o tym będzie mowa w tym artykule. Treść artykułu:
- Oszukiwanie: plusy i minusy
- Technika ćwiczeń
- Jak prawidłowo wykonać wyciskanie na ławce?
Wykorzystaj w pełni każde ćwiczenie, dzięki czemu cały trening będzie efektywny. Benjamin Franklin powiedział kiedyś, że jeśli nie zwrócisz wystarczającej uwagi na gwóźdź do podkowy, możesz stracić całą armię. Dotyczy to również sportowców. Najdrobniejszy szczegół, który na pierwszy rzut oka wydaje się nieistotny, może sprawić, że Twój trening będzie jeszcze bardziej efektywny.
Eksperci doradzają sportowcom dużo pracy z ekstremalną intensywnością, aby podnosić maksymalne możliwe ciężary. Trudno się z tym nie zgodzić, tak ciężkie treningi na pewno przyniosą pożądany efekt. Niezbędne jest również dodanie do nich diety sportowej, dzięki której organizm otrzyma wszystkie niezbędne składniki odżywcze oraz kompleks witaminowo-mineralny.
Pamiętaj też o odpoczynku, monitorując stan swojego organizmu. I oczywiście trzeba starać się obejść bez kontuzji, co jednak przy takim treningu jest dość trudne. Przestrzegając tych zasad, możesz szybko nauczyć się poprawnie wykonywać ćwiczenia.
Oszukiwanie: plusy i minusy
Jednak wśród sportowców są również sportowcy, którzy traktują swoje treningi nieco niedbale i nie dbają wcale o smukłość sylwetki, ale jednocześnie osiągają w sporcie wielkie wyżyny. Pod tym względem można od razu przypomnieć Bertila Foxa i Johna Browna. Często stosowali oszustwa podczas swoich treningów, ale to działało! Nawet sam Arnold Schwarzenegger na początku swojej kariery często stosował oszustwa. Ale samo powtarzanie nie wystarczy, najważniejsze jest prawidłowe wykonanie ćwiczenia.
Przywodzi to na myśl historię młodego kulturysty Vince'a Taylora. Kiedyś miał zaszczyt trenować z Johnem Brownem przez tydzień. Vince bardzo szybko rozczarował się karierą zawodowego sportowca, wspierając Taylora podczas serii wyciskania sztangi o wadze 230 kilogramów bez zamków. W przyszłości potrafił znaleźć własną drogę i wygrał wiele różnych turniejów. Trening z Taylorem wspomina jednak z wyraźną niechęcią.
W tym czasie istniały niejako dwie szkoły kulturystyki. Zwolennicy jednego z nich stosowali w treningu styl pompowania, a drugi starał się pracować jak najmocniej. Wśród fanów szkoły pompowania są Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves i inni. Byli pod wrażeniem pracy z umiarkowanymi ciężarami i dużą ilością powtórzeń i serii, których liczba wahała się od 20 lub więcej.
Inni sportowcy, Fox czy Brown, preferowali ekstremalne obciążenia i małą liczbę powtórzeń. Była jeszcze inna grupa, na przykład Marvin Eder, Chuck Says i ten sam Schwarzenegger, którzy używali obu stylów na swoich zajęciach.
Oczywiście możesz podać kilka innych przykładów tego, że nie jest konieczne przestrzeganie techniki podczas wykonywania ćwiczeń. Jednak lepiej jest, aby każdy przeprowadził eksperyment i zrozumiał, co mu najbardziej odpowiada: oszustwo lub technika.
Technika ćwiczeń
Wiele osób uważa, że oszustwo jest dość łatwe. Dlaczego ćwiczenie jest technicznie poprawne, skoro można dodać kilka kilogramów? Takie podejście nie jest w stanie wywrzeć stymulującego wpływu na docelową grupę mięśniową, ale daje poczucie wysokiej sprawności, nie na próżno, że tyle żelaza zostało podniesione! Jednocześnie ludzie częściej chwalą się własną warstwą, niż myślą o samym procesie treningowym.
Tylko Ty możesz zdecydować, czy Twoja waga jest otyła, czy akceptowalna. Tutaj znowu Vince Comerford udzielił wywiadu na temat treningu pleców jako przykładu. Przyznał, że zaczął nabierać masy mięśniowej dopiero wtedy, gdy schudł i zaczął zwracać uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń. Spróbuj sam i przekonaj się, że podniesienie 105 kilogramów zgodnie z zasadami techniki jest znacznie trudniejsze niż przypadkowe zrzucenie 145 kilogramów. Bardzo ważne jest również, aby podczas prawidłowego wykonywania ćwiczenia dolna część pleców była mniej obciążona.
