Suszenie zrujnuje Twoje ciało! Jak prawidłowo zrobić eyeliner na sezon plażowy, aby zachować mięśnie, usunąć tłuszcz i zachować zdrowie? Proces treningowy w kulturystyce składa się z dwóch faz – przyrostu masy mięśniowej i wysuszenia. W pierwszym etapie sportowcy stosują specjalne programy treningowe, dobrze się odżywiają i często stosują SAA. Potem przychodzi czas schnięcia, aby nadać mięśniom estetyczny wygląd. Nie da się jednocześnie przybrać na wadze i schnąć, co jest jasne dla wszystkich.
Uważa się, że głównym sposobem na pozbycie się podskórnych złogów tłuszczu są programy żywieniowe. Dietetycy uważają, że kulturyści nie jedzą dobrze. W pewnym okresie w ich diecie występuje niedobór składników odżywczych, a w innym są już w nadpodaży. Jednak sportowcy nie myślą o zdrowiu tak często, jak powinni. Jak należy przeprowadzić prawidłowe suszenie w kulturystyce bez szkody dla zdrowia? O tym będzie dzisiaj rozmowa.
Rodzaje tłuszczów i suszenie
Aby sportowiec dobrze wyglądał na scenie, musi mieć niski procent tkanki tłuszczowej. Niektórzy urzędnicy ds. bezpieczeństwa wyrazili liczbę 3%, choć zdarza się, że mówią również o zerowym procencie. Jeśli jednak trochę się zastanowisz, całkowity brak tłuszczu jest niemożliwy do osiągnięcia, a 3% wygląda jak najbardziej optymalna i realistyczna figura.
Sportowcy muszą zrozumieć różnicę między tłuszczem podskórnym a tłuszczem trzewnym. Złogi tłuszczu trzewnego znajdują się wewnątrz ciała i są niewidoczne. Organizm w razie potrzeby zużyje oba rodzaje zapasów tłuszczu. W Stanach Zjednoczonych przeprowadzono badanie, w którym wzięli udział bojownicy z elitarnej jednostki armii amerykańskiej. W efekcie stwierdzono, że możliwe jest osiągnięcie sześcioprocentowej zawartości tłuszczu przy zachowaniu masy mięśniowej. Teoretycznie możliwe jest dalsze zmniejszenie zawartości tłuszczu w organizmie, jednak w tym przypadku procesy kataboliczne ulegną nasileniu, a masa mięśniowa zostanie utracona.
W ciele kulturysty, który przeszedł suszenie, ilość tkanki tłuszczowej waha się od 4 do 7 procent. Ale przy takiej ilości rezerw tłuszczu organizm ich nie wykorzysta, a jeśli to konieczne, rozłoży związki białkowe w celu uzyskania energii. Z tego powodu bardzo trudno jest utrzymać taki stan i jest to możliwe tylko w okresie zawodów.
Organizm kobiety w nieco inny sposób rozprowadza zapasy tłuszczu, a wymagana ich podaż to około 12 proc. Organizm dba o to, aby dziewczynki zawsze miały zapas około 80 tysięcy kalorii, co wystarczy na noszenie dziecka. Tłuszcz jest również niezbędny do syntezy estradiolu, a gdy rezerwa tłuszczu spadnie poniżej 1%, cykl menstruacyjny ustaje. Sportowcy wyczynowi zwiększają ilość rezerw tłuszczu do 7-9 proc.
Jak przeprowadzić prawidłowe suszenie?
Aby pozbyć się zapasów tłuszczu, należy stosować odpowiednią dietę i wykonywać cardio. Jak to zrobić poprawnie, teraz rozważymy.
Obciążenie kardio
Treningi są kontynuowane naturalnie podczas suszenia, ale należy wprowadzić pewne zmiany w programie treningowym. Najczęściej sportowcy stosują dietę ubogą w węglowodany i w tym przypadku nie mogą trenować w tym samym trybie, aby utrzymać masę mięśniową.
Tłuszcz można spalać tylko przy udziale tlenu i z tego powodu konieczne jest wydłużenie czasu ćwiczeń cardio. Naukowcy odkryli, że dla skutecznego spalania tłuszczu konieczne jest przeprowadzenie 4 treningów cardio w ciągu tygodnia, czas trwania każdego powinien wynosić co najmniej pół godziny.
Możesz zrobić więcej cardio, to tylko przyspieszy spalanie tłuszczu, ale także zwiększy produkcję kortyzolu, co jest nie do przyjęcia dla sportowców. Podczas pierwszych 0,5 godziny treningu cardio organizm zużywa mieszankę tłuszczu i glukozy w proporcji 50:50 na energię. Należy jednak pamiętać, że informacja ta dotyczy tylko treningów o średniej intensywności. Dlatego powinieneś trenować lekko i nie zwiększać intensywności treningu cardio.
Związki aminokwasowe mogą być stosowane do zapobiegania utracie mięśni. Weź BCAA przed zajęciami, godzinę przed treningiem. Początkującym wystarczy codziennie spożywać 3 gramy metabolitu leucyny – LMW. Należy również pamiętać o dodatkowym stosowaniu glutaminy, nie zapominać o zdrowiu.
Program suszenia posiłków
Bardzo często sportowcy popełniają poważny błąd, drastycznie zmniejszając kaloryczność swojej diety. Mogą również przejść na mocną dietę tuż przed zawodami. Jeśli na miesiąc przed turniejem dużo trenujesz i mało jesz, wynik będzie dokładnie odwrotny do tego, czego się spodziewałeś.
Aby zachować mięśnie, powinieneś zastosować dietetyczny program żywieniowy co najmniej trzy miesiące przed rozpoczęciem zawodów. Nie powinieneś tracić więcej niż kilograma tłuszczu w ciągu tygodnia. Aby osiągnąć ten cel, wystarczy zmniejszyć spożycie kalorii w zwykłej diecie o 750 kalorii.
Naukowcy odkryli, że nawet jeśli w ogóle nie jesz, to w ciągu tygodnia nadal nie możesz stracić więcej niż półtora kilograma tłuszczu. Wszyscy ludzie tracą na wadze, gdy spożycie kalorii wynosi 35 kalorii na kilogram masy ciała w przypadku aktywności fizycznej.
Najbardziej optymalnym rozwiązaniem byłoby podzielenie dziennej diety na cztery posiłki po 500 kalorii każdy. Częste posiłki zwiększą Twój metabolizm, a małe posiłki zmniejszą syntezę insuliny i zwiększą spalanie tłuszczu. Ponadto nie odczujesz ciągłego głodu.
Trzeba też pamiętać o wodzie. To właśnie woda sprzyja eliminacji dużej ilości metabolitów z organizmu. Podczas stosowania diet w organizmie syntetyzowana jest duża ilość toksyn, które łatwo rozpuszczają się w wodzie, a następnie usuwają z organizmu.
Aby uzyskać więcej informacji na temat prawidłowego formułowania treningu odżywiania i suszenia, zobacz tutaj:
