Dowiedz się, jak możesz zorganizować trening siłowy w domu bez specjalnego sprzętu z siłowni. Jeśli chodzi o trening siłowy dla dziewcząt, należy to rozumieć jako utratę wagi. Jeśli kobieta nie uprawia sportu wyczynowo, sama kulturystyka, to do przyśpieszenia procesu lipolizy potrzebuje masy mięśniowej. Natychmiast spieszymy się uspokoić wszystkie dziewczyny, bez SAA nie będziesz w stanie nabrać dużych mięśni. Wynika to z niskiej zawartości testosteronu w kobiecym ciele.
Ale zdobywając mięśnie, możesz zrzucić tłuszcz i uporządkować swoje ciało. O tym marzy każda kobieta. Oczywiście najlepiej w tym celu odwiedzić halę. Jeśli jednak nie masz takiej możliwości, możesz spokojnie uczyć się w domu. Teraz porozmawiamy o tym, jak należy zorganizować trening siłowy w domu.
Przede wszystkim potrzebujesz sprzętu sportowego. Wśród nich należy wymienić hantle (waga od 4 do 5 kilogramów), wagę 8 kilogramów oraz worek z piaskiem o wadze dziesięciu kilogramów. Jeśli posiadasz chociaż jeden z wyżej wymienionych pocisków, to twoje klasy na pewno będą skuteczne.
Jak zorganizować trening siłowy w domu?
Dziewczyny mogą trenować całe ciało na jednej lekcji na raz lub korzystać z programu podzielonego, trenując jednocześnie kilka grup mięśni. Musimy od razu powiedzieć, że jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, powinieneś przestać trenować wszystkie grupy mięśni podczas jednej lekcji. Dziś zaproponujemy Ci jedną wersję domowego treningu siłowego, która jest przeznaczona na trzy sesje w tygodniu.
1 dzień szkolenia
Ten dzień przeznaczony jest na pracę nad mięśniami brzucha, środkowej części pleców, ramion, klatki piersiowej i nóg. Oto lista ćwiczeń, które powinieneś wykonywać.
- Przysiady - wykonywany w trzech seriach po 10-15 powtórzeń. Trzymaj hantle w wyciągniętych ramionach na dole ciała. Plecy powinny być proste, co jest bardzo ważne. Zacznij przysiadać, odciągając miednicę do tyłu, a jednocześnie ważne jest, aby stawy kolanowe nie wychodziły poza poziom skarpet.
- Pompki - wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Początkującym można doradzić robienie pompek, z naciskiem na stawy kolanowe.
- Deska, a następnie podkręcenie nóg - wykonywane w zestawach po 20 powtórzeń. Ułóż się na brzuchu, tak jak podczas robienia pompek. Zacznij zginać nogę w stawie kolanowym i pociągnij ją w kierunku brzucha. Wykonuj kolejno na każdej nodze.
- Zginanie ramion w pozycji pochylonej - 3 zestawy po 10 powtórzeń. Podnieś hantle dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Zacznij zginać ramię, podnosząc muszle do stawów barkowych. W takim przypadku stawy łokciowe muszą pozostać nieruchome.
- Wykroki - trzy zestawy po 20 powtórzeń. Trzymając hantle w wyprostowanych rękach, jedną nogą zrób szeroki krok do przodu, drugą zginając staw kolanowy. Powtórz na drugiej nodze.
- Ciągnięcie paska w pozycji pochylonej - 3 zestawy po 10 powtórzeń. Lekko ugnij kolana i przechyl ciało pod kątem 45 stopni. Plecy powinny być proste, a ramiona z hantlami opuszczone. Zginając stawy łokciowe, podnieś muszle do pasa.
2 dzień szkolenia
Ten dzień treningu siłowego w domu skupia się na wzmocnieniu mięśni brzucha, górnej części pleców i ścięgien podkolanowych.
- Martwy ciąg - trzy zestawy po 10 powtórzeń. Hantle umieszczane są na biodrach z wyciągniętymi ramionami. Trzymając plecy prosto, przechyl ciało do przodu, a muszle powinny poruszać się wzdłuż nóg. Kiedy hantle osiągną środek podudzia, unieś ciało.
- Nadczłowiek - trzy zestawy po 10 powtórzeń. Połóż się na brzuchu i rozciągnij ręce i nogi. Zacznij podnosić kończyny z ziemi.
- Wyprostowanie ramion w pozycji stojącej - trzy serie po 30 powtórzeń. Zajmij pozycję stojącą i opuść ręce z hantlami w dół. Zacznij podnosić muszle, trzymając plecy prosto, podczas gdy stawy łokciowe powinny pozostać nieruchome.
3 dzień szkolenia
Ten domowy trening siłowy koncentruje się na wzmocnieniu mięśni obręczy barkowej, pośladków, podudzi i brzucha:
- Podnoszenie miednicy - trzy serie po 15 powtórzeń. Połóż się na plecach i ugnij stawy kolanowe. Hantle umieszczone są na biodrach. Zacznij podnosić miednicę, zatrzymując się w górnej końcowej pozycji trajektorii ruchu.
- Wyciskanie - trzy zestawy po 10 powtórzeń. Dłonie z zaciśniętymi w nich hantlami znajdują się w okolicy stawów barkowych. Lekko ugnij kolana i wyprostuj plecy. Zacznij prostować ramiona.
- Powstań na palcach - trzy zestawy po 20 powtórzeń. Trzymając hantle w opuszczonych rękach, podnieś się na palcach.
- Negatywne pompki (wyciskanie na ławce) - trzy zestawy po 10 powtórzeń. Połóż się na brzuchu i połóż dłonie na ziemi na poziomie stawów barkowych. Odpychając się rękoma, podnieś wyprostowane ciało, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
- Rower - trzy zestawy po 20 powtórzeń. Ten ruch powinien być Wam znany z wychowania fizycznego w szkole i nie będziemy się na nim skupiać.
Dowiedz się więcej o tym, jak trenować w domu, z tego filmu:
[media =