Istnieje wiele podobnych przykładów. Na przykład Lee Labrada również zauważył wzrost efektywności treningu, dopiero po tym, jak zaczął zwracać uwagę na technikę, poświęcając za to wagę. To samo dotyczy Tony'ego Pearsona, który w martwym ciągu z przechyłem zużył tylko 85 kilogramów. Ta osoba była silna i z łatwością radziła sobie z dużą wagą, ale ta była optymalna dla wzrostu docelowych mięśni. Zwróć uwagę na słowo „optymalny”. Zgadza się, nie „maksimum”. W każdym razie bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie każdego ćwiczenia.
Oczywiście nie można się tutaj obejść bez Arnolda Schwarzeneggera. Kiedy Arnie przyjechał do USA, był już wystarczająco silny i bardzo często używał oszustw na treningach. Ale przy tym wszystkim wyraźnie brakowało mu symetrii i kompletności mięśni. Ale gdy tylko zaczął kompetentnie wykonywać ćwiczenia, jego sylwetka zaczęła się poprawiać.
Był w stanie znaleźć siłę, by pokonać własne ego i znaleźć ścieżkę, która doprowadziła go do światowej sławy. Będąc już znaną osobą, Schwarzenegger używał tylko tych ciężarów, które były skuteczne. Przypomnij sobie jeden przypadek, kiedy Arnold na treningu pracował z hantlami o wadze 32 kilogramów, podczas gdy większość facetów używała 45 kilogramów. Nie mogli zrozumieć, dlaczego, podnosząc większy ciężar, ich ręce nie mogły dorównać rozmiarom Arnolda. Ale tutaj wszystko jest proste: przy prawidłowym wykonaniu ćwiczenia Schwarzenegger zaangażował właśnie bicepsy, a faceci z dużymi ciężarami również używali naramienników i trapezów.
Ale nawet przy tej technice bardzo trudno jest osiągnąć całkowitą izolację i stymulację mięśni bez wiedzy, jak przenieść nacisk na pożądaną grupę mięśni. Większość sportowców rozumie, że nie wystarczy po prostu poruszać się w górę iw dół, aby uzyskać efekt treningu. Chociaż trzeba przyznać, ta opinia jest bardzo powszechna wśród kulturystów. Każde ćwiczenie mające na celu stymulację mięśni docelowych ma swój własny wzór i trajektorię. Tylko przestrzegając tego, możesz osiągnąć wynik.
Najprawdopodobniej niewiele osób o tym myślało. Ale jak pokazuje praktyka, przestrzeganie niezbędnych trajektorii w każdym ćwiczeniu jest bardzo ważne. Co więcej, zgadzają się z tym takie gwiazdy sportu jak Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able i inni.
Jak prawidłowo wykonać wyciskanie na ławce?
Nawiasem mówiąc, to właśnie Parillo jako pierwszy zwrócił uwagę na konieczność śledzenia wykresów trajektorii i kątów w celu prawidłowego wykonania tego ćwiczenia. Tutaj należy od razu powiedzieć, że wszystkie, nawet najprostsze ruchy w kulturystyce są złożone. Bardzo trudno jest wypełnić je całkowicie poprawnie technicznie, ponieważ musisz zwracać uwagę na wszystkie drobiazgi. Weźmy na przykład wyciskanie na ławce. Wśród kulturystów jest to uważane za najłatwiejsze ćwiczenie. Ale to błędna opinia. Stosowany jako ćwiczenie rozwijające mięśnie klatki piersiowej staje się jednym z najtrudniejszych.
Parillo radzi, aby podczas wyciskania na ławce wyobraź sobie, że ciągniesz ramiona w dół w kierunku pośladków. Pozwala to na zaangażowanie tylnych wiązek naramiennych i zapewnia niezbędną pozycję mięśni klatki piersiowej, stopniowo przesuwając na nie obciążenie i uwalniając naramienne. John mówi, że aby właściwie odizolować mięśnie w okolicy piersiowej, należy najpierw zająć odpowiednią pozycję.
Ramiona i klatka piersiowa powinny być ustawione tak, aby obciążenie spadało na docelowe mięśnie, a nie na naramienne. W przeciwnym razie stymulacji poddane zostaną mięśnie naramienne i triceps. W rezultacie okazuje się, że nie będzie postępu we wzroście mięśni piersiowych. Bardzo często, widząc daremność swoich wysiłków, sportowcy zaczynają oszukiwać. Ale musisz tylko poprawnie wykonać ćwiczenie.
A teraz zalecenie, jak prawidłowo wykonać wyciskanie na ławce. Zdejmij drążek i opuść ramiona i z powrotem pod ciałem. Następnie możesz rozpocząć zestaw. Gdy drążek znajduje się na szczycie trajektorii, należy połączyć łokcie do pracy, jednocześnie podnosząc mostek do góry. Spróbuj zacisnąć łopatki w tym momencie. Może to działać na górną część klatki piersiowej poprzez stymulację mięśni.
Upewnij się, że sztanga nie porusza się w linii prostej w górę iw dół, będąc w płaszczyźnie prostopadłej do ciała. Ale większość sportowców tak myśli. Parello jest przekonany, że trajektoria powinna być podobna do zdeformowanej litery „S”. Zaleca również dotykanie dolnej części klatki piersiowej drążkiem, aby aktywować dolne mięśnie.
W momencie, gdy sztanga zaczyna przesuwać się w górę od klatki piersiowej, musi być lekko przesunięta do nóg o 5 centymetrów, ale ważne jest, aby w tym momencie ramiona były ściągnięte w dół i do tyłu, a klatka piersiowa uniesiona i rozłożona. Gdy sztanga minie połowę drogi, należy ją ponownie zbliżyć do głowy. W momencie skurczu mięśni klatki piersiowej sztanga powinna znajdować się na wysokości oczu, a tuż przed wyłączeniem łokci przesuń sztangę z powrotem do stóp. Powinien zejść w okolicy brodawki sutkowej.
Taka technika na pierwszy rzut oka wydaje się dość skomplikowana, ale efekt widać już niedługo. Aby zrozumieć, czy wyciskanie na ławce zostało wykonane prawidłowo, musisz to poczuć. Aby to zrobić, powinieneś usiąść plecami do ściany i odchylić ramiona do tyłu i w dół, jednocześnie rozszerzając i podnosząc klatkę piersiową. W tym momencie wyobraź sobie, że będziesz sięgał do sufitu klatką piersiową. Wszystkie te ruchy należy wykonywać jednocześnie. Jeśli wszystko zostanie zrobione poprawnie, natychmiast poczujesz napięcie w mięśniach klatki piersiowej, a naramienniki praktycznie nie będą działać w tym samym czasie.
Kiedy stanie się jasne, że docelowe mięśnie są gotowe do stymulacji, podnieś ręce tak, jakbyś ściskał sztangę w pozycji leżącej i symuluj ruchy wykonywane podczas wyciskania na ławce. W takim przypadku ważne jest śledzenie trajektorii naturalnego ruchu rąk. Opracowujesz więc niezbędną trajektorię, po której możesz iść do hali. Nie powinieneś od razu używać dużych ciężarków, ale najlepszą opcją byłoby wciśnięcie pustego drążka. Robiąc w ten sposób kilka serii, możesz zacząć od 80% optymalnego obciążenia.
Będzie po prostu świetnie, jeśli siłownia, którą odwiedzasz, ma ławkę o zakrzywionej powierzchni. Ławki te są produkowane przez Parillo Genetic Equalizer specjalnie do treningu mięśni klatki piersiowej. Taka ławka umożliwia przyjęcie prawidłowej pozycji do odizolowania mięśni grupy piersiowej, dzięki czemu wykonanie niewłaściwego wyciskania na ławce jest praktycznie niemożliwe. Należy również pamiętać o ważności wszystkich powtórzeń. Pierwsze dwa nie powinny być gorsze pod względem trudności od tych ostatnich. Nie musisz szybko uzupełniać zestawu i robić innych rzeczy, ale jakościowo obciążać mięśnie.
Podsumowując należy stwierdzić, że wysoka intensywność jest dość ważna, jednak nawet najmocniejszy trening nie będzie w stanie wystarczająco skutecznie pobudzić mięśni bez odpowiedniej techniki ćwiczeń. Konieczne jest połączenie techniki i wysokiej intensywności – to jedyny sposób na osiągnięcie wielkiego sukcesu.
Wideo na temat prawidłowego wykonywania ćwiczeń:
